Что такое щелочная диета? Обзор, исследования, список продуктов питания и многое другое

Щелочная диета, также называемая щелочно-зольной диетой или щелочно-кислотной диетой, стала популярной благодаря ее знаменитым последователям. Такие громкие имена, как Виктория Бекхэм, Кейт Хадсон и Том Брэди, заявили, что попробовали эту диету и получили положительные результаты. В 2013 году Виктория Бекхэм написала в Твиттере, что ей больше всего понравилась щелочная кулинарная книга «Честно говоря, здорово: ешьте с заботой о своем теле, щелочной путь», написанная шеф-поваром-вегетарианцем Наташей Корретт и диетологом Вики Эджсон. С тех пор щелочная диета стала гораздо более распространенной. Но диеты знаменитостей не обязательно подходят всем и не дают долгосрочных результатов. Не говоря уже о том, что основные принципы щелочной диеты недостаточно изучены, а для некоторых людей этот подход может быть сопряжен с риском для здоровья. Так это здорово или нет? Это руководство поможет вам решить, подходит ли вам щелочная диета.
Что такое щелочная диета? Суть щелочной диеты заключается в том, что продукты, которые мы едим, влияют на баланс pH нашей крови. Возможно, вы помните из уроков химии, что pH — это мера того, насколько кислым или щелочным является что-либо. Он колеблется от 0 до 14. 0 — чрезвычайно кислый, 7 — нейтральный, 14 — очень щелочной. Сторонники щелочной диеты полагают, что диета с высоким содержанием одних продуктов, таких как мясо и зерновые, и низким содержанием других, таких как богатые калием овощи и фрукты. , может вызвать дисбаланс pH крови, что приводит к различным проблемам со здоровьем. Это известно как гипотеза кислотной золы, поэтому щелочную диету иногда называют кислотно-зольной диетой. Однако важно отметить, что эта предпосылка является просто гипотезой, а это значит, что она недоказанна. Нет никаких исследований, подтверждающих эти утверждения, и фактически в одном обзоре было обнаружено, что «человеческое тело обладает удивительной способностью поддерживать постоянный уровень pH в крови» независимо от диеты. Хотя pH пищи, вероятно, не имеет значения, щелочная диета способствует довольно здоровому питанию, включая упор на необработанные и растительные продукты и ограничение красного мяса и рафинированных зерновых. Одно исследование показало, что соблюдение щелочной диеты увеличивает содержание некоторых микроэлементов, таких как калий и магний, что может помочь снизить риск гипертонии и инсульта, а также улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, здоровье костей и когнитивные функции. По этим причинам US News & World Report поставил щелочную диету на 31-е место в рейтинге «Лучшие диеты, полезные для сердца», а также на 35-е место в рейтинге «Лучшие диеты для диабетиков».
Как работает щелочная диета? Как это работает Щелочная или кислотно-зольная диета классифицирует продукты в зависимости от того, сколько кислоты они производят при переваривании. Это количество не обязательно совпадает с уровнем кислотности продуктов в сыром виде. Исследования показали, что кислотообразующие продукты имеют уровень pH ниже 7, в то время как щелочные продукты приводят к уровню pH выше 7. Любые продукты, число которых около 7, считаются нейтральными. Учитывая это, диета рекомендует: Избегать продуктов, образующих кислоту, таких как мясо, молочные продукты, рыба, яйца, зерновые и алкоголь. Употреблять большое количество продуктов, образующих щелочь, таких как фрукты, овощи, орехи и бобовые. Ограничивать употребление нейтральных продуктов. , такие как крахмал, сахар и натуральные жиры. Опять же, нет исследований, указывающих на то, что pH пищи оказывает какое-либо влияние на общее состояние здоровья, тогда как существует множество доказательств того, что просто невозможно изменить pH организма с помощью диеты. . Фактически, уровни pH варьируются в зависимости от участка тела; например, желудок очень кислый, и ему необходимо выполнять свою работу. Почки и легкие в значительной степени ответственны за поддержание сбалансированного уровня pH в организме, и различные его уровни очень жестко регулируются. pH крови колеблется от 7,2 до 7,45, говорит Дженнифер Фитцгиббон, RDN, дипломированный онкологический диетолог в онкологическом центре Университета Стоуни-Брук в Нью-Йорке. По данным Калифорнийского университета в Сан-Диего, почки также помогают сбалансировать уровень pH в моче. По данным Michigan Medicine, pH мочи, равный 4, считается сильно кислым, 7 — нейтральным, а 9 — сильнощелочным. Стиль питания не может изменить pH вашего тела. Вы можете заметить разницу в pH мочи, которую можно измерить с помощью простого тест-полоски (также называемого тест-полоской для мочи), но это не скажет вам об общем уровне, поскольку pH мочи не отражает pH вашего организма, согласно в МедлайнПлюс. Это связано с тем, что избыток кислоты может выводиться через мочу, чтобы сбалансировать уровень pH в организме, отмечает Американский институт исследования рака (AICR). Если pH вашего тела меняется, это связано с серьезной проблемой со здоровьем. По данным Michigan Medicine, моча с высоким pH может указывать на инфекцию мочевыводящих путей или камни в почках, а низкий pH может указывать на диарею, голодание или диабетический кетоацидоз.
