О чем вы сейчас думаете: похудеть или лучше питаться? Нет недостатка в диетах для похудения, которые привлекут ваше внимание. А реальность такова, что большинство диет – как хороших, так и плохих – помогут вам сбросить лишние килограммы в краткосрочной перспективе. Разница в том, помогут ли они вам от них избавиться, а для этого требуется выполнимый план, которого вы сможете придерживаться всю жизнь. Обычно это означает, что диеты, которые исключают целые группы продуктов питания (извините, кето) или налагают строгие правила в еде (глядя на вас, Whole30), скорее всего, откажутся, если только они не были рекомендованы вам по медицинским показаниям вашей медицинской командой. СВЯЗАННЫЙ: Может ли употребление кофе привести к потере веса? Здесь несколько зарегистрированных диетологов делятся подробностями о здоровых, устойчивых и эффективных диетах для похудения, которые они хотят сохранить, а те, кого они будут рады видеть, отправляются в поход в новом году. 4 лучшие диеты для похудения в 2022 году. 1. Средиземноморская диета. Журнал US News & World Report назвал этот подход к питанию, в основном основанный на растительных продуктах, своей диетой № 1 в 2022 году и зарегистрировал таких врачей-диетологов, как Эми Горин, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition. в Стэмфорде, штат Коннектикут, поддержите этот выбор. Горин аплодирует средиземноморской диете, богатой цельными овощами, свежими фруктами, цельнозерновыми продуктами, жирной рыбой, оливковым маслом, орехами, бобовыми, а также красным вином и молочными продуктами, потому что это сбалансированный образ питания. Сосредоточение средиземноморской диеты на цельных, растительных продуктах, а не на фаст-фуде с высокой степенью переработки или фаст-фуде может повысить вероятность того, что вы будете придерживаться ее. «По умолчанию, если вы едите более здоровую пищу с высоким содержанием клетчатки и белка и едите меньше насыщенных жиров и сахара, вы, скорее всего, будете есть меньше калорий и терять вес», — говорит Эми Гудсон, доктор медицинских наук, которая живет в Далласе. Форт-Уэрт. Помимо потери веса, есть польза для здоровья, связанная с питанием, как у итальянцев, греков и других людей, живущих на Средиземном море (тезка диеты). По словам Горина, этот подход также поддерживает здоровье сердца и мозга. Например, предыдущий обзор, опубликованный в журнале «Метаболический синдром и связанные с ним расстройства», показал, что средиземноморская диета, особенно в сочетании с физическими упражнениями и соблюдаемая в течение более шести месяцев, связана со снижением набора веса. В обзоре приняли участие 16 рандомизированных контролируемых исследований, в которых приняли участие 1848 человек, соблюдавших средиземноморскую диету, и 1588 человек, выступавших в качестве контрольной группы. Похудение и здоровое тело? Беспроигрышный вариант! 2. WW (ранее Weight Watchers). Вы знаете этот популярный план по снижению веса под его предыдущим названием Weight Watchers. В 2018 году компания провела ребрендинг, чтобы сделать программу более ориентированной на здоровье, согласно пояснителю на веб-сайте WW. «Эта программа — одна из самых эффективных программ по снижению веса, способствующая долгосрочным и устойчивым изменениям, и это подтверждают многочисленные исследования», — говорит Горин, который ранее вел блог о питании для WW под названием The Eat List. По словам Горина, новейшая версия WW предлагает индивидуальную программу, которую компания рекламирует как целостный подход к снижению веса. Одно предостережение, говорит Гудсон, касается продуктов ZeroPoint. Количество и тип продуктов, которые считаются нулевыми баллами, различаются в зависимости от вашего цветового уровня (зеленый, синий или фиолетовый) в системе. Для всех фрукты и некрахмалистые овощи — это ноль баллов, и это здорово, поскольку они способствуют потреблению этих богатых клетчаткой продуктов, которые могут заставить вас чувствовать себя более сытыми во время еды и закусок (и к тому же вкусными). Но если вы принимаете Purple, продукты ZeroPoint включают бананы, яйца, фасоль, бобовые и макароны из цельной пшеницы (и многое другое) — деталь, которая заставляет Гудсона задуматься. «В бананах 100 калорий, а в яйцах — 70. Мне нравятся оба продукта, но это может суммироваться. Употребляя эти продукты, кто-то не должен думать, что он ничего не ел. Контроль порций по-прежнему необходим», — говорит она. СВЯЗАННЫЕ СВЯЗИ: 7 важных фактов об обмене веществ и похудении 3. Вегетарианская диета Существует очень много причин для перехода на вегетарианство, включая экологические и этические соображения. Тем не менее, согласно предыдущему обзору 12 рандомизированных контролируемых исследований, в которых приняли участие около 1150 человек, потеря веса является еще одним потенциальным преимуществом употребления в пищу растений вместо мяса. Действительно, клиника Майо отмечает, что если вы обратите внимание на размер порции и качество пищи, вегетарианская диета может помочь в потере веса, поскольку продукты, которые вы будете есть (в том числе цельные, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и растительный белок) ) содержат меньше калорий и жиров, но более сытны, чем продукты стандартной американской диеты или SAD. САР высок в обработанных и упакованных продуктах, которые, как правило, содержат большое количество соли, сахара и насыщенных жиров. Улучшение вашего здоровья может быть еще одной причиной перейти на вегетарианскую диету, и за этим выбором стоит наука. При тщательном планировании «вегетарианская диета является прекрасной диетой», поскольку в ней много богатых питательными веществами растительных продуктов и мало насыщенных жиров, говорит Жанна Тиберио, дипломированный диетолог из Салема, штат Массачусетс.
