Если вы ищете интересный способ добавить в свой рацион больше фруктов и овощей, познакомьтесь со спирализатором. Этот кухонный инструмент, позволяющий готовить лапшу из овощей, например кабачков, позволяет легко добавить в свой рацион больше фруктов и овощей. А если вы соблюдаете безглютеновую, низкоуглеводную или кетогенную диету, эта лапша может заменить более традиционные виды макарон, чтобы помочь вам не сбиться с пути. В них также меньше калорий и углеводов, чем в макаронах. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), типичный размер порции макаронных изделий составляет 1 чашка приготовленных цельнозерновых спагетти — это 240 калорий и 47,6 граммов (г) углеводов, но многие люди наполняют свою тарелку тремя или четырьмя порциями макарон. именно эту сумму говорит Шэрон Палмер, RDN, врач-диетолог, специализирующийся на растительном питании из Охай, Калифорния. Между тем, 1 чашка приготовленных ломтиков кабачков содержит всего 27 калорий и 4,8 г углеводов, отмечает Министерство сельского хозяйства США. Заменяя овощную лапшу зерновой, вы также можете получить множество витаминов и минералов, необходимых вашему организму, таких как витамины А и С, марганец и лютеин. СВЯЗАННЫЙ: 12 лучших овощей, которые можно есть на кетогенной диете. Но если вы какое-то время наращивали одни и те же звездные продукты (мы смотрим на вас, кабачки и морковь), пришло время добавить в ротацию несколько новых игроков. . Существует множество овощей, а также фруктов, которые очень вкусны, если их приготовить по спирали. Ознакомьтесь с этим списком малоизвестных продуктов, которые легко и вкусно приготовить по спирали. От свеклы до болгарского перца — эти революционные продукты могут начать революцию в производстве лапши в вашем доме. Замените макароны на овощную лапшу, чтобы уровень сахара в крови был стабильным.
Мускатная тыква полна витаминов, клетчатки и вкуса. Этот фаворит осени обладает насыщенным сладким вкусом и красивым золотистым цветом. По словам Палмера, он также богат клетчаткой и витаминами А и С. По данным Национального института здоровья (NIH), витамин А поддерживает зрение и иммунитет. Между тем, как показали исследования, витамин С помогает вашей иммунной системе защищать вас от вредных захватчиков и уничтожать вредные свободные радикалы. Вы получите колоссальные 745 микрограммов (мкг) витамина А (это 83 процента вашей дневной нормы, или дневной нормы) и 29,4 миллиграмма (мг) витамина С (33 процента вашей дневной нормы), а также 63 калории, 1,4 граммов (г) белка, 0,1 г жира, 16,4 г углеводов и 2,8 г клетчатки в одной чашке сырой мускатной тыквы (нарезанной кубиками), что составляет около 11 процентов дневной нормы, согласно данным Министерства сельского хозяйства США и Управления по контролю за продуктами и лекарствами США. Управление по лекарственным средствам (FDA). Мускатную тыкву легче скрутить по спирали, чем вы думаете. Просто отрежьте оба конца овощей (включая более выпуклую сторону) и полностью очистите их, прежде чем пропустить их через спиралайзер. Возможно, вы захотите сначала разрезать его пополам, чтобы с ним было легче работать, — говорит Али Маффуччи, основатель Inspiralized из Нью-Джерси, блога о образе жизни, который вдохновляет на создание спирали продуктов. Обжарьте лапшу 5–7 минут или запекайте ее при температуре 400 градусов в течение 8–10 минут (лапшу не кипятите), и вуаля! У вас получится вкусная, слегка сладкая паста, — говорит Маффуччи. Вы также можете попробовать измельчить лапшу в кухонном комбайне, чтобы приготовить «рис» из мускатной тыквы. СВЯЗАННЫЕ С: 7 ошибок в низкоуглеводной диете, которых следует избегать при диабете
Из свеклы готовят лапшу, богатую калием, которая также содержит антиоксиданты. Конечно, она может немного испачкаться, но спиральная свекла того стоит. По словам Палмера, эти корнеплоды насыщенного цвета богаты клетчаткой и фитохимическими веществами, которые полезны для здоровья. Согласно исследованиям, свекла содержит беталаины, группу растительных пигментов с мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и снижения когнитивных функций. «Как и другие растительные продукты, свекла содержит множество витаминов и минералов, в том числе фолиевую кислоту и калий», — говорит Палмер. По данным Национального института здравоохранения, калий необходим для нормальной работы почек и сердца, сокращения мышц и передачи нервных импульсов. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна свекла содержит 266 мг (почти 6 процентов суточной нормы) этого минерала. Чтобы не испачкать руки, при работе со свеклой надевайте кухонные перчатки, — советует Маффуччи. Отрежьте оба конца свеклы, а затем очистите ее с помощью овощечистки. Пропустите свеклу через спирализатор, а затем немедленно промойте его, чтобы предотвратить появление пятен. Лапшу можно есть сырой, а можно быстро отварить (примерно 2–3 минуты), поджарить при температуре 425 градусов (5–10 минут) или обжарить (5–7 минут). Попробуйте смешать сырую свекольную лапшу с салатной зеленью, козьим сыром и грецкими орехами, чтобы получился сытный и полезный салат. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна сырая свекла содержит 35 калорий, 1,3 г белка, 0,1 г жира, 7,8 г углеводов и 2,3 г клетчатки, что составляет около 8 процентов дневной нормы.
