Что вы представляете, когда думаете о гневе? Если вы похожи на многих людей, вы можете представить, как кто-то кричит, ругается или даже бьет кулаком по стене. Но это основано на распространенном недоразумении, говорит Никсалий Якубов, LCSW, автор книги «Рабочая тетрадь КПТ по управлению гневом: научно обоснованные упражнения, которые помогут вам понять свои триггеры и взять под контроль свои эмоции», а также терапевт из «Практической онлайн-терапии» в Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк. Йорк. Такое поведение на самом деле является примером агрессии (вредного поведения), а не гнева (обычной эмоции). «Многие люди считают гнев тем же, что и агрессия, но это не так», — говорит Якубов. Здесь вы узнаете, что такое гнев на самом деле, что его вызывает и как он влияет на ваше здоровье. Плюс стратегии, позволяющие лучше им управлять.
Что такое гнев? Определение: Гнев — это «эмоция, характеризующаяся напряжением и враждебностью, возникающая в результате разочарования, реальной или воображаемой травмы со стороны другого человека или предполагаемой несправедливости», по мнению Американской психологической ассоциации (АПА). «Это внутренний опыт, отличающийся высокой энергией и неприятным ощущением», — говорит Рэймонд В. Новако, доктор философии, профессор психологических наук Калифорнийского университета в Ирвине. И хотя это звучит как плохая комбинация, доктор Новако, десятилетиями изучавший гнев, говорит, что это нормальная эмоция с адаптивными функциями. Он говорит, что это может помочь нам заметить что-то не так, преодолеть препятствия, решить проблемы и добиться социальных изменений. Тем не менее, если его не контролировать, гнев может привести к агрессии и другому вреду.
Что вызывает гнев? Причины Гнев начинается, когда вы ощущаете угрозу, — говорит Новако. Опасность может быть реальной, а может и нет, но если она реальна для вас, это все, что нужно, чтобы вызвать эмоцию. Он добавляет, что как физические угрозы (например, кто-то с ножом), так и психологические угрозы (например, чувство неуважения) могут вызвать гнев. «Помимо этих непосредственных причин, если вы уменьшите масштаб, вы можете обнаружить и другие факторы, которые помогли вам с большей вероятностью испытывать гнев», — говорит Новако. Он говорит, что вещи, которые могут беспокоить вас физически или эмоционально, могут вызвать у вас гнев, в том числе: Напряжение Боль Усталость Голод Жизненный опыт (включая детские травмы или переживания расизма, отмечает исследование) Модели мышления («Они всегда меня не уважают») Гнев также может быть связаны с основным психическим расстройством, говорит Джули Каталано, LCSW, автор книги «Руководство по управлению гневом для женщин: 5-ступенчатое руководство по управлению своими эмоциями и разрыву порочного круга гнева», а также исполнительный директор и терапевт в Neighborhood Counseling and Community Services. в Северном Кембридже, штат Массачусетс. Нет, вы не найдете расстройства гнева в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации (DSM-5-TR). Но вы обнаружите множество психических заболеваний, симптомы которых связаны с гневом, — среди них посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), оппозиционно-вызывающее расстройство (ОВР) и перемежающееся взрывное расстройство (СВУ).
Типы гнева Типы Классификация гнева является своеобразной, говорит Новако. По его словам, некоторые полезные способы думать о гневе связаны с его характером с течением времени, с тем, как вы реагируете и, в конечном итоге, с тем, является ли это проблемой. Состояние и характерный гнев Чтобы понять чувство гнева, специалисты в области психического здоровья иногда различают, злитесь ли вы в настоящий момент (состоятельный гнев) или часто злитесь на многие вещи (характерный гнев), используя опрос под названием «Состояние-черта». Опросник выражения гнева-2 (STAXI-2), опросник для самооценки из 44 пунктов, разработанный психологом Чарльзом Д. Спилбергером, доктором философии, в 1999 году. Типы выражения гнева. Выражение гнева связано с тем, как вы реагируете или реагируете на гнев. — говорит Якубов. Вот три основных способа справиться с гневом, взятые из STAXI-2. Гнев внутри: этот стиль основан на подавлении своих чувств и означает, что вы справляетесь с гневом внутренне — игнорируя его, отрицая его или критикуя себя. Выброс гнева. Когда кто-то проявляет агрессию – вербально или физически – это выход гнева. Подумайте о хлопаньях дверями и жестоких высказываниях. Выброс гнева охватывает как пассивно-агрессивное, так и активно-агрессивное поведение. Контроль гнева. Это относится к управлению гневом с помощью здоровых стратегий, таких как успокоение или настойчивое общение и решение проблем. Проблемный гнев Когда дело доходит до повседневной жизни, самый важный способ думать о гневе – это вопрос о том, является ли он проблематичным, говорит Новако. Вот характеристики проблемного гнева, по мнению Новако, отраженные в главе о гневе в «Энциклопедии личности и индивидуальных различий», которую он написал: Частота: как часто вы злитесь? Как правило, чувствовать по-настоящему злость каждый день — это очень много, хотя то, что является нормальным, зависит от культуры. Задержка: Насколько быстро вы реагируете? Слишком быстрое реагирование может привести к импульсивности и неспособности учитывать последствия. Интенсивность: Насколько силен ваш гнев? «Высокоинтенсивный гнев почти всегда проблематичен», — говорит Новако.
