Нарколепсия — это хроническое расстройство сна, которое влияет на способность мозга регулировать сон и бодрствование; это может привести к сильной сонливости и усталости. люди с нарколепсией. «Что может сделать усталость настолько неприятной, так это то, что вы не можете просто отоспаться, и она влияет на мышление, настроение и мотивацию», — говорит Марри Хорват, доктор медицинских наук, доцент кафедры легочной медицины, интенсивной терапии, аллергии и медицины сна в Медицинском университете Южной Каролины в Чарльстоне. Поскольку нарколепсия может оставить у вас менее устойчивую и менее надежную энергию для выполнения повседневных задач, крайне важно найти способы подзарядиться в течение дня. Хотя эти стратегии не заменяют лекарства или помощь специалиста по сну, они могут помочь вам поработать со своим телом, поддержать более устойчивую бдительность и ускорить восстановление в течение дня. 1. Вздремните днем ​​«Одно из лучших занятий — это спать по расписанию продолжительностью от 15 до 20 минут в течение дня», — говорит доктор Хорват. Хотя вы можете подумать, что более длительный сон поможет еще больше, это не так. По ее словам, более длительный сон часто может привести к трудностям с пробуждением или сонливости. Главное — делать их короткими и целенаправленными, а не ждать, пока сонливость возьмет верх. Время тоже имеет значение. Хорват рекомендует запланировать сон примерно за час до обычного пика сонливости, что может помочь уменьшить количество незапланированных эпизодов сна. Попробуйте этот трек, когда вы обычно достигаете точки наибольшего сна в течение нескольких дней, а затем запланируйте 15–20-минутный сон (установите будильник) примерно за час до этого времени. 2. Регулярно двигайтесь. Для людей с нарколепсией регулярная физическая активность полезна не только для здоровья сердца. «Исследования связали регулярные физические упражнения с уменьшением тяжести нарколепсии, бессонницы, симптомов тревоги и депрессии», — говорит Марджори Эллен Солтис, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии и медицины сна в системе здравоохранения Университета Дьюка в Дареме, Северная Каролина. Carolina.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976292be276d6-ff97-4607-b480-e0c1037291bb Меньшие, менее структурированные приступы движения в течение дня также могут помочь бороться с сонливостью до того, как она наступит. «Длительное сидение неподвижно, например, во время длительных совещаний, во время просмотра телевизора или во время длительных поездок, является одним из самых сильных провоцирующих факторов сна у пациентов с нарколепсией», — говорит Хорват. Попробуйте это дополнительное движение, прежде чем нарастет сонливость. Делайте это просто, например, короткая прогулка на улице после обеда, стоя во время телефонного звонка, разминка между встречами или прогулка по дому или району. внутренние часы организма, которые влияют на то, когда вы чувствуете себя бодрым и когда чувствуете сонливость. «Для людей, страдающих нарколепсией, утреннее воздействие яркого света может помочь поддерживать внутренние часы организма в норме», — говорит Хорват. Утренний солнечный свет особенно помогает выровнять циркадные ритмы (24-часовой цикл сна-бодрствования организма) и может улучшить время сна и его качество. или два после пробуждения, даже в течение 5–10 минут. В пасмурные дни уличное освещение по-прежнему имеет значение. Если утро очень суетливое, сочетайте солнечный свет с чем-то, что вы уже делаете, например, с кофе, выгулом собаки или проверкой своего расписания. 4. Пейте напитки с кофеином — если они помогают «Стратегическое использование кофеина может помочь, но кофеин необходимо употреблять в умеренных количествах», — говорит Хорват. По словам Хорвата, для некоторых людей сочетание двух стратегий — пить кофе или напиток с кофеином перед сном (иногда называемый кофейным сном) — обычно более тревожно, чем сон или употребление кофеина само по себе, говорит Хорват. Если ваш врач не советует иное, обычно лучше избегать употребления кофеина в конце дня, поскольку он может мешать ночному сну. Когда вы спите, спросите своего специалиста по сну, следует ли вам регулировать количество или время приема кофеина. Если вы не уверены, как это на вас влияет, проконсультируйтесь со своим специалистом по сну о том, как безопасно сочетать прием кофеина с вашим планом приема лекарств. 5.