Какова потенциальная польза для здоровья от щелочной диеты? Потенциальная польза для здоровья Последователи и авторы многочисленных руководств и книг рецептов о щелочной диете говорят, что она может лечить болезни и хронические состояния, включая рак и болезни почек.
С научной точки зрения эти утверждения нереалистичны, говорит Адриенн Юдим, доктор медицинских наук, доцент медицины Медицинской школы Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Но, по ее словам, продукты, перечисленные как щелочные, как правило, полезны для здоровья, и если вы посмотрите на такие подходы к питанию, как широко изученная и полезная средиземноморская диета, вы можете с полным основанием сказать, что сосредоточение внимания на этих продуктах — это здоровый подход. Несмотря на то, что щелочная диета широко изучается, не существует окончательных исследований, предполагающих, что этот подход может оказывать влияние на рак – одно из самых больших преимуществ диеты. Фитцгиббон говорит, что теория лечения рака основана на утверждении, что раковые клетки процветают в кислой среде. И хотя это верно в лабораторных условиях, практически невозможно изменить клетки таким образом, чтобы создать менее кислую среду в организме, говорит она. Вот что показали исследования о щелочной диете и некоторых хронических заболеваниях: Здоровье костей Есть утверждения, что щелочная диета может снизить риск остеопороза. Эта теория называется «гипотезой кислотного пепла остеопороза», в которой утверждается, что употребление богатой кислотами диеты, такой как западная диета, может разрушить кости и привести к остеопорозу из-за увеличения содержания кальция в моче и снижения содержания кальция в моче. тело. Но теория не выдерживает критики. Предыдущие исследования, опубликованные в Журнале костного и минерального метаболизма, показали, что диеты, производящие кислоту, плюс низкое потребление кальция могут привести к проблемам с костями, но если уровень кальция высок, употребление кислой диеты может даже быть защитным. Другой предыдущий обзор и метаанализ пришли к выводу, что нет никаких доказательств того, что кислая диета может привести к заболеванию костей, а также нет доказательств того, что она может защитить кости. Профилактика рака В 2019 году в Международном журнале рака было опубликовано предварительное исследование, которое показало, что щелочная диета может оказывать защитное действие против рака молочной железы с отрицательными рецепторами гормонов, но большая часть исследований оказалась безрезультатной. Однако большинство результатов указывают на одну диетическую меру, которая может снизить риск рака молочной железы: есть меньше мяса и больше фруктов и овощей, сообщили исследователи. AICR не поддерживает утверждения о раке и щелочной диете, заявляя, что кислотность и щелочность продуктов не имеют значения, когда дело касается химии человеческого тела. Вместо этого AICR утверждает, что употребление преимущественно растительной диеты с большим количеством фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов (не беспокоясь о щелочности) — это здоровый подход, который может помочь снизить риск развития рака и хронических заболеваний. Таким образом, согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в журнале Oncology, щелочная диета может быть хорошим подходом для людей, борющихся с раком, но не по причинам, указанным ее поклонниками. Хроническая болезнь почек Людям с хронической болезнью почек также может быть полезно сосредоточиться на щелочных продуктах, поскольку слишком много белка вредно для почек. В статье, опубликованной в 2017 году в журнале Journal of Renal Nutrition, автор утверждал, что, снизив кислотную нагрузку на почки с помощью низкобелковой диеты с акцентом на растительные белки, вы сможете замедлить прогрессирование заболевания почек и улучшить функцию почек. . Исследование, опубликованное в 2018 году в Иранском журнале заболеваний почек, показало, что щелочная диета замедляет скорость упадка системы фильтрации крови в почках. Здоровье сердца В более раннем обзоре, опубликованном в Журнале окружающей среды и общественного здравоохранения, было обнаружено, что употребление большего количества щелочных продуктов, таких как фрукты и овощи, может помочь снизить риск гипертонии и инсульта.