СВЯЗАННЫЕ С: 8 самых полезных заправок для салатов для похудения
Репа является питательной добавкой к супам, салатам и гарнирам. Некоторые могут опасаться репы из-за ее горечи, но при приготовлении корнеплоды смягчаются и хорошо впитывают другие вкусы, говорит Маффуччи. По словам Палмера, репа богата клетчаткой, некоторыми витаминами и минералами, но при этом имеет умеренную калорийность. Показательный пример: одна репа среднего размера содержит примерно 34 калории, 1,1 г белка, 0,1 г жира, 7,8 г углеводов, 2,2 г клетчатки (около 8 процентов дневной нормы), 25,6 мг витамина С (28). по данным Министерства сельского хозяйства США, и 233 мг калия (5 процентов от дневной нормы). Обязательно отрежьте оба конца репы и полностью очистите ее, прежде чем пропускать ее через спирализатор. Лапшу из репы можно варить 2–3 минуты, обжаривать 5–7 минут или запекать при температуре 425 градусов в течение 10–12 минут. Они восхитительны, когда их добавляют в супы, салаты и гарниры. Попробуйте смешать их с жареной мускатной тыквой, кедровыми орешками и козьим сыром, чтобы получить осеннее блюдо из макарон, которое вам захочется готовить снова и снова. СВЯЗАННЫЕ С: 10 здоровых осенних продуктов и лучшие способы их употребления
Хикама универсальна и полна питательных веществ. Джикама — прекрасный пример того, как спиралеобразование овоща меняет не только его форму и текстуру, но и вкус, — говорит Маффуччи. В сыром виде хикама может показаться пресной на вкус, но она может придать хрустящую текстуру салату или подносу с фруктами. Тем не менее, когда его нарезают по спирали, приправляют и готовят, он может стать чем угодно: от скудного картофеля фри до основы салата с лапшой, не требующей варки. Кроме того, этот многолетний овощ богат питательными веществами. «Хикама богата клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой и калием», — говорит Палмер. Вы получите 26,3 мг витамина С (29 процентов дневной нормы), 15,6 мкг фолата (4 процента дневной нормы) и 195 мг калия (4 процента дневной нормы), а также 49 калорий и 0,9 г белка, 0,1 г жира, 11,5 г углеводов и 6,4 г клетчатки (почти 23 процента дневной нормы) в одной чашке, согласно Министерству сельского хозяйства США. Чтобы сделать хикаму спиралью, просто очистите ее ножом или пальцами и загрузите в спиралайзер (можете разрезать ее пополам, если она слишком большая). Лапшу хикама можно есть сырой, ее можно запекать при температуре 400 градусов в течение 10–20 минут или тушить в течение примерно 5 минут. СВЯЗАННЫЕ С: 7 овощей с низким содержанием углеводов для диеты при диабете
Брокколи, возможно, сложно скрутить по спирали, но она богата клетчаткой и витаминами. Да, вы можете скрутить брокколи по спирали — то есть стебли! «Это немного сложно и не дает идеальных спиралей, но это выполнимо», — говорит Маффуччи. И эти усилия окупятся улучшением питания. Этот крестоцветный овощ не только является хорошим источником клетчатки (2,4 г, или около 9 процентов дневной нормы на 1 чашку нарезанной продукции, по данным Министерства сельского хозяйства США), но также богат витамином К (92,8 мкг, или 77 процентов дневной нормы на 1 чашку нарезанной массы). , жирорастворимый витамин, который играет ключевую роль в свертывании крови и здоровье костей, по данным Национального института здравоохранения. Ключ к спирали брокколи — выбирать головки с широкими стеблями. В идеале они должны быть не меньше 1,5 дюймов в диаметре, максимально прямыми и длинными, — говорит Маффуччи. (Чтобы найти брокколи большего размера, покупайте на фермерском рынке или в продуктовых магазинах, где продаются органические продукты.) Отрежьте соцветия и отрежьте нижнюю часть стебля брокколи, чтобы он был ровным и плоским. Загрузите шток в спирализатор и сформируйте его как можно быстрее, сильно нажимая на лезвие. «Лапша может быть некрасивой, поэтому смело обжаривайте ее с другими овощами», — говорит Маффуччи. На самом деле, добавление соцветий, которые содержат большую часть питательных веществ брокколи, — разумный выбор. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка нарезанной брокколи, включая соцветия, которые нельзя скручивать в спираль, содержит 31 калорию, 2,6 г белка, 0,3 г жира и 6 г углеводов. Чтобы получить питательные вещества как из стебля, так и из соцветий, вы также можете измельчить брокколи в кухонном комбайне. СВЯЗАННЫЕ С: 15 суперпродуктов и научные причины их есть
