Вывод «Сон при депрессии» — это разговорный термин, обозначающий склонность некоторых людей, страдающих депрессией, к длительному дневному сну либо из-за усталости, либо в целях бегства от негативных эмоций. Хотя сон может принести кратковременное облегчение, привычный длительный сон может нарушить ваш циркадный ритм. Эти нарушения связаны с более высоким риском метаболических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение. Если вам мешает депрессия, вам могут помочь научно обоснованные стратегии, такие как поведенческая активация, физические упражнения и улучшение гигиены сна. Также важно работать со специалистом в области психического здоровья.
Ресурсы, которым мы доверяем Клиника Кливленда: Депрессия Клиника Мэйо: Советы по сну: 6 шагов к улучшению снаПсихическое здоровье Америки: жизнь с депрессиейАмериканская психологическая ассоциация: что такое когнитивно-поведенческая терапия? Национальный альянс по психическим заболеваниям: поиск специалиста в области психического здоровья
Риски для здоровья. Может ли сон при депрессии нанести вред вашему здоровью? Дневной сон при депрессии может быть связан с риском для здоровья, в первую очередь связанным с его влиянием на ваш циркадный ритм (внутренние часы, которые сообщают вашему телу, когда спать, а когда просыпаться). Дневной сон может нарушить гомеостатический сон (также известный как давление сна). Это относится к стремлению ко сну, которое накапливается в организме с момента пробуждения и становится сильнее, чем дольше вы бодрствуете. Если это длится несколько часов, ваш сон сбрасывается до нуля», — говорит доктор Спид. «Итак, вы нарушаете свой циркадный ритм, и это создает постоянный цикл невозможности заснуть ночью, что затем усиливает потребность вздремнуть в течение дня». Нарушение циркадного ритма несет в себе потенциальный риск для метаболического здоровья. Один обзор показал, что сон продолжительностью более часа в день был связан с более высоким риском ожирения, высокого кровяного давления, диабета, высокого уровня холестерина, сердечно-сосудистых заболеваний и смерти по любой причине, тогда как более короткий сон продолжительностью менее часа в день не был связан с этими факторами. Risk.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629a8346b0e-310f-4730-9bfe-44ddd8c7af99 Эти результаты перекликаются с результатами исследования на близнецах, которое показало, что частый сон продолжительностью более 30 минут в день связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний на 23 процента выше, чем пропуск сна, даже у людей, которые набрали балл рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки. Исследователи предполагают, что дневной сон активирует симпатическую нервную систему (часть нервной системы, которая контролирует реакцию организма на стресс), вызывая быстрое скачок артериального давления и частоты сердечных сокращений. И хотя более длительный сон может перейти в стадию глубокого, медленноволнового сна, которая способствует физическому восстановлению и консолидации памяти, он может не завершить полный цикл сна. В совокупности эти эффекты могут способствовать резистентности к инсулину (когда клетки организма перестают эффективно реагировать на инсулин, что затрудняет регулирование уровня сахара в крови) и воспалению.
Если у вас депрессия, вы можете чувствовать грусть или подавленность, терять интерес к хобби и другим занятиям, которые вам когда-то нравились, и испытывать постоянную усталость. Чтобы справиться с этими симптомами, вы можете часто спать в течение дня — иногда это называют «дневным сном при депрессии». «Это идея людей, которые долго спят в течение дня, чтобы справиться с усталостью или чувством уныния, как способ потенциально избежать негативных чувств», — говорит Трейси Спид, доктор медицинских наук, психиатр из Johns Hopkins Medicine и доцент кафедры клинической психиатрии и поведенческих наук в Медицинской школе Джонса Хопкинса в Балтиморе. Но действительно ли этот сон помогает? Или они наносят вред вашему психическому и физическому здоровью? Вот что говорят исследования и эксперты.
Определение Что такое «дневной сон при депрессии»? «Сон при депрессии» — не медицинский термин. Скорее всего, это разговорный стиль, который, вероятно, зародился в социальных сетях, говорит доктор Спид. Хотя этот термин неофициален, он относится к вполне реальному явлению, связанному с депрессией. «Это описывает склонность некоторых людей с расстройством настроения долго спать в течение дня либо из-за депрессивных симптомов, таких как усталость, либо для того, чтобы избежать негативных мыслей или чувств», — говорит Адам Сэндс, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, психиатр и доцент кафедры психиатрии в Медицинском центре Ирвинга Нью-Йоркского пресвитерианского Колумбийского университета в Нью-Йорке. Если вы полагаетесь на сон, чтобы справиться с неприятными эмоциями, вы упускаете возможность разработать более здоровые способы борьбы с ними. По его словам, вместо решения основных проблем, способствующих депрессии, сон увековечивает этот цикл.