Может ли щелочная диета помочь похудеть? Эффекты потери веса Хотя потеря веса не является основной целью щелочной диеты, и никакие исследования не подтверждают ее в качестве основного результата, любая диета, ограничивающая группы продуктов, имеет тенденцию ограничивать общее количество калорий. Кроме того, акцент щелочной диеты на фруктах и овощах, а не на обработанных пищевых продуктах, является общепринятым принципом снижения и поддержания веса. По данным клиники Майо, есть некоторые доказательства того, что соблюдение щелочной диеты может помочь сохранить мышечную массу, а мышцы сжигают больше калорий. Прошлое исследование показало, что соблюдение более щелочной диеты положительно связано с более высоким индексом мышечной массы у женщин, вероятно, потому, что фрукты и овощи содержат калий и магний, которые помогают поддерживать мышцы.
Список продуктов для щелочной диеты: список продуктов, которые следует есть и которых следует избегать. Продукты для щелочной диеты организованы в зависимости от уровня pH отдельных продуктов. Некоторые версии менее строгие: это означает, что зерновые могут быть полезны для здоровья, несмотря на их слегка кислый pH. Но в целом, если вы попробуете щелочную диету, вам следует следовать приведенному ниже списку продуктов, избегая кислых продуктов, ограничивая или избегая нейтральных продуктов и сосредотачиваясь на щелочных продуктах.
Кислотообразующие продукты, которых следует избегать Мясо Птица Рыба Творог Молоко Сыр (особенно сыр Пармезан, чеддер с пониженным содержанием жира и твердые сыры) Йогурт Мороженое Яйца (особенно желток) Зерновые (коричневый рис, овсяные хлопья, спагетти, кукурузные хлопья, белые рис, ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб) Алкоголь Газировка Чечевица Арахис и грецкие орехи Другие упакованные, обработанные пищевые продукты Нейтральные продукты, которые следует ограничить Натуральные жиры, такие как оливковое масло и сливочное масло Крахмалы, включая кукурузу, киноа, овес, белый и коричневый рис и сладкое Картофель Сахар Продукты, образующие щелочь Фрукты Несладкие фруктовые соки Некрахмалистые овощи Миндальное молоко Минеральная газированная вода Соевые продукты Миндаль Кокосовое масло Не существует конкретного плана питания или руководства — хотя вы можете следовать рецептам в Интернете или из поваренных книг по щелочной диете или просто использовать список щелочных продуктов выше, чтобы создавать свои собственные блюда.
Каковы плюсы и минусы щелочной диеты? Плюсы и минусы. Более расслабленная версия щелочной диеты, в которой не исключаются строго полезные орехи и зерновые, может быть полезна для общего состояния здоровья. По сути, растительная диета может быть полезной для снижения риска развития многих видов рака, болезней сердца, диабета 2 типа и инсульта, отмечает Американская кардиологическая ассоциация. Согласно статье, опубликованной в 2019 году в Клиническом журнале Американского общества нефрологов, людям с камнями в почках или заболеваниями почек в анамнезе может помочь растительная диета, но не обязательно щелочная. Для людей без каких-либо заболеваний щелочная диета, как правило, безопасна, но некоторые люди могут испытывать чувство голода или не получать достаточного количества белка для своих нужд. Помимо ограничения многих нездоровых продуктов питания, из рациона исключаются и некоторые полезные продукты. «Некоторые кислые продукты вполне полезны, например яйца и грецкие орехи», — говорит Трейси Локвуд Бекерман, доктор медицинских наук, владелица частной практики питания Tracy Lockwood Nutrition в Нью-Йорке. Отказ от этих продуктов может привести к тому, что люди станут одержимыми и будут избегать продуктов с высоким содержанием питательных веществ, которые нам действительно нужны, добавляет она. Хотя основное внимание уделяется здоровой растительной пище, щелочная диета не предназначена для снижения веса, и не существует руководств по контролю порций или фитнес-программам, которые Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют для профилактики заболеваний. Кроме того, если вы не знаете, как получить достаточно белка, используя растительные источники, вы можете почувствовать сильный голод.
Резюме Резюме Нет никаких доказательств того, что кислотность или щелочность продуктов питания оказывает какое-либо влияние на общее состояние здоровья или вес, что относит щелочную диету к сфере псевдонауки. Несмотря на это, основные принципы щелочной диеты, которые сокращают количество обработанных пищевых продуктов и мяса в пользу растительных продуктов, разумны. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем переходить на щелочную диету или любую другую ограничительную диету, чтобы убедиться, что вы не сокращаете важные питательные вещества и не наносите непреднамеренный вред своему здоровью. Дополнительный репортаж Рены Гольдман.