Без сомнения, вы слышали шумиху по поводу высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Чередуя периоды работы с периодами отдыха, вы получаете многочисленные преимущества для здоровья за короткий промежуток времени. Хотя технически HIIT-тренировки может выполнять кто угодно, будьте осторожны, если вы новичок в тренировках или у вас уже есть какие-либо заболевания, говорит Мишель Вонг, личный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM), и генеральный менеджер Life Time в Джонс-Крик. Грузия. «Лучше всего иметь аэробную основу (это означает, что вы регулярно выполняете аэробные упражнения в течение нескольких недель) перед началом HIIT», — добавляет Вонг. Заболевания сердца также могут сделать тренировки HIIT более рискованными, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом, если он у вас есть. По данным Harvard T.H., это также касается людей, восстанавливающихся после травм, пожилых людей и людей с другими хроническими заболеваниями, такими как диабет. Школа общественного здравоохранения Чана. Где бы вы ни находились в своем фитнес-путешествии, вот что вам нужно знать, чтобы заниматься HIIT. С каких типов HIIT-тренировок следует начинать? HIIT можно проводить в различных форматах: от кардио-активностей, таких как бег (на свежем воздухе или на беговой дорожке) и езды на велосипеде в помещении, до тренировок с отягощениями с использованием веса собственного тела и силовых упражнений с гантелями. Что делать, зависит от ваших личных предпочтений и целей в фитнесе. Например, если вы бегун, вы можете рассмотреть возможность включения HIIT в свои беговые тренировки. Если вы предпочитаете тренировки с отягощениями, попробуйте высокоинтенсивную тренировку, которая включает в себя силовые и плиометрические (прыжковые) упражнения, такие как отжимания (опускание тела на пол и снова отталкивание вверх) и прыжки с приседа (приседания и взрывные подпрыгивания). СВЯЗАННЫЕ С: Как делать приседания (и почему они так полезны для вас) HIIT-тренировки можно выполнять самостоятельно в тренажерном зале или дома, но вы также можете найти онлайн-занятия и индивидуальные занятия HIIT. Если вы новичок в HIIT, Вонг рекомендует обратиться к сертифицированному личному тренеру, чтобы получить персональные советы о том, сколько интервалов вам следует делать, какой продолжительности они должны быть и как долго вам следует отдыхать между периодами работы. Как только вы освоите HIIT, вы сможете перенести тренировку туда, где вам удобнее всего. Что носить для тренировок HIIT: «Носите одежду, подходящую для занятий, которые вы будете выполнять на тренировке HIIT», — говорит Алехандра Мартинес, сертифицированный персональный тренер CanFitPro из Ванкувера, Британская Колумбия. Например, если вы выполняете HIIT на велотренажере, вам, вероятно, будет удобнее всего носить велосипедные шорты или колготки и топ из впитывающей пот ткани, такой как спандекс, полиэстер или бамбук. Если вы выполняете много упражнений с собственным весом, включающих прыжки, вы можете предпочесть облегающую тренировочную одежду, которая не будет вам мешать. Кроме того, убедитесь, что вы носите подходящую обувь для занятий, которыми вы занимаетесь, — говорит Мартинес. Бег? Наденьте кроссовки. Езда на велосипеде ? Возьмите велосипедную обувь. Если вы выполняете HIIT-тренировку, включающую кардио- и силовые упражнения, кросс-тренажеры — хороший выбор. 3 совета по обеспечению безопасности во время HIIT. Поскольку тренировки HIIT более интенсивны, чем тренировки в стационарном режиме, риск травм, как правило, выше. Поэтому безопасность должна быть главным приоритетом. Вот несколько советов, о которых следует помнить: 1. Начинайте медленно. Сначала делайте более короткие тренировки HIIT, а затем постепенно удлиняйте их по мере того, как вы становитесь лучше. Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) рекомендует новичкам проводить всего 20 секунд в периоде максимальной интенсивности, а затем две минуты легкой активности. Повторите три-пять раз в общей сложности от 10 до 15 минут. Когда вы будете готовы принять вызов, увеличьте интервалы высокой интенсивности до 30 секунд и сократите период восстановления до одной минуты. Добавьте больше повторений или увеличьте общее время до 20 минут, согласно ISSA. «Начав медленно, вы сможете безопасно повысить свою выносливость и избежать травм», — говорит Мартинес. 2. Не экономьте на интервалах отдыха. HIIT-тренировки разработаны таким образом, чтобы вы усердно работали перед отдыхом. Убедитесь, что вы действительно отдыхаете в течение отведенного времени, а не сокращаете его или выполняете другую деятельность. Вашему телу необходимо восстановиться, прежде чем оно снова сможет начать тренироваться, говорит Эйми Никотера, личный тренер, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM) в Кейп-Коде, штат Массачусетс. 3. Ограничьте количество еженедельных тренировок HIIT. Начните с одной тренировки HIIT в неделю и доведите максимум до двух-трех. Запланируйте сеансы HIIT так, чтобы они проводились в непоследовательные дни. «Вам нужно дать телу время полностью восстановиться между тренировками», — говорит Никотера. СВЯЗАННЫЕ С: Восстановление мышц после тренировки: как дать мышцам восстановиться и почему как разогреваться перед HIIT-тренировкой Соблазнительно пропустить разминку, но она имеет решающее значение для HIIT-тренировок. «Большинства травм, возникающих во время тренировок, можно избежать, если ваше тело правильно подготовлено к тренировкам», — говорит Мартинес. Выполняйте 5–10 минут легкой аэробной активности, повышающей частоту сердечных сокращений, например прыжков или ходьбы.