«Это особенно проблематично, когда кто-то проводит так много времени во сне — или даже просто лежит в постели, пытаясь заснуть и не думать, — что он не занимается другими аспектами жизни, которые в конечном итоге могут быть для него действительно полезны», — говорит доктор Сэндс.
Как перестать «дремать при депрессии» Многие состояния здоровья, включая хроническую боль, гипотиреоз (пониженную функцию щитовидной железы) и пост-COVID-синдром, вызывают усталость и могут привести к тому, что вы с большей вероятностью будете спать в течение дня, говорит Спид. Таким образом, может быть полезно проконсультироваться с врачом, чтобы определить, действительно ли вы дремлет из-за депрессии или это связано с другим заболеванием. Если основной причиной является депрессия, углубитесь в исследование, чтобы понять вашу мотивацию ко сну. Например, истощение от бессонницы, связанной с депрессией, требует другого вмешательства, чем использование дневного сна в качестве стратегии избегания. Вот пять подходов, которые могут помочь, в зависимости от того, что заставляет вас спать. 1. Практикуйте поведенческую активацию. Если вы дремлете, чтобы справиться с негативными мыслями или чувствами, Сэндс предлагает попробовать поведенческую активацию. Этот метод основан на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — научно обоснованном лечении депрессии, которое включает в себя изменение бесполезных моделей мышления и поведения. Поведенческая активация побуждает людей с депрессией заниматься деятельностью, которая им нравится и которую они могут поддерживать с течением времени. Как говорит Сэндс, депрессия часто заставляет людей отстраняться и меньше заниматься вещами, которые приносят им удовлетворение, радость или какие-либо позитивные чувства. «Очень важно, чтобы люди попытались снова заняться этими вещами — активизировать свое поведение и делать то, что стимулирует», — говорит он, отмечая, что те моменты, когда вы чувствуете желание вздремнуть, — это прекрасная возможность заняться поведенческой активацией. 2. Двигайтесь (даже кратковременно) Физические упражнения, даже короткие, могут улучшить сон и настроение. «Двигать мышцами и помогать крови перекачиваться в мозг — это будет более полезно, чем дремать», — говорит Спид. Например, один систематический обзор и метаанализ показали, что физические упражнения значительно улучшают качество сна у людей с бессонницей (распространенный симптом депрессии). эффективное лечение для некоторых людей с депрессией, при этом наибольшую пользу приносят ходьба, бег трусцой, йога и силовые тренировки. депрессия дремлет. Вместо того, чтобы идти спать, попробуйте записать свои тревоги. «Записать это может быть полезно — сказать: «Хорошо, я признал это. Я ничего не могу с этим поделать прямо сейчас, но сделаю это завтра», — говорит Спид. «Как только вы изложите их на бумаге, перенаправьте свое внимание на что-нибудь другое», — предлагает она. 4. Улучшите гигиену сна. Сосредоточение внимания на гигиене сна (здоровых привычках, поведении и окружающей среде для сна) — это простая, но эффективная стратегия борьбы с депрессивным сном, вызванным дневной усталостью. «Люди недооценивают его ценность», — говорит Сэндс. Есть несколько привычек гигиены сна, которые могут иметь значение, в том числе соблюдение одинакового времени сна и пробуждения. «Даже это само по себе может быть мощным», — говорит Сэндс. Также может помочь отказ от экранов перед сном, ограничение употребления кофеина в утренние часы, а также отказ от еды, работы и просмотра телевизора в постели. Сэндс рекомендует вставать с постели, если вы не уснули в течение 20 минут. «Выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, не используя экраны, пока снова не почувствуете усталость», — говорит он. 5. Обратитесь за профессиональной помощью. Существует множество эффективных стратегий самопомощи, которые можно использовать, чтобы справиться с депрессивным сном. Лучше всего работать вместе со специалистом в области психического здоровья. «Если кто-то испытывает депрессию и испытывает трудности, я советую обратиться за лечением, будь то терапия, лекарства или их комбинация», — говорит Сэндс. Если вы уже обратились к специалисту в области психического здоровья, расскажите ему, что вы испытываете. Они могут помочь вам найти способы сократить время сна при депрессии.

Read More