Рекомендации Рекомендации по тренировкам после 50 лет Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или занимаетесь фитнесом уже много лет, знание некоторых из наиболее полезных упражнений поможет вам быстрее достичь своих целей в области здоровья. Любая физическая активность может помочь, но есть некоторые конкретные тренировки, которые мужчинам старше 50 лет следует включить в свою программу тренировок. «Общие рекомендации по физическим упражнениям включают рекомендуемое количество аэробных упражнений, а также два дня силовых тренировок в неделю», — говорит Алекс Хаддад, DPT, доктор философии.
Поддержание физической формы в любом возрасте имеет решающее значение для вашего физического и психического здоровья. Но это особенно важно, когда вы становитесь старше и повседневная деятельность становится более сложной. Хотя не существует единой модели, подходящей для всех, как начать двигаться после 50 лет, вы можете использовать это руководство, чтобы помочь вам начать. Как всегда, вам следует сначала обсудить любые изменения в вашей физической форме и диете со своим врачом, чтобы минимизировать риск и получить советы, адаптированные к вашей индивидуальной ситуации, прежде чем приступить к работе.
Растяжка Растяжка для мужчин старше 50 лет Растяжка не только способствует восстановлению мышц, но и улучшает общее состояние здоровья, баланс и работоспособность. Это также может помочь предотвратить травмы. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629d4bbb342-3a4b-4233-9912-7018dfb78615 Если у вас есть проблемы с поддержанием равновесия, добавление растяжки может помочь. Согласно исследованию, опубликованному в 2022 году, добавление активной растяжки к вашей повседневной жизни дома может помочь улучшить ваш баланс и хорошо сочетается с любой терапией баланса, которую вы, возможно, выполняете. Включают: Растяжку бегунов для гибкости икр. Сгибание колена или пятки к ягодицам стоя для гибкости квадрицепсов. Растяжку подколенных сухожилий стоя. Растяжку сгибателей бедра на половине колена.
Упражнения для корпуса для мужчин старше 50 лет В корпусе расположены некоторые из наиболее важных мышц вашего тела, в том числе мышцы живота, бедер и нижней части спины. Они нужны вам для выполнения повседневных действий и выполнения таких функций, как скручивание, вытягивание, сгибание и балансирование. Эти упражнения могут еще больше снизить риск травм и расширить диапазон движений. Некоторые основные упражнения, которые Хаддад любит добавлять в свои программы, включают в себя: Доски, Мосты, Мосты на одной ноге.
Советы по питанию для активных мужчин старше 50 лет. Чтобы выдержать любую силовую тренировку или тренировку сердечно-сосудистой системы, организму необходимо правильно питаться. Сосредоточьтесь на употреблении сложных углеводов, получении качественного белка и обеспечении достаточного количества овощей при каждом приеме пищи. как персонализировать план питания, соответствующий вашим целям в отношении здоровья.
Кардио Кардио тренировки для мужчин старше 50 лет Кардио упражнения могут помочь предотвратить болезни сердца, поэтому вы найдете их практически в каждом обзоре лучших упражнений для мужчин в возрасте от 50 до 50 лет. Beyond.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629febbdfda-a648-42b2-960d-e4a8cabf7f52 Взрослым следует выполнять не менее 150–300 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75–150 минут аэробных упражнений высокой интенсивности. занимайтесь спортом в неделю (или комбинируйте то и другое), чтобы получить существенную пользу для здоровья в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США. тренировки в три-пять отдельных дней. Главное, чтобы общее количество минут за неделю составило 150. Чтобы выяснить, что означает для вас умеренная интенсивность, Хаддад говорит: «Упражнения средней интенсивности определяются как зона от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса, в которой максимум частоты пульса определяется как 220 минус ваш возраст». Если у вас нет умных часов или другого устройства для мониторинга сердечного ритма, он говорит, что «еще одна мера заключается в том, что вы все равно должны иметь возможность говорить и поддерживать нормальный разговор во время тренировки». Некоторые примеры кардиотренировок, которые вы можете включить в свой еженедельный распорядок, могут включать в себя: Ходьбу Легкий бег трусцой Эллиптические тренировки Занятия развлекательными видами спорта, такими как теннис, баскетбол или пиклбол.
Подготовьтесь перед началом тренировок. Прежде чем приступить к тренировкам, рекомендуется пройти осмотр у врача. Фактически, вам следует получить медицинское разрешение от всех ваших медицинских работников, прежде чем начинать любую программу упражнений. Это особенно верно, говорит доктор Хаддад, если вы живете с какими-либо заболеваниями. Рассмотрение любых ранее существовавших или хронических заболеваний перед началом новой тренировки может помочь вам избежать или изменить любые упражнения. Хаддад отмечает, что польза физических упражнений для мужчин старше 50 лет включает защиту здоровья суставов и помощь в предотвращении таких заболеваний, как диабет, инсульт, когнитивные дисфункции и болезни сердца.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что тренировки могут даже повысить уровень тестостерона без инъекций, таблеток или пластырей.
Тренировка с отягощениями для мужчин старше 50 лет. Когда дело доходит до тренировок с отягощениями, Харрад рекомендует упражнения, «сосредоточенные на двух или трех многосуставных упражнениях на каждую основную группу мышц», включая отжимания, подтягивания с поддержкой, тягу на тросе сидя, приседания с кубком и становую тягу. Если вы не уверены, с чего начать с веса, Харрад предлагает выбрать сопротивление «на уровне от 60 до 85 процентов от вашего максимума за одно повторение, примерно от 8 до 12 повторений в неделю. Движения предназначены для основных групп мышц, которые пересекают несколько суставов». Выполнение тренировки всего тела два или три раза в неделю может помочь продлить жизнь и сохранить мышцы. масса.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762904a5d785-648b-4f06-8496-a4d1524a1 f64e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976290d397d98-10f1-48fa-a3ca-53c56e74a8ea Составляя программу, обязательно включите упражнения для всех основных групп мышц, включая ноги, ягодицы, грудь, спину, плечи, руки и корпус. Пример программы может включать в себя: Приседания с кубком Выпады Жим гантелей на грудь Отжимания Тяга широчайших мышц или подтягивания с помощью тяги Жимы от плеч Упражнения для подъема плеч сзади Сгибания штанги на бицепс Становые тяги Отжимания на тросе трицепса
После 60 лет. Тренировки после 60 лет. Польза от кардио-упражнений, растяжки, упражнений на корпус и тренировок с отягощениями продолжает увеличиваться по мере того, как вы становитесь старше. Физическая активность помогает мужчинам старше 60 лет сохранять свой мозг и тело здоровыми и работать на пиковом уровне, при этом упражнения не должны быть слишком интенсивными. особенно важно для мужчин старше 60 лет проконсультироваться со своим врачом по поводу новой программы упражнений. Выявление каких-либо заболеваний перед началом поможет вам спланировать будущие тренировки.

Read More