Физические упражнения творят чудеса с мозгом и телом. Это действительно важно помнить, имея дело с синдромом раздраженного кишечника (СРК), расстройством взаимодействия мозга и кишечника. «Упражнения являются частью поведенческого здоровья и целостного ухода, необходимого для улучшения оси мозг-кишечник и результатов при СРК», — говорит Бреннан Шпигель, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог, профессор медицины и общественного здравоохранения, а также директор по исследованиям в области здравоохранения в Cedars. -Синай в Лос-Анджелесе. В обзоре, опубликованном в сентябре 2018 года в журнале «Нейрогастроэнтерология и моторика», рассматривались различные упражнения, охватывающие широкий диапазон интенсивности — от тай-чи до альпинизма. Было обнаружено, что каждое из упражнений помогло уменьшить симптомы СРК и улучшить настроение. Но является ли одно упражнение лучше другого, когда дело доходит до облегчения боли при СРК? «Лучшее упражнение — это то, которое вы будете выполнять и придерживаться», — говорит Меган Рил, доктор психологических наук, желудочно-кишечный психолог из Michigan Medicine в Анн-Арборе, штат Мичиган.
Вот пять рекомендуемых экспертами действий, которые, как доказано, улучшают симптомы СРК. Одно предостережение: всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новые упражнения, особенно если боль в животе, симптомы СРК или желудочно-кишечные расстройства не позволяют вам тренироваться в течение длительного периода. 1. Йога улучшает пищеварение и настроение Хотя существует множество видов йоги, некоторые из которых более аэробны, чем другие, все они следуют основным принципам соединения мозга, тела и дыхания посредством серии неподвижных поз и активных движений. Обзор, опубликованный в декабре 2019 года в журнале «Пищеварительные заболевания и науки», показал, что участники исследования, которые начали заниматься йогой, улучшили пищеварение, уменьшили симптомы СРК и почувствовали себя сильнее. Они также сообщили об уменьшении депрессии и тревоги. «Мы считаем, что йога — очень эффективное лечение СРК, потому что сосредоточение внимания на связи разума и тела улучшает передачу сообщений от мозга к кишечнику и от кишечника к мозгу», — говорит Брайан Э. Лейси, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог. в клинике Мэйо в Джексонвилле, Флорида. Если вы только начинаете, попробуйте занятия для начинающих, которые иногда называют «мягкими» или направленными на снятие стресса, пока вы не будете готовы к более интенсивным занятиям. 2. Тай Чи помогает соединить тело с дыханием. Как и йога, тай-чи также включает в себя соединение мозга, тела и дыхания посредством серии медленных, изящных движений в сочетании с глубоким дыханием диафрагмы. В обзоре, опубликованном в журнале Neurogastroenterology and Motility, рассматривалось предыдущее исследование, в котором отслеживались две группы пациентов с СРК в течение восьми недель — обе группы принимали лекарства, но одна группа занималась тай-чи, а другая — нет. Группа, которая занималась тай-чи в течение восьми недель, имела меньше и менее серьезные симптомы, чем контрольная группа. Тай-чи эффективен, потому что помогает снизить стресс. «Физический и эмоциональный стресс никому из нас не помогает», — говорит доктор Риль. «Это повышает уровень кортизола, и это может повлиять на нашу пищеварительную систему. У людей с СРК возникают проблемы с регулированием пищеварительного стресса. Таким образом, проверка своего дыхания, замедление дыхания и попадание дыхания в диафрагму запускает парасимпатическую систему, все успокаивает и дает приятный массаж органам пищеварения, который может уменьшить спазмы и позывы». 3. Ходьба облегчает симптомы. Ежедневная ходьба или легкая пробежка сжигают калории, помогают регулировать уровень сахара в крови и задействуют несколько крупных групп мышц. Исследование, опубликованное в мае 2020 года в PLoS One, показало, что чем больше шагов люди с СРК совершают в день, тем менее серьезными являются их симптомы. А в исследовании, опубликованном в феврале 2018 года в Журнале телесной и двигательной терапии, участники, которые в течение шести недель занимались на беговой дорожке всего по 30 минут три раза в неделю, увидели значительное улучшение симптомов СРК и настроения. «Прогулка способствует пищеварению», — говорит доктор Лейси. «Это может помочь облегчить запор и помочь удалить газы, чтобы облегчить боль в животе. Кроме того, пребывание на свежем воздухе и движение полезно для вашего психического здоровья. И это полезно для здоровья вашего желудочно-кишечного тракта». 4. Езда на велосипеде позволяет варьировать интенсивность. Прыжки на велосипеде, стационарном или в дороге, — отличная тренировка для ног и сердца. Лейси хвалит его за тот уровень контроля, который он дает гонщику, поскольку вы можете легко увеличить скорость вращения педалей для большей интенсивности или замедлить его и отправиться в круиз для неторопливой езды. «Это отличное аэробное занятие, безопасное, приятное и малозатратное», — говорит он. Исследование, опубликованное в январе 2015 года во Всемирном журнале гастроэнтерологии, показало, что у пациентов с СРК, которые сохранили привычку к езде на велосипеде или другим упражнениям, симптомы и общее состояние здоровья улучшились через пять лет после того, как они начали заниматься спортом. 5. Плавание — это тренировка всего тела, которая поднимает настроение Плавание — отличное аэробное упражнение с низкой нагрузкой, которое тренирует ваши руки, ноги и корпус. «Аквааэробика может быть очень щадящей, но сложной», — говорит Риль. «Кроме того, плавание заставляет вас сосредоточиться на своем дыхании.
Он отлично подходит для снижения уровня стресса, вызываемого кортизолом, повышения уровня эндорфинов и улучшения самочувствия». Исследования показывают, что посещение бассейна творит чудеса с нашим психическим здоровьем. Исследование, опубликованное в 2019 году в бразильском журнале Clinics, показало, что водные упражнения снижают тревогу и стресс у пожилых пациентов. Это важно, поскольку тревога и стресс часто вызывают симптомы СРК. Риль отмечает, что плавание редко, если вообще когда-либо, приводит к спазмам или острой диарее у людей с СРК. Умеренность имеет значение, когда дело доходит до физических упражнений. Истории о велосипедистах и ​​марафонцах, теряющих контроль над мочевым пузырем или испражняющихся на себя, нередки. По словам доктора Шпигеля, когда вы занимаетесь спортом, ваше тело подвергается физическому стрессу, который не уделяет первоочередное внимание кишечнику, что снижает приток крови к брюшной полости. «Доведение этого до крайности может привести к неотложной диарее из-за так называемой локализованной ишемии в толстой кишке», — говорит Лейси. «Это подчеркивает необходимость тренироваться в умеренных количествах, а не доводить себя до экстремального уровня». Всего 30 минут на беговой дорожке три раза в неделю было достаточно, чтобы уменьшить симптомы СРК, согласно исследованию Journal of Bodywork and Movement Therapies. «Умеренные физические упражнения полезны для вашего физического и эмоционального здоровья, а также помогают лучше спать, что полезно для пищеварения», — говорит Лейси.

Read More