Возможно, в свои 20 вы могли бы питаться пиццей и пончиками и при этом застегивать джинсы, не задумываясь. Но в наши дни может показаться, что вы набрали 5 фунтов, просто взглянув на коробку печенья.

Если вы приближаетесь к менопаузе или уже давно попрощались с менструальным циклом, вы можете винить гормоны во многих изменениях, в том числе в тех, которые приводят к увеличению веса.

«Прибавка в весе является обычным явлением перед менопаузой и может быть еще более проблематичной после менопаузы», — говорит специалист по женскому здоровью Линн Паттимакиэль, доктор медицинских наук. «С каждым годом мы становимся старше, наш метаболизм замедляется. Затем, в период менопаузы, обычно наблюдается значительное снижение скорости метаболизма, сопровождающееся увеличением веса».

Но ваши гормоны не должны быть здесь главными, добавляет специалист по женскому здоровью Пелин Батур, доктор медицинских наук. «Помимо всего прочего, менопауза может повлиять на гормоны, которые регулируют накопление жира. Вам может потребоваться больше усилий, чтобы поддерживать свой вес или вернуться к здоровому весу, но это возможно».

Здесь д-р Паттимакиэль и д-р Батур, оба сертифицированные специалисты по менопаузе, рассказывают, почему прибавка в весе во время менопаузы так распространена и что вы можете сделать, чтобы контролировать свой вес здоровым образом.

Менопауза заставляет вас набирать вес?

Во время перименопаузы уровень эстрогена начинает снижаться. Этот гормональный сдвиг замедляет метаболизм. Таким образом, даже если вы придерживаетесь той же (в основном) здоровой диеты, что и в 30 лет, у вас все равно больше шансов набрать вес.

Давайте немного сломаем это.

Стадии менопаузы

Менопауза наступает поэтапно. И каждый шаг на этом пути приносит изменения в ваше физическое, психическое и сексуальное здоровье.

Когда у вас 12 месяцев подряд не было менструального цикла (менструального цикла), вы достигли менопаузы и вступили в период постменопаузы. Когда вы входите в менопаузу, она будет разной, но в среднем она начинается в 51 год.

Но влияние менопаузы на ваше тело, включая перепады настроения, нерегулярные менструации, приливы и, да, увеличение веса, может начаться за годы до этого. Это называется перименопауза. Ее также называют стадией «перехода к менопаузе», и она может длиться до 10 лет, прежде чем вы официально войдете в менопаузу.

Почему во время менопаузы прибавка в весе является обычным явлением?

Начиная с периода перименопаузы, более медленный метаболизм плюс потеря гормонов — это двойной удар, который может затруднить поддержание вашего веса.

«Прибавка в весе в период менопаузы — это нормальный и ожидаемый результат процесса старения», — объясняет доктор Батур. «Когда мы становимся старше, наш метаболизм естественным образом замедляется, и мы часто теряем мышечную массу — все это способствует увеличению веса».

Жизнь с таким хроническим заболеванием, как диабет, повышает риск увеличения веса во время менопаузы. То же самое касается людей с синдромом поликистозных яичников или апноэ во сне. И если у вас есть ограничения по здоровью, которые затрудняют выполнение упражнений, это еще одно препятствие, которое нужно преодолеть.

Более того, другие изменения и симптомы менопаузы могут увеличить вероятность увеличения веса.

«Симптомы менопаузы могут нарушать ваш сон, а сон необходим для регулирования наших гормонов, нашего настроения и нашего физического здоровья», — добавляет доктор Батур.

Подумайте об этом: вы не спали полночи, ворочаясь, потея ночью и приливая. Вы истощены. У вас бушуют гормоны стресса. Имеет смысл только то, что теперь гораздо труднее заниматься спортом и выбирать здоровую пищу.

Жир на животе в период менопаузы

Это правда, что вес во время менопаузы имеет тенденцию располагаться вокруг живота.

Но наличие избыточного веса в средней части тела может подвергнуть вас риску серьезных последствий для здоровья.

«К сожалению, лишний вес в животе увеличивает риск проблем с сердцем», — говорит доктор Паттимакиэль. «Итак, стоит внести некоторые изменения, чтобы поддерживать свой вес в здоровой зоне по мере взросления».