Когда люди в ярости, они обычно делают то, чего не хотели бы. Продолжительность: Как долго это длится? Длительный гнев может подпитывать мысли о мести и насилии. Кроме того, когда кто-то уже разгневан, будущие угрозы будут ощущаться еще сильнее, что приведет к более сильной реакции. Выражение насилия: причиняете ли вы вред себе, другим или своему физическому окружению, когда злитесь? Это агрессия и признак проблемного гнева. Здесь вступают в игру социальные ожидания, отмечает Якубов. Она говорит, что обычно женщины считаются нежными и заботливыми, поэтому выражение гнева у женщин может иметь больше последствий, чем у мужчин. Исследования в этом направлении показывают, что гнев может иметь более серьезные социальные и личные последствия для женщин, чем для мужчин. Одно аналогичное исследование показало, что женщины, выражающие гнев, более склонны к развитию депрессивных симптомов по сравнению с мужчинами. Верно также и то, что из-за стереотипов цветные люди могут несправедливо восприниматься как злые, хотя на самом деле это не так. «Просто предполагается, что если они не улыбаются, то они злятся», — говорит Якубов. Исследования, в том числе серия исследований, демонстрирующих распространенность стереотипа на рабочем месте, а также тематическое исследование того, как стереотип может проявиться в терапии психического здоровья, предполагают, что этот вредный стереотип широко распространен и может отрицательно влиять на цветных людей во многих повседневных ситуациях.
Симптомы гнева. Гнев — это сильное и неприятное чувство. Но то же самое можно сказать и о страхе и тревоге. Так как же определить разницу? Вот признаки и симптомы гнева. Вы чувствуете прилив энергии. Когда вы злитесь, ваше тело готовится к бою, согласно обзору исследований, опубликованному в январе 2020 года в журнале Neuroscience and Biobehavioral Review. По словам Каталано, Новако и Якубова, вы можете заметить следующие физические симптомы: Быстрое, поверхностное дыхание. Повышенное кровяное давление. Учащенное сердцебиение. Покраснение лица (красное лицо). Ощущение жара. Мышечное напряжение. Напряженные плечи. Сжатая челюсть. Руки в кулаках. Плач. Выброс адреналина. Вы готовы. Гнев вызывает желание подойти к своим проблемам, а не избегать их, говорит Якубов. Страх или беспокойство могут вызвать у вас чувство беспомощности или желание отстраниться, но когда вы злитесь, вы чувствуете, что можете что-то сделать с тем, что вас беспокоит. У вас туннельное зрение. Согласно серии исследований, посвященных тому, как гнев влияет на распознавание образов, гнев сужает внимание. У вас будет туннельное видение, которое фокусируется на негативе, говорит Якубов, — обычно на людях и вещах, которые вас злят. Вы говорите, что чувствуете раздражение «Существует целый спектр гнева», — говорит Якубов. Раздражение, раздражение и разочарование — это гнев в меньшем масштабе, тогда как чувство ярости или ярости охватывает другую крайность. Помните, что также возможно испытывать более одного чувства одновременно. «Часто помимо гнева присутствует множество чувств», — говорит Каталано. Вы можете чувствовать разочарование или потрясение в то же время, когда злитесь.
