Как исправить график сна

Есть причина, по которой мы склонны чувствовать сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь — и почему, если мы не ставим будильник, мы склонны просыпаться по утрам в одно и то же время. Пока мы не спим всю ночь и не путешествуем через несколько часовых поясов, наш организм склонен следовать единообразному режиму сна, что является ключом к получению необходимого нам качественного сна. Наш график сна действительно варьируется от человека к человеку, в значительной степени в зависимости от сигналов окружающей среды, которые мы даем нашему телу — когда мы ставим будильники, когда мы наиболее активны в течение дня, когда мы едим и когда позволяем себе пойти на сено. .e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629623e9ab4-07ec-487b-bd09-5bf3ab0a9f1a И поскольку наш график сна зависит от сигналов, которые мы посылаем нашему телу («Еще не время ложиться спать — есть еще один эпизод [вставьте любое шоу ты сейчас здесь переедаешь] в очереди!»), это означает, что мы также можем посылать сигналы нашему телу, чтобы скорректировать график сна. Тот факт, что вы привыкли ложиться спать в 2 часа ночи, не означает, что вы не можете это изменить! Если вы хотите восстановить график сна, вам придется сбросить биологические часы. Наши биологические часы регулируют циркадные ритмы нашего тела, закономерности физических, психических и поведенческих изменений, включая режимы сна, регулируемые температурой тела, секрецией гормонов и внешними факторами, такими как свет и темнота. -44d1-4fc9-af31-b7b8f9683638 Главные часы нашего тела расположены в части гипоталамуса мозга, называемой супрахиазматическим ядром, которое получает световую информацию от сетчатки глаза и отправляет информацию в другие части мозга, включая железу. который высвобождает гормон мелатонин, сигнализирующий о сне, говорит Рошель Зозула, доктор философии, специалист по сну и владелица Sleep Services International в Бриджуотере, штат Нью-Джерси. «Свет подавляет выработку мелатонина, который напрямую участвует в засыпании», — говорит она. Это означает, что световые сигналы, которые вы посылаете своему мозгу, будь то солнечный свет или светящиеся экраны компьютеров и мобильных телефонов, являются одними из ключевых факторов, которые могут либо сохранить ваш график сна в нужном русле, либо вернуть его в нужное русло, либо значительно его нарушить.
Почему наши графики сна сбиваются с графика Что нарушает сон Потому что наши биологические часы, которые контролируют наш график сна, чувствительны к свету, например, к тому, сколько солнечного света мы подвергаемся воздействию в течение дня и какие типы света мы подвергаемся воздействию. ночью влияют на наш график сна. мы просим наши тела спать в разное время, когда внутренние часы нашего тела говорят нам спать. Точно так же люди, которые работают посменно, например, ночные работники или водители грузовиков, которые не могут придерживаться постоянного графика сна, как правило, испытывают трудности со сном, потому что их биологические часы идут по графику, отличному от того, который им позволяют. их тела должны следовать за ними.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762903e42479-2b57-4b7f-9361-1466727a277c Это проблематично не только потому, что ежедневные сбои в работе биологических часов и графика сна могут привести к ухудшению качества сна. (и вы не спите столько, сколько вам нужно), но со временем выяснилось, что это смещение связано с рядом хронических проблем со здоровьем, таких как нарушения сна, ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство и другие. . e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629f90cccbf-733b-46d4-951a-5075b1a615b1 Наличие сильного сбоя биологических часов и режима сна само по себе считается расстройством сна. Около 1 процента взрослых страдают продвинутым расстройством фазы сна, то есть они ложатся спать рано, с 18:00. до 21:00 и рано просыпаться, между 1 и 5 часами ночи. или очень поздно ложиться спать и поздно вставать. По оценкам, от него страдают до 15 процентов подростков. несколько часов спустя] и невозможность проснуться в нужное время», — говорит доктор Зозула. «Из-за дневных обязанностей человек с СДПС может быть вынужден просыпаться раньше и идти против своей естественной циркадной тенденции». Это может привести к хроническому недосыпанию, плохой работоспособности и депрессии.
