Выяснение того, что есть каждый день, может быть стрессовым, особенно если у вас уже плотный график, включающий работу, семью и социальные обязательства. Часто люди в конечном итоге собирают еду, приготовленную в последнюю минуту, или бросают шляпу и заказывают доставку еды. Будьте уверены, есть лучший способ накормить себя и свою семью: планирование еды. Такой подход гарантирует, что вам никогда не придется задаваться вопросом, что будет на ужин. Что такое планирование питания? Планирование питания — это процесс составления еженедельного меню, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям в питании. «Это избавит вас от догадок во время ужина, поможет вам придерживаться бюджета и поможет достичь поставленных целей в области питания», — говорит Стейси Саймон, MS, RDN, которая предлагает консультации в своей практике в Нью-Йорке. Некоторые люди следуют плану питания, ориентируясь на конкретный результат, например, на потерю веса или снижение уровня холестерина. Или спортсмен может планировать свое питание так, чтобы получать достаточно питательных веществ, необходимых для тренировок. Другие планируют питание, чтобы придерживаться бюджета на питание или составить план питания для всей семьи, говорит Аликс Турофф, доктор медицинских наук, ведущая подкаста Alix Turoff Nutrition из Нью-Йорка. Существуют разные типы планов питания. Некоторые из них могут быть направлены на лечение определенного состояния здоровья, например, диабета 2 типа или болезней сердца. Эти планы питания часто создаются при участии зарегистрированного диетолога или поставщика медицинских услуг. Например, люди с диабетом 2 типа обычно следуют плану питания, благоприятному для диабета, чтобы контролировать уровень сахара в крови, в то время как люди, обеспокоенные семейным анамнезом сердечных заболеваний, могут следовать плану питания, ориентированному на здоровье сердца. Люди, которые не пытаются контролировать свое состояние здоровья, обычно составляют свои собственные планы питания, выбирая полезные рецепты, которые нравятся их семьям.
Почему план питания? Преимущества Есть много причин планировать питание заранее. «Независимо от цели, каждый может получить пользу от планирования еды, потому что это действительно хороший способ организоваться и иметь своего рода план действий на неделю», — говорит Турофф. С самого начала потребуется немного усилий, чтобы продумать, что вы собираетесь есть на следующей неделе, но наличие плана избавит вас от стресса, связанного с планированием и приготовлением еды каждый день. Это может быть особенно полезно для людей, которые много работают, страдают от такого заболевания, как диабет, или имеют семью, которую нужно кормить. Вам даже не обязательно строго придерживаться своего плана питания — простого приблизительного руководства может быть достаточно, чтобы снять часть стресса, связанного с покупкой продуктов и приготовлением еды каждую неделю. Планирование питания также может помочь вам следовать здоровому питанию. «Если у вас нет четкого плана, вы, возможно, захотите заказать пиццу в напряженный вечер, даже если это не то, что вам действительно понравится», — говорит Саймон. Но если вы знаете, что дома вас ждет здоровая и вкусная еда, пицца или поездка в автосервис могут показаться менее привлекательными. Здоровое питание полезно для всех, но оно особенно полезно для людей, которым необходимо уделять пристальное внимание продуктам, которые они едят, например, для людей с диабетом 2 типа или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Наличие плана питания может сделать здоровое питание менее утомительным для этих людей. «Вы не беспокоитесь о том, какие продукты с чем сочетаются, и вы заранее знаете, что эти продукты были одобрены вашим врачом или диетологом, чтобы помочь контролировать ваше состояние», — говорит Турофф. Вы даже можете сэкономить деньги, планируя питание, не только за счет меньшего количества приемов пищи вне дома, но и за счет сокращения пищевых отходов. Средняя семья из четырех человек тратит 1500 долларов в год на еду, которая остается несъеденной, а на продукты питания приходится наибольшая доля мусора на свалках: более 20 тонн пищевые отходы в данном году.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976294cb71284-4766-4ea9-88bd-4eb78b5ea4bd «Когда вы идете в продуктовый магазин без плана, вы просто покупаете то, что звучит хорошо в данный момент, но вы понятия не имею, что с этим делать», — говорит Турофф. Эта еда неизбежно будет лежать в вашем холодильнике или шкафу, пока вы наконец ее не выбросите. Но когда вы планируете свое питание, вы знаете, что и сколько еды купить, что приводит к меньшим тратам еды (и денег). Узнайте больше о преимуществах планирования питания
Рекомендации по планированию питания Типы «Повторение — это ключ к успеху», — говорит Турофф. Вам не обязательно есть одно и то же каждый день, но сокращение количества разных приемов пищи в течение недели облегчит задачу. Она рекомендует выбрать два-три варианта завтрака и два-три варианта обеда на неделю (максимум) и разнообразить ужин и закуски. Вы даже можете повторять эти приемы пищи в течение нескольких недель, прежде чем что-то менять. По словам Туроффа, наличие нескольких основных блюд каждую неделю может помочь вам не чувствовать себя перегруженным и при этом обеспечить достаточное разнообразие. Например, ешьте рыбу на один ужин каждую неделю, тако на другой ужин и гамбургеры на третий.