Как предотвратить и похудеть в период менопаузы

Некоторые люди выбирают гормональную терапию при симптомах менопаузы, которая помогает лечить умеренные и сильные приливы и ночную потливость, а также может улучшить сон и общее качество жизни. Женщины, получающие гормональную терапию, как правило, имеют более низкий индекс массы тела, скорее всего, из-за повышения энергии, функционирования и улучшения резистентности к инсулину. Но гормональная терапия может сопровождаться другими побочными эффектами, и это не лучший выбор для всех.

Доктор Батур говорит, что для большинства людей решение проблемы набора веса в период менопаузы сводится к основам — здоровому питанию и физическим упражнениям.

«Быть ​​настойчивым важнее, чем добиваться быстрых результатов», — продолжает она. «При медленном, постоянном подходе к диете и физическим упражнениям вы можете вносить изменения в долгосрочной перспективе как часть более здорового образа жизни».

Диета

Соблюдение здоровой для вас диеты может помочь контролировать ваш вес. Некоторые продукты также могут помочь уменьшить другие симптомы менопаузы.

Доктор Паттимакиэль предлагает отказаться от обработанных пищевых продуктов в пользу цельных, натуральных продуктов и есть меньше добавленного сахара (включая заменители сахара и искусственные подсластители). Постройте свое питание вокруг здоровых калорий, таких как нежирные белки и овощи. И старайтесь есть больше в начале дня, чтобы у вас было больше времени сжечь калории, прежде чем вы ляжете на подушку.

«Сжечь крахмалистые углеводы, такие как хлеб, макароны и выпечку, может быть труднее, поэтому старайтесь сокращать или избегать их», — советует она.

Напитки тоже часто являются источником скрытых калорий. Чтобы сократить потребление, пейте газированную воду вместо вина или содовой. Добавьте немного молока в сваренный кофе вместо того, чтобы заказывать латте.

Один из способов следить за своим питанием — вести дневник питания. Возможно, вы едите гораздо больше калорий, чем думаете. Ведение учета всего, что вы едите, может помочь вам избежать бессмысленных перекусов и лучше осознавать, что вы едите и когда.

Упражнение

Управление своим весом — это вопрос баланса между тем, что вы едите, и большой физической активностью. Независимо от вашего возраста, здоровое питание и физические упражнения являются основой поддержания здоровья вашего тела и поддержания нормального веса.

Сколько упражнений вам нужно, зависит от множества факторов, таких как ваши цели по снижению веса и любые состояния здоровья, с которыми вы живете. Общее эмпирическое правило — стремиться к 150 минутам упражнений каждую неделю. И включите различные методы упражнений, чтобы ваше тело двигалось и двигалось.

Доктор Батур советует стремиться к сочетанию упражнений в течение недели, в том числе:

Сердечно-сосудистые упражнения, которые помогают сжигать жир и укрепляют сердце.

Силовые тренировки с отягощениями для поддержания и даже увеличения мышечной массы.

Йога или пилатес для повышения гибкости, ускорения метаболизма и укрепления костей и мышц, что особенно важно, поскольку плотность костей уменьшается во время менопаузы, что приводит к повышенному риску остеопороза.

Попросить помощи

Если вы внесли изменения в здоровый образ жизни, а шкала не сдвинулась с места, могут быть другие факторы. Разговор с поставщиком медицинских услуг, например, врачом или диетологом, может помочь вам определить любые препятствия, которые мешают вам поддерживать здоровый вес. И найти решения, которые работают для вас.

«Вы не можете избежать замедления метаболизма. Но это редко является единственным фактором, способствующим увеличению веса», — утверждает доктор Паттимакиэль. «Могут быть и другие причины увеличения веса, такие как проблемы со щитовидной железой, побочные эффекты лекарств или депрессия, поэтому вам следует исключить другие причины».

Возможно, повторяющаяся боль в колене мешает вашим планам упражнений. Или ваш плотный график ухода не оставляет много сил для планирования и приготовления здоровой пищи. Определив препятствия на пути к более здоровому образу жизни, вы и ваша медицинская команда сможете найти способы их обойти.

«Иногда жизни легко встать на пути, поэтому вам нужно выяснить, что работает для вас», — призывает доктор Паттимакиэль. «Прибавка в весе после менопаузы может казаться неизбежной, но это не обязательно».

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More