В метаанализе, опубликованном в ноябре 2017 года в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, вегетарианская диета была связана с снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 25 процентов и риском развития рака на 8 процентов. Предупреждение: если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, вы можете отказаться от этого подхода (и любого другого ограничительного плана, если уж на то пошло). В предыдущем исследовании, опубликованном в Журнале Академии питания и диетологии, отмечалось, что некоторые люди используют вегетарианскую диету, чтобы оправдать ограничение в еде и способствовать снижению веса. У перехода на вегетарианство может быть много преимуществ, но будьте осторожны и спросите себя, в чем заключаются ваши мотивы, прежде чем сделать этот выбор. 4. Флекситарианская или полувегетарианская диета. В то время как вегетарианцы избегают мяса, флекситарианская диета позволяет вам добавлять небольшое количество продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица или рыба, для получения дополнительного белка и удовлетворения. А US News & World Report ставит этот устойчивый подход на первое место в своем списке диет для похудания. Если вы хотите сжигать калории сбалансированным образом, этот гибкий подход может вам подойти. «Мне нравится думать о растительной диете. Только 1 из 10 человек в США ест рекомендованное количество фруктов и овощей. Сосредоточившись на употреблении большего количества растительных продуктов, а также цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, нежирных белков и молочных продуктов, вы можете достичь необходимого количества фруктов и овощей. », — говорит Гудсон. Сокращение, но не обязательно исключение количества мяса, которое вы едите, в целом является положительным моментом. Например, обзор 25 исследований, опубликованный в январе 2017 года в журнале Frontiers in Nutrition, показал, что полувегетарианские диеты связаны не только со снижением веса, но и с пользой для здоровья, такой как снижение артериального давления и снижение риска развития диабета 2 типа. Авторы пришли к выводу, что, хотя этот подход к еде популярен среди женщин, мужчинам он тоже может принести пользу, особенно потому, что парни обычно потребляют больше мяса. СВЯЗАННЫЕ С: 10 инстаграм-пользователей, любящих овощи, которые вдохновят вас на цели в области растительного питания 2 диеты, которые находятся посередине 1. Прерывистое голодание, или ИП. Прерывистое голодание (ИП) становится все более популярным способом быстрого похудения - и кажется, что больше люди начинают интересоваться этим, говорит Гудсон. Этот подход предполагает длительные периоды отказа от еды, и существует несколько способов решения этой проблемы. Например, некоторые люди постятся два дня в неделю (так называемое соотношение 5:2, когда в постные дни едят очень мало), в то время как другие устанавливают определенное окно приема пищи (например, 16 часов голодания, 8 часов еды). Другие все же могут выделить день, когда они вообще не будут есть, говорит Гудсон. Хотя исследования этого подхода все еще находятся в зачаточном состоянии, есть некоторые свидетельства того, что он помогает людям сбросить вес, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, согласно Гарвардскому исследованию T.H. Школа общественного здравоохранения Чана. Однако этот подход подходит не всем, и именно поэтому он находится где-то посередине в нашем обзоре здорового питания. Вам действительно нужно понимать свои потребности и свой график, чтобы знать, подойдет ли он вам. «Этот стиль питания имеет очень ограничительный характер и может привести к перееданию или перееданию, поэтому он не подходит для человека с расстройствами пищевого поведения», — говорит Горин. Гудсон также беспокоится о спортсменах, которые тренируются по утрам. «Если вы идете в спортзал рано утром, а затем не едите несколько часов, это контрпродуктивно для восстановления мышц», — говорит она. Тем не менее, Гудсон рекомендует это в определенных ситуациях, например, если вы страдаете избыточным весом и подвержены риску диабета. Если у вас диабет и вы принимаете инсулин для контроля своего состояния, перед началом приема уточните у своего врача, безопасен ли для вас IF. 2. Диета MIND Диета MIND не предназначена для похудания, поэтому она находится посередине. Однако эта