Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT), — это тип психотерапии, предназначенный для помощи людям с депрессией, особенно с повторяющимися приступами депрессии.
Что такое когнитивная терапия, основанная на осознанности? Определение MBCT сочетает в себе два научно обоснованных подхода: практики осознанности и когнитивную терапию. По данным Американской психологической ассоциации (APA), осознанность — это практика, включающая осознание своего внутреннего состояния и окружения. Когнитивная терапия — это вид разговорной терапии, который помогает человеку заменить ошибочные или бесполезные мысли более адаптивными, отмечает APA. MBCT обычно проводится в группе в течение восьми недель, говорит Зиндел В. Сигал, доктор философии, клинический психолог, исследователь и выдающийся профессор психологии расстройств настроения в Университете Торонто в Скарборо, Онтарио, который участвовал в разработке MBCT. Группы насчитывают от 10 до 20 человек, каждое занятие длится около двух часов. Согласно исследованиям, обычно в каждой группе проводится восемь занятий. «MBCT учит людей тренировать внимание, а затем обсуждать в группе то, что они заметили», — объясняет доктор Сигал. «На самом деле именно сочетание осознанности и инструментов когнитивной терапии помогает им оставаться здоровыми».
Различные типы когнитивной терапии, основанной на осознанности. Типы MBCT. В MBCT используются разные подходы и структуры сеансов, в зависимости от потребностей каждого пациента. По словам Сигала, некоторые распространенные методы и упражнения, используемые в настоящее время в MBCT, включают: Медитация. Медитация под руководством или самостоятельная медитация, которая может включать дыхательные упражнения или упражнения на растяжку, используется для тренировки внимания и осознанности человека. Упражнения по сканированию тела Упражнения по сканированию тела побуждают человека обращать внимание на ощущения в различных частях тела открытым и непредвзятым способом. Обычно практикующие начинают со стоп и постепенно перемещают фокус вверх к голове. Участникам предлагается обращать внимание на любое напряжение, боль, недомогание или другие чувства. Практики осознанности Осознанность помогает людям лучше осознавать настоящий момент, а не зацикливаться на прошлом или будущем. Групповые обсуждения Разговор с другими людьми после выполнения определенного упражнения может помочь людям связать свои телесные ощущения со своими мыслями и чувствами. Согласно статье, опубликованной в 2020 году, групповые занятия MBCT могут проводиться лично или онлайн. «Люди также работают над пониманием важности культурной адаптации MBCT для конкретных расовых и этнических групп», — говорит Софи Лазарус, доктор философии, доцент клинической психологии и директор программы MBCT в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбус.
Для лечения каких состояний можно использовать когнитивную терапию, основанную на осознанности? Кому следует попробовать MBCT? Первоначально MBCT была разработана как способ предотвращения рецидивов среди людей с рекуррентной депрессией, но, согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в журнале Frontiers in Psychology, ее преимущества могут быть более распространенными. «Поскольку MBCT оказалась настолько полезной для предотвращения рецидива депрессии, ее изучали на особых группах населения», — говорит доктор Лазарус. Некоторые исследования показывают, что MBCT может быть полезна при следующих состояниях: Активная депрессия Устойчивая к лечению депрессия Тревожные расстройства Биполярное расстройство Хроническая боль Тем не менее, вам не обязательно иметь какое-либо психическое заболевание, чтобы получить пользу от MBCT. Сигал отмечает, что MBCT также может помочь людям, которые борются с прокрастинацией, раздражительностью, стрессом или перфекционизмом. «Я обнаружил, что многим людям это может принести пользу, но иногда препятствием для них является поиск времени для практики медитации и упражнений, которые они изучают», — отмечает Сигал. Уровень отказа от MBCT составляет около 10–15 процентов, но он аналогичен уровню отказа от других видов терапии, добавляет он.
Что говорят исследования о когнитивной терапии, основанной на осознанности? Исследования о MBCT Несколько исследований показали, что MBCT может предотвратить рецидив или рецидив депрессии, как отмечается в вышеупомянутом исследовании, опубликованном в мае 2019 года в журнале Frontiers in Psychology. Это важно, поскольку исследования показывают, что около половины людей, успешно вылечившихся от одного эпизода депрессии, в течение года испытают другой. Вероятность рецидива увеличивается до 70 процентов после двух депрессивных эпизодов и до 90 процентов после трех. Некоторые из наиболее убедительных данных об эффективности MBCT для предотвращения рецидивов депрессии были опубликованы в июне 2016 года в журнале JAMA Psychiatry. В этом метаанализе девяти исследований Сигал и его коллеги обнаружили, что у людей, принимавших участие в MBCT, вероятность рецидива депрессии на 31 процент ниже, чем у тех, кто получал обычную помощь или плацебо. Исследователи также обнаружили, что MBCT снижает риск рецидива до степени, сравнимой с приемом антидепрессантов, основного подхода к предотвращению рецидива или рецидива депрессии.
Исследование показало, что среди людей с депрессией MBCT может также повысить внимательность и самосострадание, одновременно уменьшая симптомы негативного мышления, депрессии, тревоги и стресса. Предварительные исследования показали, что MBCT может быть полезна при психических расстройствах, включая биполярное расстройство, тревожные расстройства, расстройства личности и расстройства пищевого поведения.
