Что у тебя на тарелке? Это важный вопрос. Соблюдение полноценной диеты является важным шагом в лечении диабета 2 типа, говорит Уильям Салливан, доктор медицинских наук, старший врач Диабетического центра Джослин и доцент медицины Гарвардской медицинской школы в Бостоне. Это значит обращать внимание не только на то, что вы едите, но и на то, что вам следует ограничить. Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, обычно рекомендуется сократить употребление продуктов и напитков с добавлением сахара. В то же время выбор продуктов, богатых питательными веществами — фруктов и овощей, бобовых, рыбы, нежирных молочных продуктов, орехов, цельного зерна и полезных жиров — может поддержать уровень сахара в крови и общее состояние здоровья. Это особенно важно, поскольку диабет 2 типа может повысить риск возникновения других проблем со здоровьем, таких как проблемы со зрением, болезни сердца, почек, повреждение нервов и инсульт. Салливан. По данным Американской диабетической ассоциации, снижение лишнего веса может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и предотвратить связанные с ним осложнения со здоровьем. диабет 2 типа и защитите свое общее состояние здоровья.
1. Откажитесь от обычных газированных напитков. Некоторые планы питания при диабете предлагают стремиться к потреблению примерно 30–45 граммов (г) углеводов за прием пищи, если вы женщина, и от 45 до 60 г за прием пищи, если вы мужчина, говорит Эми Кимберлейн, RDN, CDCES, практикующая в Майами. Но индивидуальные цели могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как уровень активности, контроль уровня сахара в крови, лекарства и цели по весу. Если вы выпили за обедом банку обычной газировки объемом 12 унций (унций), вы уже израсходовали почти 39 г углеводов за день. (чайная ложка) сахара. Весь этот сахар не только затрудняет контроль уровня сахара в крови, но также может вызвать нагрузку на желудочно-кишечный тракт, сердце, иммунную систему и почки, говорит Бобби Рэндалл, доктор медицинских наук, CDCES, практикующая в Вустере, штат Огайо. Вместо безалкогольных напитков Рэндалл рекомендует газированную воду с освежающим ломтиком огурца, лимона или лайма. 2. Будьте осторожны с «полезными» смузи. Газированные напитки не представляют никакой сложности, но другие напитки, содержащие большое количество сахара, обнаружить не так легко. Возьмите фруктовые смузи: они кажутся питательными, но они могут содержать много сладких углеводов, особенно если они большие и приготовлены с сахарным сиропом, подслащенными фруктами или подслащенным йогуртом. Пищевая ценность фруктовых коктейлей сильно различается, поэтому всегда проверяйте этикетку на своем (если он разлит в бутылку) или запрашивайте эту информацию (если вы заказываете в ресторане или пункте быстрого обслуживания). В целом фруктовый смузи на 12 унций содержит 52 г углеводов, включая 44 г сахара. дружелюбно, если вы грамотно распланируете ингредиенты. Или, в качестве альтернативы, Рэндалл рекомендует пить ароматизированную воду без сахара или есть фрукты целиком, чтобы получить полезную клетчатку, сохраняя при этом углеводы. 3. Сократите потребление сахарных кофейных напитков. Другие нездоровые напитки, такие как подслащенные кофейные напитки, по-видимому, распространены повсеместно. Например, один популярный кофейный напиток средней заморозки содержит колоссальные 54 г углеводов, большая часть которых приходится на 51 г сахара, содержащегося в напитке. При заказе «с собой» проверьте, указана ли в меню информация о пищевой ценности продукта, чтобы можно было сделать более разумную замену. Не обязательно полностью отказываться от кофе. Попробуйте дополнить обычный кофе сиропом из фундука без сахара, небольшим количеством ванильного экстракта или щепоткой корицы. Если вы жаждете немного богатства, Рэндалл рекомендует использовать несколько капель пополам. 4. Избегайте жареной пищи Жареные продукты часто панируются, что может содержать много калорий, углеводов и вредных жиров, говорит Кимберлейн. Слишком много насыщенных жиров в вашем рационе может привести к увеличению веса, добавляет она, что может усугубить диабет 2 типа и увеличить и без того повышенный риск сердечных заболеваний из-за диабета. любимые блюда, такие как куриные наггетсы, бамия, луковые кольца и креветки, Рэндалл предлагает жарить или запекать эти продукты без панировочных сухарей. Попробуйте покрыть его свежими травами или специями. Если вам нужна панировка, используйте цельнозерновые крошки и запекайте вместо жарки. «Это золотая середина», — говорит она. 5. Сократите употребление жирных кусков мяса. Многие куски красного мяса содержат большое количество вредных для здоровья насыщенных жиров, говорит Кимберлейн.