диета заслуживает похвалы, поскольку имеет поразительное сходство со средиземноморской диетой. Фактически, MIND «представляет собой нечто среднее между средиземноморской диетой и диетой DASH (аббревиатура означает «средиземноморское вмешательство по борьбе с нейродегенеративной задержкой») — так что это мечта диетолога», — говорит Гудсон. Диета основана на средиземноморской диете, но с акцентом на определенные продукты, такие как листовая зелень, ягоды, оливковое масло первого отжима, орехи, рыба, цельнозерновые продукты и вино. (Просто не начинайте употреблять алкоголь, если вы в настоящее время его не употребляете, советуют эксперты.) Диета MIND направлена ​​на улучшение когнитивного здоровья, говорит Гудсон. Например, исследование, опубликованное в апреле 2019 года в журнале Alzheimer’s Dementia, показало, что у участников, которые следовали MIND, риск развития когнитивных нарушений в течение 12 лет был на 53 процента ниже. Хотя она не занимает высоких позиций в рейтинге лучших диет для похудания по версии US News, она вызывает много шума и, по прогнозам Гудсона, станет более популярной. Более того, как отмечают U.S. News, вполне возможно, что вы похудеете, следуя за MIND, поскольку в диете снижается внимание к продуктам, которые связаны с увеличением веса, таким как молочные продукты, сладости и жареная пища.
Веб-сайт поставил эту диету на 4-е место в рейтинге лучших диет в целом. 6 худших диет для устойчивого снижения веса в 2022 году 1. Диета плотоядных животных Диета плотоядных животных требует употребления в основном мяса (а также некоторых яиц и жиров, например сыра). Существует также популярная версия, предполагающая употребление только говядины. «Хотя в Интернете можно найти истории успеха людей, сидящих на диете-хищниках, даже не думайте об этом», — говорит Горин. «Это не здоровая и не устойчивая диета, и есть более здоровые способы похудеть. Диета плотоядных животных не только чрезвычайно богата насыщенными жирами, что может подвергнуть вас риску повышения уровня холестерина, но и исключает множество продуктов, которые действительно полезны для вас», — добавляет Горин. Сюда входят фрукты и овощи, которые, как известно, способствуют снижению веса и помогают бороться с болезнями. Итог: избегайте этой диеты — или, если вы полны решимости попробовать ее, обязательно обсудите эту идею со своим лечащим врачом и сначала узнайте их мнение. 2. Whole30 Нет ничего плохого в продуктах, которые Whole30 просит вас есть, например, в свежих фруктах и ​​овощах. Фактически, сторонники плана говорят, что сосредоточение внимания на цельных продуктах вместо упакованных, обработанных может привести к потере веса и другим преимуществам для здоровья, таким как повышение энергии и улучшение сна. Но план Whole30 запрещает многие основные продукты питания — не только нездоровую пищу, такую ​​как добавленный сахар и алкоголь, но также бобовые, молочные продукты и зерновые. И хотя вашему организму не нужны эти здоровые продукты для функционирования, ограничения Whole30 могут затруднить соблюдение программы. «Эта диета не была разработана как устойчивая — она рассчитана на 30 дней. Но если ты не можешь соблюдать диету более 30 дней, зачем ты это делаешь?» говорит Гудсон. Если вы тот, кто находит мотивацию в диете «с толчка», тогда Whole30 может вам подойти, но убедитесь, что у вас есть план того, как вы будете придерживаться здорового выбора после месяца, говорит она. Строгие правила могут создать цикл чувства вины вокруг еды, говорит Энн Мони, дипломированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия. Даже если вы выполните всю 30-дневную программу, в конце вы, вероятно, все равно будете чувствовать себя виноватым из-за того, что съели то, что когда-то считалось «плохим». Кроме того, когда вы вернетесь к употреблению этих продуктов, «вы можете в конечном итоге съесть их больше, чем вам нужно или хочется, потому что существует своего рода менталитет типа «к черту все», когда вы уже начали есть то, что вам «не следует». ', так что вы можете продолжать идти. Со временем это может превратиться в своего рода постоянный цикл ограничений-обжор, когда вы ограничиваете определенные продукты, а затем в конечном итоге переусердствуете с этими продуктами, прежде чем снова вернуться к ограничениям и стараться быть «хорошими», — говорит Мони. Это не