Как гнев влияет на ваше тело и его последствия для здоровья «Гнев — это эмоциональный компонент реакции «бей или беги», — говорит Новако. Это означает, что когда вы злитесь, ваша вегетативная нервная система активируется, у вас учащается сердцебиение, мышцы напрягаются, а адреналин высвобождается, согласно Международному справочнику по гневу. «Это все нормально и полезно для здоровья, но если ваше тело находится в этом состоянии слишком долго или слишком часто, гнев может привести к проблемам для вашего здоровья и благополучия», — говорит Новако. Вот некоторые из потенциальных последствий злости сверхурочно. Согласно обзору, гнев может нанести вред вашему сердцу. Сразу после эпизода гнева у вас повышается риск сердечного приступа и инсульта. Исследования также связывают вспышки гнева с повышенным кровяным давлением, особенно для определенных групп, включая пожилых чернокожих и белых мужчин в Соединенных Штатах. Сердечный приступ, инсульт и высокое кровяное давление оказывают давление на ваше сердце, а это означает, что гнев со временем может нанести ему вред. Гнев может привести к хроническому воспалению и заболеванию В исследовании с участием пожилых людей в возрасте от 59 до 93 лет использовались опросы и анализы крови, чтобы увидеть, как связаны эмоции, хронические заболевания и воспаления. Результаты показывают, что гнев, возможно, способствовал развитию хронических заболеваний через воспаление у самых пожилых людей (старше 82 лет). Гнев может усугубить хроническую боль. Когда люди, страдающие хронической болью, злятся, их боль усиливается, как показывают исследования. Но, согласно другому исследованию, в краткосрочной перспективе гнев может ослабить боль у некоторых людей, действуя как анальгетик. Необходимы дополнительные исследования, чтобы распутать взаимосвязь между болью и гневом. Гнев может быть вреден для вашего психического здоровья. По словам Новако, нарушение регуляции гнева — это трансдиагностический процесс, а это означает, что неконтролируемый гнев играет роль во многих расстройствах психического здоровья, и это он также отметил в главе книги, посвященной гневу и психопатологии, в Международном справочнике Злость .
Исследователи продолжают выяснять, каким образом гнев взаимодействует с симптомами психических заболеваний, в том числе посредством исследования во время пандемии COVID-19, результаты которого указывают на вклад гнева в симптомы депрессии. Гнев может разрушить отношения. Вы не можете иметь настоящие отношения, если не говорите правду о своих чувствах или позволяете обиде нарастать — два нездоровых способа справиться с гневом, — говорит Каталано. Кроме того, когда вы плохо справляетесь со своим гневом — ругаетесь, кричите, швыряете вещи — это может пугать других, что затрудняет общение, — говорит она. Гнев может увеличить риск насилия (включая самоубийство) Хотя гнев можно безопасно чувствовать и выражать, верно также и то, что неконтролируемый гнев связан с агрессией, говорит Новако. В одном исследовании, опубликованном в июле 2022 года в Журнале психиатрических исследований, были опрошены почти 13 000 ветеранов вооруженных сил США на предмет гнева, насилия и самоубийств, и была обнаружена корреляционная связь между эмоциями и последствиями насилия. Гнев может по-разному влиять на разные группы. Влияние гнева на здоровье, похоже, различается в зависимости от того, кем вы являетесь и где живете. В одном исследовании американцы, которые сказали, что они более злы в опросах, имели худшие показатели здоровья (такие как кровяное давление и уровень холестерина), но результаты были перевернуты для японских участников: японские участники, которые сказали, что они выражают гнев с большей готовностью, имели меньше тех же факторов риска для здоровья. .
Как управлять гневом: что можно и чего нельзя предупреждать Если гнев несет в себе все эти риски для здоровья, означает ли это, что вам следует попытаться его устранить? Вовсе нет, говорит Новако. «Гнев — нормальная человеческая эмоция, нет причин от него избавляться». Ключевым моментом является управление гневом здоровыми и безопасными способами. Чего не следует делать, когда вы злитесь Для начала полезно знать, как не управлять гневом. Хотя эти реакции распространены, они не являются лучшими методами преодоления трудностей. Не подавляйте. Решение того, что вас беспокоит, может оказаться невыносимым, поэтому вместо этого у вас может возникнуть соблазн сдержать свой гнев. Но Каталано предупреждает, что подавлять гнев вредно для здоровья и может иметь неприятные последствия. Не тушить. Исследования показывают, что гневные размышления (когда вы неоднократно мысленно воспроизводите то, что произошло), похоже, только еще больше злят вас. Не судите. Исследования метаэмоций связывают негативные чувства по поводу негативных чувств (например, «Я часто думаю, что мои негативные эмоции плохи») с ухудшением психологического благополучия и усилением симптомов депрессии и тревоги. Не бейте подушку. Согласно исследованию, посвященному выплескиванию гнева, когда вы выражаете свой гнев, даже по отношению к неодушевленному предмету, он просто репетирует гнев, заставляя его длиться дольше, чем если бы вы отвлеклись.