Вы можете изменить рецепт, попробовав разные рыбные блюда, начинки для тако и мясные блюда для гамбургеров, в том числе вегетарианские варианты. Выделите несколько часов в не очень загруженный день для приготовления повторяющихся блюд, чтобы все было готово на неделю. «Допустим, вы планируете есть овсянку три дня в неделю. Вы можете приготовить сразу три порции овсяных хлопьев», — говорит Турофф. Или приготовьте большую яичную фриттату, и все, что вам нужно сделать, это разогреть одну порцию утром, и все готово. Обязательно учтите любые дикие символы в своем плане питания. «Если вам нравится заказывать еду один день в неделю, включите это в свой план, чтобы не планировать ужин на этот день», — говорит Турофф. Или, если в вашем офисе есть закуски, возможно, вам не придется их планировать. Если у вас или у кого-либо из членов семьи пищевая аллергия, диетические предпочтения или сильная неприязнь, постарайтесь сделать так, чтобы еда нравилась всем, чтобы не готовить несколько блюд. Например, если вы готовите лазанью, а у кого-то непереносимость глютена, вы можете приготовить блюдо с безглютеновой лапшой, чтобы все могли насладиться ею, и вы готовите только один раз. Вы также можете оставить основное блюдо прежним, но позволить членам семьи готовить блюда в соответствии со своими потребностями и предпочтениями. Например, если сегодня вечер тако, предложите разные варианты тортильи и держите такие добавки, как авокадо и лук, отдельно. Если вы все еще чувствуете себя потерянным и подавленным или вам нужны советы о том, как спланировать питание для конкретной цели (например, похудания или контроля уровня сахара в крови), вы всегда можете обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу.
Инструменты для планирования еды. Вам не нужно переделывать всю кухню, чтобы начать планировать еду. Все, что вам нужно, — это несколько инструментов, которые помогут вам оставаться организованными: Контейнеры для хранения продуктов. Получите разные размеры, чтобы вы могли хранить как отдельные порции, так и большие партии продуктов. Найдите контейнеры, которые можно замораживать и использовать в микроволновой печи (Туроффу нравятся стеклянные контейнеры из пирекса), чтобы упростить хранение и разогрев блюд. Ланч-бокс Если вы планируете перевозить еду, вам просто необходим ланч-бокс. «Это звучит очевидно, но с ланч-боксом вам будет легче придерживаться тех блюд, над приготовлением которых вы так усердно работали», — говорит Саймон. Приложение для планирования питания Существует множество бесплатных и платных мобильных приложений, которые вы можете использовать, чтобы отслеживать свой план питания. Например, Paprika Recipe Manager позволяет вам составлять планы питания, систематизировать рецепты и создавать списки покупок. Приложение даже отсортирует товары в вашем списке покупок в зависимости от того, в каком разделе магазина вы их можете найти. Когда придет время готовить, вы сможете отслеживать свой прогресс в приложении, вычеркивая ингредиенты, когда закончите с ними, и масштабируя ингредиенты до желаемого размера порции. Узнайте больше на PaprikaApp.com; 4,99 доллара. Журнал планирования еды. Если вы предпочитаете ручку и бумагу, используйте дневник планирования еды. Bloom предлагает различные варианты, в том числе подушечку, которую можно хранить на холодильнике. Укажите, какое питание вы запланировали на каждый день недели, а затем напишите, какие продукты вам нужны, в разделе списка покупок. Список покупок перфорирован, поэтому его можно оторвать и принести с собой в продуктовый магазин. Узнайте больше на BloomPlanners.com; 9,95 долларов. Чтобы вам было легче отслеживать блюда в холодильнике и морозильной камере, Turoff рекомендует маркировать их названием и датой рецепта. Маркировка пищевых контейнеров особенно полезна, если вы планируете замораживать большое количество продуктов. Таким образом, если в вашей морозильной камере скопятся вещи, вам не придется тратить время на то, чтобы угадать, что находится в каждом контейнере. Простые этикетки вполне подойдут, но вы также можете найти этикетки для приготовления еды в Интернете.