способ жить. 3. Кето-диета Если вы хотите быстро похудеть, эта диета, которую исследователи разработали для борьбы с эпилепсией у детей, стала популярным способом сделать это. Но нет точных исследований, доказывающих, что кето безопасна и эффективна в долгосрочной перспективе. Что мы точно знаем, так это то, что эта диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и очень низким содержанием углеводов имеет репутацию сложной, особенно если вы соблюдаете ее без медицинского наблюдения. Если вы откажетесь от плана, вы можете вернуть весь потерянный вес. Более того, несмотря на всю шумиху о пользе кето для здоровья (при диабете 2 типа, некоторых типах рака, болезни Альцгеймера и т. д.), долгосрочных рандомизированных контролируемых исследований на людях не хватает, отмечает Гарвард. «Кето ограничивает продукты, которые помогают бороться с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, например цельнозерновые и бобовые», — говорит Тиберио. Есть много способов подойти к кето, и не все из них полезны для здоровья. «Хотя на кето-диете следует есть много шпината и капусты, люди обычно едят бекон и яйца», — говорит Тиберио, что не учитывает важные питательные вещества, борющиеся с болезнями, включая клетчатку. Но план питания может быть полезен для определенных групп населения, говорит Гудсон. «В целом, я не люблю кето, особенно для тренирующихся людей. Но если у вас диабет и у вас неконтролируемый уровень сахара в крови, этот подход может помочь вам похудеть, сбалансировать эти показатели и вернуться к здоровому питанию», — говорит она. Тем не менее, если вы соблюдаете эту диету, важно сосредоточиться на качестве диеты, что означает включение в нее продуктов с высоким содержанием клетчатки, нежирных белков и полезных жиров, а не продуктов, богатых насыщенными жирами, таких как масло и бекон. СВЯЗАННЫЕ С: Чего есть и чего избегать на кетогенной диете: полный список продуктов и примерное меню на 7 дней 4. Аткинс Конечно, диета Аткинса была оригинальной диетой с низким содержанием углеводов, ставшей популярной десятилетия назад. Теперь, когда на сцене появилась кето-диета и популярна фобия углеводов, вы, возможно, снова задумаетесь о том, чтобы сесть на низкоуглеводную диету, как Аткинс. (Аткинс и кето отличаются тем, что Аткинс позволяет потреблять больше белка, тогда как кето ограничивает белок.) «Как и во многих диетах, на Аткинсе вы быстро теряете вес. Но это не работает в долгосрочной перспективе», — говорит Тиберио. В рейтинге лучших диет US News Аткинс не занимает места, возможно, из-за опасений по поводу безопасности и негативного воздействия на здоровье сердца, как ранее отмечалось на сайте. 5.
Палео-веган («Пеган») Сочетая популярную палео-диету с некоторыми веганскими принципами, пеганская диета предполагает употребление большого количества фруктов и овощей, а также орехов, семян и масел; исключение молочных продуктов и глютена; и ограничение бобов и зерновых. Это не традиционно «веганство», которое предыдущие исследования связывали с потерей веса и при котором вы не едите никаких продуктов животного происхождения, поскольку допускаете небольшое количество мяса. «Хотя пеганская диета не исследовалась на предмет снижения веса или других преимуществ, она, вероятно, поможет вам снизить уровень сахара в крови и триглицериды», — говорит Тиберио. Тем не менее, факт остается фактом: это ограничительная диета со множеством правил. Перевод: вы можете немного похудеть и временно улучшить свое здоровье, но, скорее всего, вы не сможете следовать этому несбалансированному образу питания вечно. Дело в том, что многим людям сложно соблюдать диету, содержащую длинный список запрещенных продуктов. Эти препятствия поставили эту диетическую смесь в список «избегаемых» для похудения согласно RD. СВЯЗАННЫЕ С: 21 совет по снижению веса, которые действительно работают 6. Очищающие диеты Очищение соками или другие виды очищающих диет неэффективны для долгосрочной потери веса. «Многие люди пробуют их в начале нового года, но их польза для здоровья не подтверждена никакими научными данными», — говорит Гудсон. «Вам не нужно что-то очищать организм — для этого у вас есть печень и почки», — говорит она. Эти типы диет часто требуют покупки дорогих соков в бутылках, пищевых добавок или небольших порций еды. Ее совет — экономьте деньги.

Read More