Ваше тело нуждается в белке, чтобы функционировать. Но, как и почти во всем остальном в жизни, слишком много хорошего на самом деле вовсе не хорошо.

Зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, RD, LD, говорит, что можно есть слишком много белка, особенно если вы придерживаетесь стиля питания с высоким содержанием белка, такого как палеодиета.

Она объясняет, сколько белка вам нужно, что может случиться, если вы получите слишком много, и как сбалансировать потребление, чтобы оставаться здоровым.

Сколько белка нужно съедать каждый день?

Честно говоря, это может быть довольно сложно понять, особенно если вы не эксперт по питанию или математик. Самый простой способ сделать это — использовать калькулятор DRI Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить ваши ежедневные потребности в питательных веществах, включая рекомендации по белку. Но Паттон объясняет нам математику и науку, стоящую за этими рекомендациями.

«В зависимости от вашего общего состояния здоровья и того, насколько вы активны, белок должен составлять от 10% до 35% ваших ежедневных калорий», — говорит она. «Мы предлагаем следовать стандартному правилу 0,8 грамма белка на 1 килограмм массы тела».

Чтобы определить свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2046. Затем умножьте это число на 0,8, чтобы выяснить, сколько граммов белка вам следует потреблять. Это означает, например, что 150-фунтовый. человеку потребуется около 54 граммов белка в день.

«Если вы физически активны, можно немного увеличить потребление, чтобы помочь восстановить и нарастить мышечную массу», — говорит Паттон.

Побочные эффекты употребления слишком большого количества белка

Sooo, сколько белка слишком много? Если вы регулярно едите больше рекомендуемого количества белка, вы, вероятно, переусердствуете.

Вы можете подвергаться риску употребления слишком большого количества белка, если придерживаетесь палео- или кето-диеты или просто едите большое количество мяса, или если вы пьете много белковых добавок (таких как коктейли или порошки) — и особенно если вы принимаете какие-либо из эти вещи и не особенно физически активны.

Вот некоторые признаки того, что вы едите слишком много белка:

Неприятный запах изо рта: употребление слишком большого количества белка, особенно без сбалансированного количества углеводов, может вызвать кетоз, метаболическое состояние, которое возникает, когда ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии. «Кето-дыхание», как его называют, является одним из побочных эффектов.

Обезвоживание: ваши почки отвечают за фильтрацию отходов из вашей крови, включая побочные продукты белка. Им нужна вода, чтобы процесс шел гладко, но когда они испытывают стресс — например, когда вы потребляете слишком много белка — вы можете в конечном итоге обезвоживаться.

Проблемы с пищеварением: употребление слишком большого количества белка, особенно в виде красного мяса, может вызвать нежелательные проблемы с животом, такие как вздутие живота, запоры и диарея.

Дополнительные калории: «Высокое потребление белка также означает потребление избыточных калорий», — говорит Паттон. Ваше тело превращает избыток белка в жир, поэтому важно знать, сколько вам нужно, чтобы поддерживать свой вес (или похудеть, если это ваша цель).

Пенистая моча: это один из признаков того, что вам следует как можно скорее обратиться к врачу. Пенистая или пузырьковая моча является признаком протеинурии, высокого уровня белка в моче, что может быть признаком повреждения почек.

Проблемы с почками: высокое количество белка заставляет ваши почки работать интенсивнее, что может вызвать повреждение почек или усугубить существующие проблемы с почками. (Диета с высоким содержанием белка не рекомендуется людям с заболеваниями почек.)

Употребление слишком большого количества белка в виде красного мяса сопряжено с собственным набором рисков, включая сердечный приступ, инсульт и некоторые виды рака.

Как сбалансировать потребление белка

Самая здоровая диета — это сбалансированная, всесторонняя диета, которая включает белок, да, но также сложные углеводы, полезные жиры и различные витамины и минералы.

Паттон делится несколькими советами по протеину, которые помогут вам найти правильный баланс:

Распределите это: ваше тело может обрабатывать только от 20 до 40 граммов белка за раз, поэтому не переусердствуйте с каждым приемом пищи. «Убедитесь, что вы равномерно распределяете потребление в течение дня», — советует она.

Делайте правильный выбор белка: когда вы работаете над своим еженедельным планом питания, избегайте обработанного мяса (извините, хот-доги) и ограничьте красное мясо до одной-двух порций в неделю или менее 3-6 унций в неделю, если у вас есть болезни сердца или высокий уровень холестерина. «Когда дело доходит до животного белка, ищите нежирное мясо, выращенное на траве, или рыбу, выловленную в дикой природе, — говорит Паттон, — и, по возможности, органические продукты лучше».

Добавьте растительный белок: мясо — не единственный способ насытиться белком. Чечевица, фасоль и ореховое масло также являются легкими и питательными источниками. Паттон отмечает: «Разнообразные источники животного и растительного белка лучше всего подходят для общего состояния здоровья и снижения риска хронических заболеваний».

Выберите протеиновый порошок: если вы выбираете между бесчисленными упаковками протеиновых порошков в вашем продуктовом магазине, выберите тот, который является органическим, содержит наименьшее количество ингредиентов и проверен третьей стороной. «Нормативы в отношении ингредиентов довольно мягкие, поэтому приятно знать, что другой источник подтвердил их безопасность и полезность», — заявляет Паттон.

Наконец, не стесняйтесь обращаться за профессиональным мнением. Сколько белка вам нужно, зависит от того, кто вы и каково ваше тело — вашего возраста, веса, уровня активности, пола, назначенного при рождении, и общего состояния здоровья.

«Чтобы получить наиболее персонализированный совет по питанию, лучше всего поговорить с врачом или зарегистрированным диетологом», — говорит Паттон. «Они могут помочь вам выяснить, какое количество белка лучше всего подходит для вас и как вы можете включить его наиболее здоровым способом».

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More