Что делать, когда вы злитесь, чтобы справиться с ситуацией Так что же вам следует делать вместо этого? Попробуйте эти целостные подходы. Успокоиться. «В самый разгар момента ваша цель должна состоять в том, чтобы достаточно расслабиться, чтобы ваше суждение снова вступило в силу», — говорит Каталано. Оно понадобится вам для решения важных для вас вопросов. Уйдите, сделайте глубокий вдох, сделайте прыжки, произнесите мантру — все, что сработает. Измените свое мышление. «Когда вы думаете, что кто-то намеренно причиняет вам боль, вы с большей вероятностью разозлитесь», — говорит Каталано. Она добавляет, что неверное определение мотивов и намерений людей является одной из главных причин гнева. Взгляните на ситуацию шире, это может помочь. Будьте настойчивы. «Вы можете разозлиться на что-то и сказать: «Хорошо, я поговорю об этом с этим человеком», — говорит Якубов. Практикуйте уход за собой. Если не заботиться о своем теле, то и с душой будет нехорошо, говорит Якубов. Исследования подтверждают идею о том, что плохое физическое состояние может снизить порог гнева, в том числе одно исследование по лишению сна и другое исследование по употреблению алкоголя. Обращать внимание. По словам Новако, контроль над гневом начинается с самоконтроля. Он сравнивает этот процесс с наблюдением за термостатом, чтобы лучше контролировать температуру в комнате. Выясните, почему. «Я думаю, что важно понимать, откуда исходит ваш гнев, чтобы вы могли справиться с ним, когда он вас спровоцирует», — говорит Якубов. Получить помощь. Если вы считаете, что ваш гнев может быть связан с травмой или если эмоция мешает вам быть тем, кем вы хотите быть — с друзьями, в романтических отношениях, в качестве родителя или на работе — обратитесь к лицензированному терапевту, говорит он. Якубов. Вы можете найти ближайший к вам центр на сайте FindTreatment.gov Управления по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем.
Когда гнев полезен, а когда нет, когда он здоров «Гнев подобен любой другой эмоции — он не является ни здоровым, ни нездоровым — он просто случается», — говорит Каталано. Окажет ли гнев положительное или отрицательное влияние на ваше здоровье, больше зависит от того, что произойдет дальше. Гнев может быть полезным, если вы принимаете свои чувства и используете их как сигнал к позитивным изменениям, — говорит Якубов. Раздражение во время ссоры с партнером может побудить вас более справедливо распределять обязанности по дому, а возмущение по поводу расизма может побудить вас пойти на протесты в поддержку расовой справедливости.
Если вы выражаете гнев таким образом, что каким-то образом причиняете вред себе, другим или окружающей среде — когда вы агрессивны — тогда гнев вреден для здоровья, — говорит Каталано. Каталано рассматривает нездоровый гнев как своего рода страдание, которое, кажется, особенно выражено в наши дни. По ее словам, многие люди не хотят видеть свой гнев или справляться с ним. Но, управляя своим гневом здоровыми способами и используя его для поиска решений проблем, она говорит, что вы можете помочь улучшить себя и сделать мир лучше.