Если ваша тренировка HIIT включает в себя силовые упражнения, разогрейтесь, отрабатывая движения, которые вы будете выполнять позже, предлагает Harvard Health Publishing. Например, если ваша программа предполагает прыжки с приседаниями, разогрейтесь приседаниями с собственным весом. 4-недельный план тренировок HIIT для начала Готовы погрузиться в тренировки HIIT? Держитесь крепче. Прежде чем приступать к HIIT, убедитесь, что вы создали базу физической подготовки. По данным ACSM, базовый уровень физической подготовки означает, что вы выполняете от 20 до 60 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности (например, быстрая ходьба, бег или плавание) три-пять раз в неделю в течение нескольких недель. Даже если вы создали фитнес-базу, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к HIIT, если вы восстанавливаетесь после травмы, пожилого возраста или имеете хроническое заболевание. Если вы готовы к работе, попробуйте четырехнедельный план тренировок HIIT Никотеры. Вы начнете с одной тренировки HIIT в неделю и перейдете к двум тренировкам HIIT к третьей неделе. В остальные дни недели выполняйте дополнительные упражнения с кардио- и силовыми тренировками низкой и средней интенсивности. В этом плане предусмотрена гибкость, позволяющая включать силовые тренировки в ваши HIIT-тренировки, а также настраивать продолжительность других кардио- и силовых тренировок в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Но постарайтесь уделять как минимум 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности (или 75 минут высокоинтенсивным упражнениям) и двум силовым тренировкам всего тела в неделю, как рекомендовано Министерством здравоохранения и социальных служб США (HHS). Неделя 1. День 1. Кардиотренировки средней интенсивности (бег трусцой, быстрая ходьба, водная аэробика). День 2. HIIT-тренировка, от 10 до 15 минут. День 3. Растяжка или йога. День 4. Кардиотренировки низкой интенсивности (прогулка или плавание); силовая тренировка всего тела. День 5. Кардио средней интенсивности. День 6. Отдых. День 7. Кардио низкой интенсивности; силовая тренировка всего тела. Неделя 2. День 1. Кардио средней интенсивности. День 2. HIIT-тренировка, от 10 до 15 минут. День 3. Растяжка или йога. День 4. Кардио тренировки низкой интенсивности; силовая тренировка всего тела. День 5. Кардио средней интенсивности. День 6. Отдых. День 7. Кардио низкой интенсивности; силовая тренировка всего тела. Неделя 3. День 1. Кардио средней интенсивности. День 2. HIIT-тренировка, от 10 до 15 минут. День 3. Растяжка или йога. День 4. Кардио низкой интенсивности; силовая тренировка всего тела. День 5. HIIT-тренировка, от 10 до 15 минут. День 6. Отдых. День 7. Кардио низкой интенсивности; Силовая тренировка всего тела Неделя 4 День 1 Кардио средней интенсивности День 2 HIIT-тренировка, 10–15 минут День 3 Растяжка или йога День 4 Кардио средней интенсивности День 5 HIIT-тренировка, 10–15 минут День 6 Отдых День 7 Умеренная интенсивность кардио; Силовая тренировка всего тела. СВЯЗАННО: HIIT-тренировка для всего тела, удобная для пляжа.

Read More