Программа для всего тела для наращивания и поддержания мышечной массы после 50 лет. Следующая программа была разработана Эриком Нортом, личным тренером, сертифицированным Американской ассоциацией легкой атлетики и фитнеса (AFAA) и основателем Центра омоложения производительности в Вашингтоне, округ Колумбия, где он работает с мужчинами среднего и старшего возраста над потерей мышечной массы и гормональным здоровьем. Он воздействует на группы мышц, которые наиболее важны для повседневной деятельности. По словам доктора О, к этим мышцам относятся ноги и ягодицы для стояния, ходьбы и подъема по лестнице, спина и корпус для осанки и равновесия, а также грудь, плечи и руки для толкания, тяги и переноски. «Сосредоточьтесь на нижней части тела, особенно на квадрицепсах, отводящих бедрах и сгибателях бедра, а также на мышцах корпуса и туловища», — говорит она. «Они необходимы для повседневных задач и общего баланса».
Встаньте рядом с плоской скамьей, рядом с ней на полу лежит гантель. Положите левую руку и левое колено на скамью так, чтобы туловище было примерно параллельно полу или слегка наклонено вверх, а спина, голова и шея находились в нейтральном положении. Возьмите гантель правой рукой так, чтобы рука свисала прямо вниз. Потяните гантель к правому бедру, держа локоть близко к телу и сжимая лопатку вверху, затем контролируемо опустите ее. Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем менять руки. 4. Румынская становая тяга
Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки вперед (или слегка направлены наружу), а колени над вторым и третьим пальцами ног. Держите одну гантель у груди, как кубок, прижав локти к бокам. Опустите ягодицы к полу, откинувшись на бедра и согнув колени. Держите грудь поднятой, а голову и шею в нейтральном положении. Опуститесь настолько низко, насколько сможете, сохраняя при этом правильную форму, следя за тем, чтобы колени находились над вторым и третьим пальцами ног, а пятки оставались на земле. Оттолкнитесь ногами, чтобы поднять тело вверх и от пола, затем вернитесь в исходное положение. Повторить. Новички могут опереться рукой на стул или перила для поддержки. 2. Отжимания
Встаньте на пол на четвереньках. Опуститесь на предплечья так, чтобы локти оказались прямо под плечами, а предплечья лежали на полу и были параллельны друг другу. Вытяните ноги позади себя, поджав пальцы ног так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Напрягите корпус, чтобы бедра оставались ровными. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Если это слишком сложно, опуститесь на колени или положите руки на прочную скамейку или кухонную стойку и выполните движение под наклоном. Вывод. Начиная примерно с 50 лет, мужчины теряют от 1 до 2 процентов мышечной массы и от 1,5 до 3 процентов своей силы в год. Это состояние, известное как саркопения, может значительно усложнить повседневные задачи, такие как подъем по лестнице и перенос продуктов. Силовые тренировки — один из наиболее эффективных способов замедлить и даже обратить вспять потерю мышечной массы. Важные группы мышц, на которые следует воздействовать, включают ноги, ягодицы, корпус, спину, грудь, плечи и руки. Комплекс упражнений для всего тела, состоящий из пяти упражнений, выполняемых два-три раза в неделю, может помочь мужчинам старше 50 лет наращивать и поддерживать мышцы для повседневной деятельности и независимости.
Делайте два-три подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения и удерживайте планку от 30 до 60 секунд в каждом подходе, — предлагает Норт. Выберите приемлемый вес и постепенно добавляйте сопротивление по мере улучшения вашей формы и уверенности. 1. Приседания с кубком
Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, держа гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями к телу. Наклонитесь в бедрах, отводя ягодицы назад и держа грудь высоко, опуская гири вдоль передней части ног, пока они не дойдут до колен (или дальше, если позволяет ваша подвижность). Вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий. Сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Повторить. На протяжении всего движения сохраняйте ровную спину и слегка согнутые колени. 5. Планка на предплечьях
Начиная примерно с 50 лет, мужчины начинают терять от 1 до 2 процентов своей мышечной массы и от 1,5 до 3 процентов своей силы каждый год. Это происходит постепенно на заднем плане, но со временем начинает проявляться в повседневной жизни. Лестница может показаться немного сложнее, продукты — немного тяжелее, а подъем с пола может потребовать больше усилий, чем раньше. и функция – саркопения. Это напрямую связано с подвижностью, балансом и тем, насколько независимым вы остаетесь с возрастом.
Со временем это также может повысить риск падений и переломов. Саркопения с возрастом поражает всех, но исследования показывают, что мужчины теряют мышечную массу немного быстрее, особенно с возрастом. Снижение уровня тестостерона является одной из главных причин этой потери у мужчин, поскольку гормон играет прямую роль в поддержании мышечной массы и «Мышцы связаны с силой, балансом, обменом веществ и общей независимостью», — говорит Тимоти Дюрлер, доктор медицинских наук, сертифицированный врач семейной медицины в Ovation Private Health в Парке. Город, Юта. «Когда вы его теряете, повседневные дела, такие как вставание со стула, переноска продуктов или предотвращение падения, становятся труднее». Одним из наиболее надежных способов замедлить эту потерю и во многих случаях восстановить утраченное — это силовые тренировки. «Силовые тренировки не только замедляют потерю мышечной массы, но и могут обратить ее вспять», — говорит Конни О, доктор медицинских наук, сертифицированный врач спортивной медицины Ортопедического института Хоага в Ирвине, Калифорния.
Встаньте на пол на четвереньках. Поставьте руки чуть шире плеч, пальцами вперед. Вытяните ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток, перенося вес на руки и пальцы ног. Удерживая корпус напряженным, а локти под углом примерно 45 градусов к телу, контролируемо опустите грудь на пол, пока она не коснется или почти не коснется земли. Надавите ладонями, чтобы вернуть тело в исходное положение. Повторить. Если отжимания от пола кажутся тяжелыми для суставов, положите руки на прочную скамейку или кухонную стойку и выполняйте упражнение под наклоном. 3. Тяга гантели одной рукой

Read More