Как упражнения могут снизить уровень плохого холестерина
Если ваши показатели холестерина не такие, какими должны быть, тренировки должны стать ключевой частью вашей стратегии по выздоровлению. Правильные виды тренировок, выполняемые регулярно, могут повысить уровень холестерина ЛПВП («хорошего»), защищающего сердце, и снизить опасные уровни триглицеридов, говорит Роберт Х. Экель, доктор медицинских наук, почетный профессор медицины в отделении кардиологии в школе Университета Колорадо. медицины в Авроре. «Сбрасывая жир и наращивая мышечную массу, ваши показатели действительно могут улучшиться». Обзор исследований взаимосвязи между уровнем холестерина и физическими упражнениями, опубликованный в июле 2017 года в журнале BMC Lipids in Health and Disease, обнаружил сильную корреляцию между здоровым уровнем холестерина и физическими упражнениями, отчасти из-за потери веса. В одной рецензируемой статье Экспертной группы Национальной липидной ассоциации по семейной гиперхолестеринемии было обнаружено, что на каждый килограмм (около 2,2 фунта), который теряет человек, уровень холестерина ЛПНП («плохого») снижается примерно на 0,8 миллиграмма на децилитр. СВЯЗАННЫЙ: Отчет CDC показывает, что американцы добиваются успехов в улучшении уровня холестерина
Какие упражнения и в каком объеме помогут снизить уровень холестерина ЛПНП? Даже регулярные легкие аэробные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, могут существенно повлиять на уровень липидов. Метаанализ 11 исследований, опубликованный в ноябре 2018 года в журнале BioMed Research International, показал, что после 8–24 недель тренировок низкой или умеренной интенсивности по 30–40 минут в день у участников в некоторых исследованиях наблюдался более низкий уровень холестерина ЛПНП. а также более низкие субфракции ЛПНП (связанные с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний) у других. Чтобы улучшить уровень холестерина, а также снизить кровяное давление и общий риск сердечного приступа и инсульта, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует заниматься как минимум 150 минут (2,5 часа) умеренными физическими упражнениями или 75 минут (1,25 часа) энергичными физическими упражнениями. упражнения в неделю. Это примерно 20 минут упражнений каждый день или 30 минут упражнений пять дней в неделю. Вы можете совмещать умеренную и активную активность, если это облегчит вам соблюдение графика тренировок. А если вы немного заржавели, вполне нормально начать медленно, с 15 минут в день или около того упражнений умеренной интенсивности, и постепенно увеличивать их. Некоторые примеры упражнений средней интенсивности: Быстрая ходьба (3 мили в час или быстрее) Езда на велосипеде (10 миль в час или медленнее) Игра в теннис (парный разряд) Садоводство Повседневные или бальные танцы Водная аэробика Некоторые виды упражнений высокой интенсивности: спортивная ходьба, бег трусцой, или бег Плавание по кругу Игра в теннис (одиночный разряд) Аэробные танцы Езда на велосипеде (10 миль в час или быстрее) Пешие прогулки в гору Прыжки со скакалкой Аэробные танцы Есть также множество занятий под руководством инструктора, которые вы можете проводить дома бесплатно. Если вы новичок в занятиях спортом или возвращаетесь после длительного перерыва, клиника Кливленда предупреждает, что вам, возможно, придется снизить уровень активности и снова подняться. По данным AHA, независимо от того, какой режим фитнеса вы выберете, самый простой способ определить, достаточно ли усердно вы тренируетесь, чтобы получить пользу, — это отслеживать частоту сердечных сокращений. Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Целевая частота пульса составляет от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса. Вы также можете использовать простую диаграмму AHA. Есть несколько способов измерить частоту пульса на ходу, в том числе с помощью умных часов, фитнес-браслетов или приложений для смартфонов. В качестве альтернативы вы можете пойти проверенным старомодным путем и отслеживать свой пульс, поместив два пальца (не большой) на внутреннюю часть запястья со стороны большого пальца. Слегка нажмите на артерию и посчитайте пульс в течение 30 секунд. Умножьте это число на два, чтобы определить количество ударов в минуту. Согласно AHA, вам следует стремиться к более низкому диапазону, 50 процентам от вашего максимума, если вы только начинаете тренироваться. Со временем увеличивайте частоту пульса до 85 процентов от максимальной целевой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Добавьте тренировку с отягощениями для здоровья сердца. Тренировка с отягощениями, также известная как силовая тренировка, предполагает использование тренажеров, свободных весов, лент или веса собственного тела для наращивания мышечной массы. AHA рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю для оптимального здоровья сердца. По мере того, как вы становитесь сильнее, стремитесь к большему количеству повторений, а не к большему весу, советует Ли Джордан, тренер по здоровью, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и специалист по изменению поведения из Джексонвилл-Бич, Флорида, потому что «было доказано, что это оказывает большее влияние на липиды [ уровень холестерина]». Если вы не знакомы с движениями, сначала посетите занятия или поработайте с профессиональным тренером, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Даже если вы знакомы с правильной техникой, не прыгайте прямо с дивана на силовую стойку. «Если вы ведете малоподвижный образ жизни, особенно если у вас есть риск сердечно-сосудистых заболеваний, прежде чем приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом», — говорит доктор Экель.
Тогда просто начните! «Это может показаться смешным», — говорит Джордан, — «но люди зацикливаются на ожидании идеального момента, чтобы начать программу упражнений — когда произойдет то или это. Идеального времени не существует. Тебе просто нужно начать». Джордан считает, что, хотя рекомендации AHA по частоте указывают на хорошие результаты для людей, которые пытаются изменить уровень холестерина, людям, которые только начинают тренироваться, следует стремиться к еще большему количеству занятий: пять или шесть дней в неделю. «Вот что нужно, чтобы выработать новую привычку», — говорит Джордан. «В начале частота действительно имеет значение». Несколько отличных способов сохранить мотивацию после первых недель: Сохраняйте реалистичность своих целей. Если вы планируете сильно похудеть с помощью упражнений или быстро достигнете здорового уровня холестерина, вы можете разочароваться и в конечном итоге бросить учебу. Делаем упражнения социальными. Поддержка семьи или друга поможет вам продолжать идти вперед. Многочисленные приложения также могут связать вас с другими тренирующимися. Быть гибким. Если вы не можете прийти в спортзал или погода вынуждает вас оставаться дома, тренируйтесь в гостиной. СВЯЗАННЫЙ: 8 продуктов, которые помогут снизить уровень холестерина. После того, как вы приступите к стабильной программе упражнений, вы должны увидеть улучшение уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов примерно через месяц, говорит Экель. Но сами по себе физические упражнения не смогут значительно снизить уровень холестерина ЛПНП. Вам также придется изменить свой рацион. В частности, Экель советует избегать насыщенных жиров, которые содержатся в мраморном красном мясе и жирных молочных продуктах. Несмотря на то, что снижение уровня ЛПНП полезно, исследования о том, влияет ли оно на общую продолжительность жизни, до сих пор не дали окончательных результатов. На данный момент лучшим подходом является сбалансированное, здоровое питание, богатое овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, основанное на Гарвардской тарелке здорового питания или средиземноморской диете. Дополнительный репортаж Кейтлин Салливан.