Новое исследование показало, что регулярный отказ от сна может привести к увеличению веса и увеличению талии. В недавнем исследовании взрослые, которые ложились спать даже немного допоздна каждую ночь в течение шести недель, но просыпались в обычное время, набрали в среднем 1 фунт. Важно отметить, что это произошло за относительно короткий период, говорит старший автор Мари-Пьер Сен-Онж, доктор философии, профессор диетологии в Медицинском центре Ирвинга Колумбийского университета в Нью-Йорке. Взрослые теряли около 80 минут сна за ночь. Если одна и та же закономерность повторяется в течение всего года, это может в конечном итоге привести к тому, что у некоторых людей прибавится более 8 фунтов — «клинически значимое увеличение веса», по мнению авторов исследования. Исследователи намеренно сокращают сон, чтобы измерить влияние на вес и гормоны. В то время как другие исследования изучали последствия более сильного лишения сна, исследователи хотели знать, как реальный сценарий сокращенного сна может повлиять на вес и обмен веществ. В исследовании были объединены данные двух рандомизированных исследований, в которых приняли участие 95 взрослых в среднем в возрасте 34 лет. До исследования участники обычно спали не менее семи часов в сутки и имели повышенный кардиометаболический риск, то есть факторы риска, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями или избыточным весом. Каждый человек завершил две шестинедельные фазы сна: адекватный сон, когда они соблюдали обычное время отхода ко сну и время бодрствования; укороченный сон, когда они откладывали отход ко сну чуть более чем на час, сохраняя при этом то же время бодрствования. Участники носили наручные мониторы для отслеживания сна и движений, а исследователи также измеряли их вес, размер талии, соотношение мышц и жира, физическую активность, время, проведенное в сидячем положении, и гормоны, связанные с аппетитом и энергией. Поскольку каждый человек прошел через оба графика, исследователи могли сравнить, что происходило, когда один и тот же участник высыпался, и когда он ложился спать допоздна. Меньшее количество сна было связано с увеличением веса и большим количеством сидения. Во время фазы укороченного сна участники спали в среднем примерно на 78 минут меньше за ночь — от примерно 7,5 часов до чуть более 6 часов. В среднем во время укороченной фазы сна участники испытывали следующее: увеличение веса на 0,45 килограмма (1 фунт). Небольшое увеличение размера талии (около одной пятой дюйма). Увеличение 17 минут в день в сидячем положении, даже после того, как исследователи учли тот факт, что они бодрствовали дольше. Более высокий уровень лептина, гормона, который имеет тенденцию повышаться по мере того, как организм запасает больше энергии. Эти результаты подчеркивают очень важную роль сна для общего состояния здоровья, особенно веса, говорит Юваль Пинто, доктор медицинских наук, ожирение и ожирение. врач семейной медицины медицинского центра Джонса Хопкинса в Балтиморе, который не участвовал в исследовании. "Сон очень недооценивается в нашем обществе. Это второй по важности аспект, когда речь идет о потере веса после питания, очень важная часть головоломки", - говорит доктор Пинто. Как слишком мало сна может способствовать увеличению веса. Увеличение веса обычно отражает сдвиг в энергетическом балансе — сколько энергии организм потребляет, а не сколько он использует, — говорит доктор Сент-Онж. В этом исследовании люди проводили больше времени сидя, когда их сон был сокращен. В предыдущем исследовании команда Сент-Онжа обнаружила, что люди, как правило, едят больше, когда сон ограничен. Пинто наблюдает эту закономерность и в своей практике. «Когда люди спят меньше или качество сна ухудшается, голод и потребность перекусить усиливаются», — говорит он. Гормоны могут быть одной из причин. По словам Пинто, лептин и грелин помогают регулировать чувство голода и сытости, а плохой сон может нарушить эту систему. Это исследование не обнаружило явных изменений в грелине, гормоне, связанном с голодом, или GLP-1, гормоне, участвующем в контроле сытости и уровня сахара в крови. Но исследователи отметили, что уровни гормонов утром натощак могут не отражать то, как эти гормоны повышаются и падают в течение дня. Меньшее количество сна может также повлиять на то, как организм справляется с уровнем сахара в крови. В предыдущем рандомизированном исследовании с участием женщин Сент-Онж и ее коллеги обнаружили, что сокращение сна примерно на 80 минут в сутки в течение шести недель снижает чувствительность к инсулину. Это означает, что организму приходится вырабатывать больше инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне. Эта закономерность может со временем повысить риск преддиабета и диабета 2 типа, если ее не исправить, говорит он. St-Onge.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762921ac0427-ca95-42be-91f7-81f9a4bf4db9 Исследование имеет некоторые ограничения Исследование имеет несколько важных преимуществ: оно было рандомизированным, каждый человек служил для сравнения, а изменения сна регистрировались дома, а не только в лаборатории сна. Исследователи также использовали наручные мониторы, сканирование тела и другие измерения, а не полагались только на то, что люди помнят или сообщают. Но были и ограничения.
Оно длилось всего шесть недель, и число участников было относительно небольшим. В него также были включены только взрослые с повышенным кардиометаболическим риском, поэтому результаты могут не относиться ко всем. Он также не был разработан для того, чтобы доказать, почему люди набирают вес. Признаки того, что вы, возможно, не высыпаетесь. Вам не нужен трекер сна, чтобы знать, что ваш сон ухудшается. Сент-Онж говорит, что к признакам того, что вам может потребоваться больше сна, относятся: зевота и проблемы с бодрствованием или бдительностью; дремота в тихие моменты, например, когда вы читаете, смотрите телевизор или сидите в пробке; чувство угрюмости или большей раздражительности, чем обычно. Просыпаетесь неотдохнувшими. Проблемы с концентрацией. Спите дольше, если вы уделяете себе больше времени в постели. Ваша кровать должна быть предназначена только для сна и секса. Пинто говорит своим пациентам, что кровать должна быть зарезервирована для двух видов деятельности: сна и секса. Другие лучшие способы улучшить сон, по мнению Пинто: подождите, пока вы не устанете, и ложитесь спать. Держите свою комнату прохладной и темной. Прекратите есть за пару часов до сна, чтобы дать время пищеварению. Он также рекомендует пройти обследование на наличие проблем со сном. Например, обструктивное апноэ во сне часто встречается у людей с избыточным весом или ожирением. «Если это не диагностировать и не лечить, то похудеть будет очень сложно», — говорит Пинто. Громкий храп, утренние головные боли, чувство просыпания без сил и сонливость в дневное время — все это потенциальные признаки основного расстройства сна, говорит он. По словам Пинто, период перименопаузы или менопаузы также может негативно повлиять на сон. «Если вы просыпаетесь в поту, а ваша подушка мокрая от пота, это необходимо обсудить, диагностировать и лечить», — говорит он.

Read More