Слишком большое количество этого типа жира увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вам также следует избегать субпродуктов и обработанных продуктов, таких как бекон, хот-доги и колбаса. Вместо этого отдавайте предпочтение нежирным белкам, таким как курица и индейка без кожи, и замените их продуктами, богатыми полезными жирами, такими как авокадо, рыба или орехи. Упакованные или обработанные сладости Упакованные закуски и выпечка, такая как печенье, пончики и пирожные, обычно содержат рафинированные углеводы, которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови и могут привести к увеличению веса при их чрезмерном употреблении, говорит Кимберлейн. Они также могут содержать вредные для здоровья трансжиры, которые могут еще больше повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, добавляет она. Рэндалл рекомендует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, белой муки и подслащенных лакомств (время от времени это нормально). Когда вы все же балуетесь, старайтесь выбирать цельнозерновые версии, когда это возможно. 7. Откажитесь от сильно соленых обработанных продуктов. Поскольку соль творит чудеса в качестве консерванта, большинство упакованных и обработанных продуктов содержат ее в большом количестве. в соли содержится электролит, который может повышать кровяное давление, а люди с диабетом уже более склонны к повышению кровяного давления, что является еще одним фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты с высоким содержанием соли заставят ваше сердце работать сверхурочно, если вы будете есть их регулярно, — говорит Рэндалл. Если для удобства вам необходимо выбирать упакованные продукты, ищите продукты с низким содержанием натрия или без добавления соли. Рэндалл выделяет это традиционное южное блюдо как пример сочетания, которого следует избегать людям с диабетом. Печенье обычно готовят из белой муки, а колбасный соус богат калориями, жирами и натрием. В одном печенье с подливкой содержится 493 калории, 32,3 г жира (из них около 14 г насыщенных) и 37,4 г carbs.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629ba58eb44-d506-40b3-83bf-cbd97dd27e85 В качестве альтернативы Рэндалл рекомендует яйца, какие бы они вам ни нравились, и цельнозерновой английский кекс. 9. Отдавайте предпочтение фруктам с высоким содержанием клетчатки, а не фруктовым сокам. Может показаться, что 100-процентный фруктовый сок — это здоровый выбор, поскольку он не содержит добавленного сахара, но порция всего в ½ стакана (4 унции) содержит 14,3 г углеводов и около 61 г. калорий.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629a892f55e-0730-46b9-89ee-ae7e6db8d4f5 Между тем, легко выпить более ½ стакана сока, который увеличивает количество углеводов и калорий. Кроме того, организм усваивает 100-процентный фруктовый сок так же, как газировку, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови. Таким образом, фруктовый сок не идеален для людей с диабетом 2 типа, говорит Линн Григер, RDN, CDCES, тренер по здоровью, питанию и фитнесу из Прескотта, штат Аризона, и медицинский обозреватель Everyday Health. «Если вы просто не можете отказаться от фруктового сока, ограничьте размер порции до 4 унций в день», — говорит Григер. Тем не менее, лучший выбор — съесть кусочек свежего фрукта, который содержит ценную клетчатку, которой не хватает в соке, и выпить воды, советует она. 10. Выбирайте мюсли, энергетические и протеиновые батончики осторожно. Гранола, энергетические и протеиновые батончики кажутся полезными для здоровья продуктами, но если вы прочитаете список ингредиентов и факты о пищевой ценности, вы удивитесь добавленному сахару и искусственным ингредиентам, которые содержатся в большинстве из них, — говорит Григер. «Ищите батончики, которые содержат наименьшее количество добавленного сахара и несколько цельных пищевых ингредиентов, таких как орехи, овес или сухофрукты, и избегайте батончиков с длинными, непроизносимыми химическими ингредиентами», — говорит она. Наконец, всегда проверяйте информацию о пищевой ценности на предмет калорий и граммов углеводов, чтобы вы могли точно определить, как вписать батончик в свой ежедневный рацион, добавляет она. 11. Держитесь подальше от подслащенного йогурта. Йогурт часто является синонимом слова «полезный для здоровья», но покупатель должен быть осторожен, предупреждает Григер. Если на этикетке не указано «простой», йогурт содержит добавленный сахар. Чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови, вам следует ограничить добавленный сахар в свой рацион. Для людей с диабетом 2 типа, которые хотят похудеть, обезжиренные продукты — отличный выбор.
Типичный контейнер весом 156 г содержит всего 5,68 г углеводов (а также колоссальные 16,1 г белка, 0,265 г жира и 5,1 г природных веществ). сахар).e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762920505d18-9704-442b-82c2-6cca9e26e889 С другой стороны, такая же порция ароматизированного греческого йогурта содержит 18,3 г углеводов, 0,2 г жиров и 17,2 г Sugar.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762901bfbcdb-1c6e-4a8f-9b2e-23015fcb1ec1 Сочетание йогурта с мюсли, конфетами или другими начинками добавляет еще больше углеводов, жиров или сахара, говорит Григер. 12. Выбирайте простую овсянку вместо подслащенных хлопьев. Горячие хлопья для завтрака обычно изготавливаются из цельных зерен, таких как пшеница (каша) или овес (овсянка), которые естественным образом содержат углеводы, — говорит Григер. Если посыпать сверху любым видом сахара, количество углеводов резко увеличится. «Чтобы насладиться по-настоящему полезной овсянкой, выберите простую овсянку стального сечения или старомодную овсянку и добавьте свои собственные фрукты и немного корицы для сладости», — предлагает она. Вывод. Если у вас диабет 2 типа, ограничение сладких напитков, обработанных закусок, блюд с высоким содержанием натрия и жареной пищи может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови и защитить здоровье сердца. Выбор продуктов, богатых питательными веществами, таких как овощи, нежирные белки, простой йогурт, цельнозерновые продукты и цельные фрукты, вместо обработанных продуктов может помочь контролировать вес и уменьшить осложнения диабета. Небольшие замены продуктов питания — например, замена газировки газированной водой или подслащенных хлопьев простой овсянкой и фруктами — могут существенно повлиять на управление диабетом и общее состояние здоровья.

Read More