Ресурсы, которые мы любим: Ресурсы по гневу. Любимый подкаст по гневу. Говоря о психологии: как не дать гневу взять верх над вами, с Говардом Кассиновым, доктором философии, и Рэймондом «Чипом» Тафрате, доктором философии. Американская психологическая ассоциация (APA) — ведущая профессиональная организация. для психологов, а их эпизод о гневе — мастер-класс по этой теме. Включите его, пока идете на прогулку или занимаетесь домашними делами, и узнайте последние идеи от двух ведущих психологов, посвятивших свою карьеру изучению гнева. К концу ваши чувства станут более понятными, и у вас появятся идеи, что с этим делать. Любимые группы поддержки гнева «Анонимные эмоции» Черпая вдохновение из успеха 12-шаговых программ, таких как «Анонимные алкоголики» (АА) и «Анонимные эмоции» (АА), встречи обеспечивают поддержку коллег и проверенную структуру для работы с эмоциональными проблемами, включая проблемный гнев. Зайдя на сайт, вы найдете множество виртуальных и личных встреч на выбор. Любимые книги о гневе «Танец гнева», Гарриет Лирнер, доктор философии Для книги, первоначально выпущенной еще в 1985 году, этот бестселлер пользуется необычайной популярностью. Найдите доступное и полезное руководство о гневе у женщин и о том, как он проявляется в интимных отношениях, написанное клиническим психологом. Управление гневом для каждого: десять проверенных способов контролировать гнев и жить более счастливой жизнью, Рэймонд Чип Тафрат и Говард Кассинов Нам нравится, что это руководство было создано двумя ведущими клиническими психологами, специализирующимися на управлении гневом сегодня. Открыв книгу, вы увидите 10-шаговый процесс управления гневом. Вы найдете конкретные идеи обо всем, что вам нужно знать: от того, как бороться с причинами гнева, до того, как выражать себя уверенно. Любимые инструменты для поиска терапевта FindTreatment.gov Давайте будем честными: гнев может быть трудно распаковать самостоятельно. Работа с лицензированным терапевтом — это проверенный способ понять гнев и убедиться, что это чувство не влияет на вашу жизнь негативным образом. Когда вы зайдете на этот веб-сайт или позвоните в национальную линию помощи по телефону 800-662-HELP (4357), вы сможете найти терапевта, который сможет помочь вам в вашем путешествии. Нам бы хотелось, чтобы вы искали кого-то, кто обладает опытом управления гневом, но, к счастью, вы можете искать поставщиков услуг, которые используют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), научно обоснованное лечение гнева. Найдите терапевта в Psychology Today. Использовать инструмент «Найти терапевта» в Psychology Today проще простого, и именно поэтому вы будете слышать, как его рекомендуют снова и снова. Просто введите свое местоположение (или имя терапевта), и вы быстро получите прокручиваемую ленту лицензированных терапевтов в вашем районе. Вы можете сразу увидеть все, что хотите знать: их имя, фотографию, тип лицензии, местоположение, работают ли они удаленно, номер телефона, адрес электронной почты и краткое введение. Если вы не хотите прокручивать страницу, чтобы найти то, что вам подходит, вы можете использовать кнопки в верхней части страницы, чтобы отфильтровать ваши предпочтения, например, проблемы, которые вы надеетесь решить (одна из них — управление гневом), тип терапии, которую вы хотите, страховка. , пол терапевта и многое другое. Если вам кажется, что провайдер может стать вашей атмосферой, просто нажмите на его профиль, чтобы узнать все подробности, которые вы хотели бы знать, включая сборы, особенности и рекомендации. Любимые инструменты для самостоятельного управления гневом Руководство по настойчивому общению Эксперты восхваляют настойчивость как замену любым явным или пассивно-агрессивным тенденциям. Но любой, кто пытался занять настойчивую позицию, знает, что на самом деле очень сложно понять, как хорошо общаться о вещах, которые вас злят. К счастью, напористости — это навык, которому можно научиться, и это руководство от клиники Мэйо — фантастическая отправная точка. Ясность — приложение CBT Thought Diary Когнитивно-поведенческая терапия (также известная как CBT) — эффективное лечение гнева. Если вы хотите самостоятельно пройти через этот процесс (или воспользоваться профессиональной помощью), нам понравится это приложение. Это поможет вам лучше понять себя (и триггеры вашего гнева). В нем даже есть тест на гнев из 21 вопроса, который вы можете использовать для отслеживания своего прогресса. Приложение Calm Забота о своем теле и разуме — с помощью йоги, осознанности и медитации — может помочь гневу не одолеть вас, говорит Каталано. В Calm есть не только сокровищница осознанных движений и упражнений для медитации (включая контролируемое дыхание), но и несколько предложений, специально нацеленных на гнев.

Read More