Регулярные быстрые прогулки и другие физические упражнения могут помочь предотвратить падения у пожилых женщин
По данным австралийского исследования, опубликованного сегодня в JAMA Network Open, пожилые женщины, которые занимались спортом по 30 минут в день пять раз в неделю, на треть реже получали травмы при падении. Авторы пишут, что быстрая ходьба и умеренная или умеренно-интенсивная активность также были связаны с более низким риском. Результаты обнадеживают, хотя и не обязательно удивительны, говорит Дебора Кадо, доктор медицинских наук, гериатр из Stanford Health и содиректор Стэнфордского центра долголетия, оба в Пало-Альто, Калифорния. «Приятно видеть данные, которые показывают, что увеличение физической активности связано с меньшим риском падения. Хотя мы часто воспринимаем мобильность — способность безопасно перемещаться из одного места в другое — как должное, потеряв ее, вы действительно теряете способность быть независимыми», — говорит доктор Кадо, не принимавший участия в исследовании. 3 миллиона пожилых людей ежегодно обращаются в отделение неотложной помощи из-за падения. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, каждый год примерно 1 из 4 пожилых людей в США падает, и около трех миллионов человек проходят лечение в отделениях неотложной помощи, что делает это серьезной проблемой для здоровья. беспокойство. Падения, приводящие к перелому бедра, вызывают особую тревогу: один метаанализ показывает, что примерно 3 из 10 пожилых людей, сломавших бедро, умирают в течение следующего года. Более 1 из 4 участников сообщили о падении в течение прошлого года. По мнению авторов, данные о том, снижает ли физическая активность риск падений, противоречивы, и также неясно, сколько упражнений требуется. Чтобы узнать больше о том, как физическая активность влияет на падения с травмами и без травм, исследователи в 1996 году набрали более 10 000 женщин в возрасте от 45 до 50 лет. Более 7 000 участников со средним возрастом 67 лет завершили исследование. заполнили анкеты в период с 2016 по 2019 год. Участники самостоятельно сообщали о своем еженедельном объеме трех видов физической активности: быстрая ходьба, для отдыха или упражнений или перемещения с места на место; умеренная активность, такая как социальный теннис, занятия по упражнениям средней интенсивности и развлекательные мероприятия. плавание Энергичные упражнения, которые заставляли их дышать тяжелее или пыхтеть и тяжело дышать, такие как аэробика, энергичная езда на велосипеде, бег и плавание. Затем испытуемые были разделены на группы в соответствии с количеством записанных минут: нет, менее 150 минут, от 150 до 299 минут. , и 300 минут или более. Эти суммы были выбраны в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по физической активности. «Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, и чем больше, тем лучше», — советует ВОЗ. Организация рекомендует не менее 150–300 минут умеренной или энергичной аэробной активности в неделю. Участники опроса 2019 года ответили на три вопроса о падениях в прошлом году: Падали ли они на землю? Были ли они травмированы из-за падения? Обратились ли они за медицинской помощью из-за травмы, полученной в результате падения? Около 2000 женщин сообщили о падении за последние 12 месяцев, примерно половина из которых привела к травмам, а половина – нет. Активность в течение 2,5 часов в неделю снижает риск падения. После поправки на факторы, которые могут повлиять на риск, исследователи обнаружили, что выполнение 150–300 минут упражнений в неделю снижает риск падений, не вызывающих травм, на 26 процентов, а падений с травмами — на 30 процентов. Занятия в течение более 300 минут (пяти часов) снижают риск на 34 процента для падений без травм и на 23 процента для падений, которые привели к травме. Эти результаты подтверждают многочисленные исследования физических упражнений, которые показывают связь между физической активностью и снижением риска падения, говорит Кадо. «Например, было доказано, что тай-чи помогает пожилым людям снизить риск падения», — говорит она. Тай-чи зародился как древняя практика боевых искусств в Китае, а современная практика включает в себя медленные движения и физические позы с контролируемым дыханием. Метаанализ 24 рандомизированных контролируемых исследований, опубликованный в сентябре 2023 года, показал, что тай-чи «может эффективно снизить риск падений у пожилых людей» и улучшить баланс и скорость ходьбы. По данным авторов, ходьба снизила риск падения на 17 процентов. Быстрая ходьба снизила риск на 17 процентов по сравнению с отсутствием физических упражнений вообще. Это подтверждает более ранние исследования, показавшие, что ходьба может помочь предотвратить падения. Японское исследование с участием 90 пожилых людей показало, что ходьба снижает риск падений более эффективно, чем тренировка баланса. Хорошие новости: вам не обязательно заниматься спортом 3 часа в неделю, чтобы получить пользу для здоровья. Хотя исследование не выявило никакого снижения риска падения в группе, занимающейся спортом менее 150 минут в неделю, это не означает, что «Маленькие движения не принесут никакой пользы», — говорит Кадо. «Руководства ВОЗ потрясающие, но говорить людям, что им нужно 150 минут физической активности в неделю, — я думаю, это может стать сдерживающим фактором для некоторых людей», — говорит она. В реальном мире большинство людей не занимаются физическими упражнениями от 2,5 до 5 часов в неделю, говорит Кадо.
Но вам не обязательно достигать этого порога, чтобы добиться значительного улучшения своего здоровья, говорит она. «Правда в том, что если вы посмотрите на данные, даже самая маленькая активность принесет пользу. И самая большая отдача от вложенных средств приходится на начальную часть кривой. По сути, если вы сидите на диване и не занимаетесь никакой физической активностью, то если вы просто немного увеличите ее, например, встанете и опуститесь и прогуляетесь по дому каждые 15 минут, это снизит ваш риск преждевременной смерти. — говорит Кадо.