Избегайте алкоголя Алкоголь может снизить дневную энергию двумя способами: он может усилить сонливость в данный момент и ухудшить качество сна, который вы получите позже. лекарства от нарколепсии, поэтому лучше соблюдать осторожность или вообще не пить алкогольные напитки, — говорит Хорват. Оксибаты — это отпускаемые по рецепту лекарства от нарколепсии, принимаемые на ночь для улучшения сонливости и катаплексии в дневное время. Их не следует использовать с алкоголем или другими седативными препаратами, поскольку эта комбинация может вызвать опасные реакции, включая затрудненное дыхание или coma.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629656ce9d3-4d12-4f24-afd5-5be948e49048 Попробуйте это. Если вы пьете алкоголь, спросите у своего специалиста по сну, что безопасно с вашими лекарствами, особенно если вы принимаете оксибаты или другие седативные лекарства. Подумайте о том, чтобы отказаться от алкоголя в те дни, когда вы уже необычно хотите спать, или в любое время, когда вы пытаетесь защитить качество сна. 6. Ешьте меньше, но чаще. Обильные блюда, богатые углеводами или сахаром, особенно в середине дня, могут усугубить дневную сонливость у некоторых людей с нарколепсией, говорит Хорват. Тяжелый прием пищи перед сном также может нарушить сон. Употребление небольших порций и более частое питание, включающее цельнозерновые продукты, нежирные белки, фрукты, овощи и полезные жиры, может помочь поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629ffa0dfac-9383-4d99-abb2-bd731debdf48 Попробуйте это Если завтрак или обед часто приводят к сбою, поэкспериментируйте с меньшими порциями еды или перекусами в течение дня. Попробуйте йогурт с ягодами, яйца с цельнозерновыми тостами, тунец с цельнозерновыми крекерами или хумус с овощами. 7. Практикуйте технику управления стрессом. При нарколепсии умственная нагрузка, связанная с отслеживанием времени сна, времени приема лекарств, безопасности вождения, требований на работе или учебе, а также того, как объяснять симптомы другим, может быть особенно тяжелой. Эта ежедневная задача может усилить стресс и истощить энергию, даже если она не вызывает у вас сонливости. люди с нарколепсией 1-го типа. Глубокое дыхание, медитация и хобби, которое вам нравится, могут помочь справиться со стрессом. успокаивающий плейлист во время перерыва, разминки перед сном или короткой прогулки на свежем воздухе. Цель состоит в том, чтобы дать себе паузу, прежде чем вы упретесь в стену. 8. Поговорите с другими людьми, которые заболели Нарколепсия может изолировать человека, особенно когда другие люди ошибочно принимают симптомы за лень, скуку или недостаток усилий. Поддержка со стороны других людей, которые ее получают, может помочь облегчить эту эмоциональную нагрузку. Некоммерческая правозащитная группа «Сеть нарколепсии» может помочь вам найти группу в вашем районе. Если таковой нет, он также предлагает онлайн-группы поддержки, возглавляемые людьми, страдающими нарколепсией. Попробуйте это. Начните с одного человека, который, скорее всего, вас выслушает. Объясните, как для вас выглядит нарколепсия, что помогает, а что нет. На работе или в школе могут помочь такие приспособления, как запланированные перерывы, время для сна, гибкий график или более стимулирующая рабочая обстановка. сразу. Выберите тот, который наиболее точно соответствует вашему самому большому расходу энергии. Если у вас внезапные срывы во второй половине дня, начните с запланированного сна. Если после обеда вам хочется спать, поэкспериментируйте с меньшими порциями еды. Если проблема заключается в длительном сидении, добавьте движения до и после него. «Я прошу своих пациентов вести журнал времени сна, времени сна, времени приема лекарств и тяжести симптомов в течение дня», — говорит Хорват. Если сонливость усиливается, несмотря на хорошие привычки сна, сон перестает освежать или появляются новые симптомы, возможно, пришло время поговорить со специалистом по сну о лекарствах или изменениях в лечении, говорит она. Нарколепсия на вынос может сделать энергию непредсказуемой, но запланированные стратегии восстановления, такие как короткий сон, движение, утренний солнечный свет и небольшие порции еды, могут помочь вам чувствовать себя более устойчиво в течение дня. Кофеин может быть полезен для некоторых людей, тогда как алкоголь может ухудшить сонливость или помешать действию лекарств, поэтому время и безопасность имеют значение. Управление стрессом и поддержка со стороны людей, понимающих нарколепсию, могут помочь уменьшить умственное и эмоциональное истощение жизни с хроническим расстройством сна.
Эти привычки не заменяют лекарства или уход специалиста по сну, но они могут работать параллельно с лечением и помочь вам выстроить распорядок дня, который лучше учитывает ваши энергетические ограничения.
Ресурсы, которым мы доверяем Клиника Кливленда: нарколепсия Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы: самопомощь Нарколепсия пробуждения: методы управления образом жизни при нарколепсии Национальный институт неврологических расстройств и инсульта: нарколепсия Сеть по нарколепсии: нарколепсия и вы

Read More