Советы по сбросу графика сна Как выполнить сброс Если вы попали в график сна, который вам не подходит, потому что вам трудно вставать утром, ложиться спать позже, чем вы хотите, или что-то в этом роде, что вы можете сделать? делать? Попробуйте предпринять следующие шаги, чтобы настроить режим сна на тот, который подходит именно вам: Регулируйте время сна, но будьте терпеливы. Если вы хотите лечь спать раньше, попробуйте постепенно сокращать время сна, пока не наступите желаемый час. Часто в этом случае вам может понадобиться помощь врача. «Как правило, легче отогнать сон, чем ускорить сон», — говорит Рафаэль Пелайо, доктор медицинских наук, клинический профессор Стэнфордской клиники расстройств сна и Медицинской школы Стэнфордского университета в Калифорнии. «Таким образом, вы можете ложиться спать позже на час, но лечь спать раньше сложно». Чтобы раньше заснуть, доктор Пелайо рекомендует идти медленно и небольшими порциями, переводя время не более чем на 15 минут раньше каждые два или три дня. Не спите, даже если чувствуете усталость. Дремота может помешать заснуть ночью. Пелайо рекомендует планировать упражнения тогда, когда вам хочется вздремнуть. «Упражнение избавит от сонливости. Тогда вы сможете отложить поездку до сна на потом», — говорит он. Не спите и вставайте каждый день в одно и то же время. Последовательность важна для поддержания функционирующего режима сна. Приобретите хороший будильник и не нажимайте кнопку «отложить». «Часам в вашей голове нужны инструкции», — говорит Пелайо. Мозг ожидает, что люди каждый день более или менее просыпаются в одно и то же время — и либо просыпаются они, либо нет, подает мозгу эти инструкции. «Идея выходных или путешествий через часовые пояса чужда тому, как работает мозг. Вот что сбивает с толку», — говорит он. Как только вы определитесь со временем сна и пробуждения, придерживайтесь его как можно лучше. «Даже одна поздняя ночь может помешать достигнутому вами прогрессу», — говорит Пелайо. Предсказуемость является ключевым моментом. Избегайте воздействия света перед сном. Исследования показывают, что воздействие вечернего света может перевести ваши биологические часы на более поздний график. Если вы пытаетесь лечь спать раньше, избегайте яркого наружного света перед сном (включая свет от мобильных телефонов, ноутбуков и экранов телевизоров) и сохраняйте затемнение в ночное время. Избегайте тренировок перед сном. Активность в течение дня обычно способствует хорошему сну, но тренировка перед сном может помочь поддерживать работу мозга и тела (за счет повышения частоты пульса и температуры тела) и затруднить засыпание. -0f0b-4fc9-839c-f0fef794175b Некоторые исследования показывают, что вечерние тренировки могут улучшить сон, если вы не тренируетесь за час до сна, но это в некоторой степени зависит от человека и от того, как ваше тело реагирует на упражнения.e60dc2a1-f33c -4a05-9b50-8e3e8e597629d24f70f1-7741-4ded-a14a-531473c0eace Если вы собираетесь тренироваться позже в тот же день, рассмотрите возможность выбора тренировок низкой или средней интенсивности, которые будут менее стимулирующими; и обязательно включите заминку в конце тренировки. Следите за тем, что вы едите перед сном. Старайтесь избегать закусок, содержащих сахар, который может вызвать скачок уровня сахара, а также кофеина и никотина, которые являются стимуляторами. Острая и кислая пища также может вызывать изжогу или кислотный рефлюкс. из которых было показано, что они способствуют сну. Поднимите настроение и создайте расслабляющую процедуру перед сном. Примите теплую ванну и включите расслабляющую музыку или займитесь чем-нибудь еще, что вам нравится. Убедитесь, что ваша кровать удобная, в комнате темно и температура не слишком высокая. «Вы хотите с нетерпением ждать сна. Ложиться спать не должно быть рутинной работой», — добавляет Пелайо. Используйте солнечный свет в своих интересах. Воздействие солнечного света (или другого яркого света), когда вы просыпаетесь, помогает сообщить вашему телу, что пора бодрствовать, и помогает установить циркадный ритм на весь день, чтобы ваше тело действительно чувствовало сонливость, когда пришло время ложиться спать.e60dc2a1 -f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976294b3e9db6-5bb6-4854-a0f3-98ab24aa739e Идеальное воздействие естественного солнечного света, но если солнца нет или вы не можете выйти на улицу, вам помогут специальные внутренние светильники. Запланируйте визит к своему лечащему врачу. Если ваш график сна мешает вам выполнять работу и выполнять другие обязанности, если описанные выше стратегии не работают или у вас есть какие-либо проблемы со сном, сообщите об этом своему врачу. -a595-dfce34949b8b Сон влияет на наше функционирование и здоровье сейчас, а также на наше здоровье в долгосрочной перспективе. Хроническое недосыпание может нанести большой вред, и есть медицинские работники, которые могут помочь.
Если ваш лечащий врач не имеет опыта в области сна, он может направить вас к специалисту по сну, который сможет помочь. Сколько времени потребуется, чтобы сбросить ваши часы, зависит от того, что заставило вас отключиться. Если вы просто приспосабливаетесь после того, как находитесь в другом часовом поясе, «практическое правило заключается в том, что обычно на каждый часовой пояс уходит один день», — говорит Пелайо. «Но некоторым людям требуется две недели, чтобы приспособиться, если это действительно долгое путешествие». Для людей с таким заболеванием, как DSPS, возвращение в нормальное русло зависит от того, как долго укоренилась эта модель поведения. «Мы советуем людям подождать один или два месяца», — говорит Пелайо. «Если люди годами плохо спят, они удивляются, когда начинают поправляться. И когда вы удивляетесь тому, что ваш сон стал лучше, это вас будит, потому что вы не уверены, что это будет продолжать работать. Чтобы привыкнуть к хорошему сну, нужно около двух месяцев». Изменить график сна (особенно если у вас синдром задержки фазы сна) непросто, но при должной дисциплине это можно сделать. «Не расстраивайтесь на себя, потому что это только усугубляет проблему», — говорит Пелайо. «Знай, что сон рано или поздно придет». С дополнительными репортажами Деб Шапиро и Кармен Чай.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Антиспам *Капча загружается...