Болгарский перец добавляет цвет и витамин С в картофель фри и салаты. Болгарский перец придает яркий цвет и сладкий перечный вкус любому блюду. По словам Палмера, у них также есть дополнительное преимущество — высокое содержание витаминов и клетчатки и низкое содержание калорий. Например, один сладкий зеленый перец среднего размера содержит 24 калории, 1 г белка, 0,2 г жира, 5,5 г углеводов и 2 г (7 процентов дневной нормы) клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, перец также является отличным источником витаминов С и К: в одном овоще содержится 96 мг витамина С (106 процентов дневной нормы) и 8,8 мкг витамина К (7 процентов дневной нормы). Однако имейте в виду, что, по данным Scientific American, когда овощи готовятся, концентрация витамина С снижается. Лапша со сладким перцем — отличное дополнение к картофелю-фри и салатам, и ее легче скрутить по спирали, чем вы думаете. Просто отрежьте стебель от верхней части перца и поместите перец на спиралайзер так, чтобы сторона стебля была обращена в сторону от лезвия.
Посеянная внутренняя часть будет грязной, но, согласно исследованию, вы можете просто выбросить эту часть или добавить семена в салат, чтобы получить дополнительную дозу белка и клетчатки. Попробуйте смешать лапшу с зеленым болгарским перцем с огурцами, рубленой мятой, нарезанным кумкватом, нарезанным миндалем и нарезанным авокадо, чтобы получить освежающий зимний салат. СВЯЗАННЫЕ С: 8 продуктов с высоким содержанием воды, которые могут помочь предотвратить обезвоживание
Из яблок и груш получится сладкий, насыщенный клетчаткой десерт или начинка для салата. Овощи — не единственные продукты, которые можно нарезать по спирали. По словам Маффуччи, некоторые фрукты, такие как яблоки и груши, также можно легко превратить в лапшу. Яблоки и груши являются отличными источниками клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно золотистое восхитительное яблоко среднего размера содержит 4,1 г, что составляет почти 15 процентов рекомендуемой суточной нормы. Выбирайте грушу среднего размера, и вы получите немного больше клетчатки — 5,5 г (около 20 процентов дневной нормы) согласно Министерству сельского хозяйства США. Согласно исследованиям, употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как яблоки и груши, приносит массу преимуществ для здоровья: от улучшения работы пищеварительной системы до снижения риска сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета 2 типа. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, насыщают лучше, чем продукты с низким содержанием клетчатки, из-за чего вы, скорее всего, будете есть меньше, что помогает вам достичь или поддерживать здоровый вес, отмечает клиника Майо. Фактически, простое сосредоточение внимания на увеличении ежедневного потребления клетчатки может помочь вам похудеть, как предполагает одно рандомизированное исследование. Вот что еще вы найдете в яблоке среднего размера: 96 калорий, 0,5 г белка, 0,3 г жира и 23 г углеводов, по данным Министерства сельского хозяйства США. Между тем, по данным Министерства сельского хозяйства США, одна груша среднего размера содержит 101 калорию, 0,6 г белка, 0,2 г жира и 27 г углеводов. Яблоки можно загружать прямо в спиралайзер (не нужно срезать кончики и кожуру). У груш отрежьте верхушку (острый конец) и сохраните кожицу до того, как сформируете ее по спирали (другой конец отрезать не обязательно). Затем загрузите его прямо в спиралайзер узким концом к лезвию. Добавьте яблочную и грушевую лапшу в свой любимый салат, чтобы добавить ему хрусткости и нужного количества сладости. Лапшу также можно поджарить (при 400 градусах в течение примерно 10 минут) и посыпать щепоткой корицы и сахара, чтобы получился восхитительный десерт. СВЯЗАННЫЕ С: 8 впечатляющих преимуществ яблок для здоровья

Read More