Как начать работу с когнитивной терапией, основанной на осознанности. Как начать Вот что вам следует знать, прежде чем начинать MBCT. Как выглядит сеанс когнитивной терапии, основанной на осознанности? «Типичная сессия MBCT обычно начинается с того, что участники приходят и приветствуют друг друга», — говорит Сигал. Затем терапевт, ведущий сеанс, предлагает группе начать упражнение, например 30-минутное сканирование тела, чтобы лучше понять, какие ощущения они испытывают в различных частях тела и могут указывать на стресс или негативные ощущения. эмоции. «Сканирование тела на самом деле помогает вам тренировать внимание», — говорит Сигал. «При использовании этой практики первое место, куда мы пытаемся понять эмоции, — это наши тела. Мы можем найти место в теле, где мы можем чувствовать напряжение или напряжение из-за эмоции, и тогда это дает нам другой способ работать с ней». По данным Cleveland Clinic, этот подход может помочь вам идентифицировать стресс, боль или другие телесные ощущения без суждений, а не отталкивать эти ощущения, потому что они неприятны. По словам Сигала, после завершения упражнения все собираются в группу, чтобы обсудить то, что они чувствовали или пережили. Терапевт помогает пациентам научиться здоровым способам справляться с этими ощущениями и любыми симптомами депрессии, тревоги или других состояний. «В MBCT цель осознанности состоит в том, чтобы стать более осознанными и принимать любые возникающие переживания, даже если они неприятны», — говорит Лазарус. «Это помогает обрести смелость, позволяя тревожным мыслям, эмоциям и ощущениям приходить и уходить, не вступая с ними в борьбу». По словам Сигала, большинство сеансов MBCT длятся около двух часов, и терапевты обычно назначают практические упражнения в качестве домашнего задания. «Как подготовиться к сеансу когнитивной терапии, основанной на осознанности» Участники обычно проходят ознакомительный курс перед началом программы MBCT, чтобы определить, подходит ли им лечение, и убедиться, что они понимают ожидания, связанные с программой, — говорит Лазарус. Кроме того, домашние задания и непредвзятость — единственные необходимые приготовления, добавляет она. Домашние задания могут включать в себя прослушивание аудиозаписей, практику техник медитации осознанности или выполнение дыхательных упражнений. Хотя количество времени, затрачиваемого на занятия по осознанности дома, может варьироваться от человека к человеку, один обзор 43 исследований показал, что большинство участников MBCT практиковали 64 процента назначенного количества домашних занятий, что равнялось примерно 30 минутам в день, шесть дней в неделю. Авторы обзора пришли к выводу, что существует небольшая, но значимая связь между количеством домашней практики и положительным эффектом от лечения. Как найти MBCT-терапевта? По словам Сигала, найти терапевтов, предлагающих MBCT, может быть непросто. «До сих пор не так много терапевтов, которые это практикуют», — говорит он. Access MBCT, веб-сайт, соучредителем которого является Сигал, предлагает каталог обученных специалистов MBCT по всему миру. Если вы не можете найти кого-то в вашем районе для очной терапии, возможно, вы захотите вместо этого попробовать онлайн-программу. Большинство страховых компаний США покрывают MBCT, поскольку это считается научно обоснованным методом лечения депрессии, отмечает Сигал. Но вам следует перепроверить у своей страховой компании, чтобы убедиться, что они покроют это для вас. Если вы хотите практиковать MBCT, но не можете присоединиться к группе, вам может пригодиться «Рабочая книга Mindful Way Workbook» (соавтором которой является Сигал), предлагает Сигал. Кому не следует попробовать когнитивную терапию, основанную на осознанности? По данным Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо, вам не следует пробовать MBCT, если вы: Имеете в анамнезе психоз. Получали электросудорожную терапию в течение последних шести месяцев. Имеете проблемы с употреблением активных психоактивных веществ. В настоящее время у вас есть суицидальные мысли или поведение. настройка группы
Ресурсы, которые мы любим Ресурсы Эти лучшие ресурсы могут помочь любому, кто интересуется MBCT, узнать больше о ней и найти лечение. MBCT.com MBCT.com — это веб-сайт с информацией обо всем, что касается MBCT. Наряду с информацией об этой терапии и ее потенциальных преимуществах, он также предлагает каталог программ MBCT и бесплатные медитационные упражнения под руководством инструктора. Программа MBCT в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо MBCT Университет штата Огайо предлагает восьминедельную программу MBCT под руководством Лазаруса для людей с диагнозом депрессии, тревоги или того и другого. Он также предлагает групповые аудиофайлы и рекомендует их к прочтению на своем веб-сайте.
Центр осознанности при Университете Брауна Центр осознанности при Университете Брауна предлагает групповые программы MBCT и подготовку учителей для людей, заинтересованных в том, чтобы стать сертифицированными инструкторами по осознанности. Проект Mindfulness Проект Mindfulness, основанный английским клиническим психологом, учителем осознанности и исследователем Питером Морганом, направлен на предоставление бесплатного и доступного онлайн-тренинга осознанности. На веб-сайте предлагаются сеансы осознанности в реальном времени и бесплатные ресурсы, в том числе управляемые упражнения по осознанности, сканирование тела, сидячие медитации и управляемые образы.
Резюме Резюме MBCT — это научно обоснованный подход к лечению, который сочетает в себе концепции осознанности и когнитивной терапии, чтобы предложить людям способ справиться с депрессией, особенно с рецидивирующей депрессией. Это также может быть полезно при тревожных расстройствах, биполярном расстройстве или некоторых других психических расстройствах.

Read More