Советы по покупке продуктов для тех, кто готовит еду Покупка продуктов После того, как вы составили план питания, следующим шагом будет поход в продуктовый магазин. Используйте эти советы, чтобы сделать покупки проще. Сделай список. «Вы неизбежно забудете один или два предмета, если попытаетесь вспомнить все, что приходит в голову», — говорит Саймон. Поэтому обязательно составьте список. Просмотрите свой план питания на предстоящую неделю и запишите, какие продукты вам нужны. Вычеркните те вещи, которые у вас уже есть, чтобы не покупать больше, чем необходимо. Вы можете составить свой список с помощью приложения «Заметки» на телефоне, другого приложения или ручки и бумаги. Загляните в отдел замороженных продуктов. Турофф нашел много скрытых сокровищ в отделе замороженных продуктов. «За последние годы рынок морозильников прошел долгий путь», — говорит она. Например, вы часто можете найти смеси зерновых и овощей, которые можно просто поставить в микроволновую печь или приготовить на плите (Green Giant предлагает массу вариантов). Отдел замороженных продуктов также является хорошим местом, где можно запастись готовыми гамбургерами и фрикадельками (часто можно найти варианты из говядины, индейки и растительных продуктов), креветками и морепродуктами, а также любыми фруктами и овощами, которые вы не купили свежими. Придерживайтесь продуктов, в которые не добавлены соусы или сахар. Выбирайте консервы. «Я большой поклонник консервированного тунца, курицы и лосося, упакованных в воду, чтобы получить легкий белок, и люблю готовить с консервированной фасолью», — говорит Саймон.
«Просто обязательно промойте фасоль под краном, чтобы избавиться от излишков натрия, прежде чем готовить ее», — добавляет она. Потратьтесь на предметы повседневного спроса. Приготовление еды требует времени, поэтому, если экономия времени стоит на первом месте в вашем списке, подумайте о том, чтобы потратить немного больше на необходимые предметы, такие как наборы для салатов, контейнеры с нарезанными фруктами и овощами, овсянку быстрого приготовления, приготовленную курицу-гриль и полуфабрикаты. лапша и рис (Minute Rice предлагает готовые к употреблению рисовые чашки, которые готовятся в микроволновой печи за одну минуту). «Эти предметы стоят дороже, но если это означает, что вы сэкономите деньги в долгосрочной перспективе, потому что не выбрасываете еду, то, возможно, оно того стоит», — говорит Турофф.
Лайфхаки для предварительной подготовки Возможно, вы сможете быстрее готовить еду в течение недели, если сделаете часть работы заранее. Сколько времени вы потратите на подготовительную работу, зависит от вас и вашего графика, но вот несколько продуктов, с которых вы можете начать. Фрукты и овощи Турофф рекомендует готовить продукты, как только вы вернетесь домой из продуктового магазина. «Помойте его, нарежьте и положите в контейнеры, чтобы он был готов к работе. Таким образом, когда неделя становится сумасшедшей, вам нужно сделать на одно дело меньше», — говорит она. Нарезанные фрукты и овощи отлично подходят для добавления в салаты, картофель фри и фахитас или сами по себе в качестве быстрой закуски, с приправами и соусами или без них. Цельнозерновые продукты «Мне нравится заранее готовить цельнозерновые продукты, которые можно использовать в самых разных блюдах», — говорит Саймон. Возьмите порцию коричневого риса или фарро, а затем используйте его в нескольких рецептах на неделю. Например, съешьте на обед салат из фарро или гарнир с лососем. Мясо и альтернативы мясу. Приготовление мяса и его альтернатив (например, гамбургеров с тофу или фасоли) может занять много времени. Так что оставьте это задание на тот день, когда у вас нет плотного графика. Готовьте большими порциями, чтобы хватило на несколько приемов пищи; заморозьте все, что вы не будете есть на этой неделе. Узнайте больше о советах по приготовлению еды, которым должен следовать каждый новичок
Рецепты планирования еды Рецепты Если вы не знаете, с чего начать поиск рецептов, мы предлагаем вам несколько вариантов, которые хорошо подходят для планирования еды: Клубника, персик, овсянка на ночь (проектный план питания), тайские миски с курицей на обед. (Сладкий горошек и шафран) Легкий веганский дал из красной чечевицы (просто киноа) Острый рецепт куриного блюда с рисом и фасолью (щепотка вкусняшки) Ланч-бокс с хумусом (бюджетные байты) Яичные кексы «Фриттата» (рецепт консервированной еды) Миска тако (грязный фартук «Челси» )
Резюме Резюме Планирование питания включает в себя создание еженедельного меню. Это может уменьшить стресс и сэкономить время в течение недели, избавляя вас от необходимости принимать решения, связанные с едой. Заблаговременное планирование питания также может помочь вам придерживаться здоровой диеты, поскольку у вас будет меньше соблазна сходить в магазин или заказать пиццу в конце напряженного дня. Выделите несколько часов в течение недели, чтобы выбрать еду, купить необходимые ингредиенты и приготовить несколько продуктов. Будьте организованы, записывая свои блюда и рецепты в приложение или записывая их ручкой и бумагой. Организуйте порядок в приеме пищи, храня ее в прозрачных контейнерах с указанием названия продукта и даты его приготовления или покупки.

Read More