Если у вас высокий уровень холестерина, не стоит отказываться от семейных вечеров, торжеств или романтических ужинов в любимых ресторанах. Вместо этого вам, возможно, просто нужно узнать о лучших вариантах диеты для снижения уровня холестерина, чтобы вы могли питаться без холестерина, когда находитесь вне дома. «Я думаю, что ключевой посыл — знать, что вы едите», — говорит Пенни Крис-Этертон, доктор философии, доктор медицинских наук, выдающийся профессор питания в колледже здравоохранения и человеческого развития Пенсильванского государственного университета в Юниверсити-Парке, штат Пенсильвания. «Это означает внимательно читать меню и искать подозрительные ингредиенты», — говорит Тара Коллингвуд, RDN, диетолог из Орландо, Флорида, которая ведет блог на сайте Diet Diva. Вот что вам нужно знать перед следующим вечером в любимом ресторане. СВЯЗАННЫЙ: Что нужно знать о высоком уровне холестерина
Избегайте обработанного мяса и насыщенных жиров в гастрономах. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев на 2015–2020 годы больше не рекомендуют ограничивать потребление пищевого холестерина до 300 миллиграммов (мг) в день, как это было в издании 2010 года. Но это изменение не означает, что уровень холестерина не важен. Хотя широко признано, что количество потребляемого человеком холестерина оказывает меньшее влияние на уровень холестерина в крови, чем считалось ранее, эксперты по-прежнему говорят, что вам следует есть как можно меньше холестерина. Одно крупное исследование, опубликованное в марте 2019 года в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что пищевой холестерин действительно влияет на уровень холестерина в крови. Исследователи наблюдали за 30 000 мужчин и женщин, у которых на момент начала исследования не было сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). После более чем 17 лет документирования их здоровья исследователи пришли к выводу, что на каждые 300 миллиграммов холестерина, добавляемых человеком в свой ежедневный рацион, риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 17 процентов. Холестерин, который вы едите, действительно влияет на уровень холестерина в крови, но это не единственный фактор. Согласно рекомендациям, соблюдение общего режима здорового питания является наиболее важной частью контроля уровня холестерина и вашего здоровья. Соблюдение диеты с низким содержанием мяса, особенно обработанного мяса и птицы, такого как бекон, колбаса и мясные обеды, является одним из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых. Вам не обязательно полностью отказываться от мяса, просто стремитесь съедать в общей сложности не более 26 унций нежирной птицы, нежирного мяса, яиц и рыбы в неделю. Текущее мышление проистекает из нового понимания того, что влияет на уровень холестерина в крови, а что нет. По данным Гарвардского университета Т.Х. Чана, «самое большое влияние на уровень холестерина в крови оказывает сочетание жиров и углеводов в вашем рационе, а не количество холестерина, которое вы получаете с пищей». Многие продукты с высоким содержанием холестерина, такие как жирное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира и хлебобулочные изделия, также содержат больше насыщенных или трансжиров, которые повышают уровень холестерина в крови. По этой причине и Коллингвуд, и Крис-Этертон согласны с тем, что во время еды в закусочной или гастрономе ваша цель — ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Согласно «Рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы» блюда, состоящие из большого количества ингредиентов, такие как пицца, запеканки, гамбургеры, тако и сэндвичи, как правило, содержат больше насыщенных жиров. В этот список также входит большинство сыров (Крис-Этертон отмечает, что в сыре, как правило, много насыщенных жиров и натрия, поэтому умеренность является лучшим подходом), а также сливки, сливочное масло, тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло, пирожные, печенье, и закуски. В рекомендациях говорится, что блюда с большим количеством овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных и обезжиренных молочных продуктов, большинства масел, жирной рыбы и нежирных кусков мяса и птицы являются хорошим выбором, обычно с низким содержанием насыщенных жиров. По словам Крис-Этертон, в креветках много холестерина, но мало насыщенных жиров. Ее совет — наслаждайтесь этим время от времени, может быть, два раза в месяц. Когда вы едите китайскую кухню, выбирайте приготовленную на пару вместо жареной. В китайских ресторанах есть множество вариантов жареной еды. Но есть много способов обойти эти жирные продукты. Для начала рассмотрите блинчики с начинкой, которые готовят на пару, а не жарят во фритюре, предлагает Крис-Этертон, добавляя, что блинчики с начинкой с рисовыми обертками — еще лучший выбор. Лучше всего подойдет приготовленный на пару рис, говорит Крис-Этертон. Если вам нужен жареный рис с высоким содержанием жира, она рекомендует попросить официанта приготовить его с как можно меньшим количеством масла. «Для основного блюда морепродукты могут быть хорошим выбором, особенно если вы заказываете их на пару», — отмечает Крис-Этертон. По данным AHA, отварные или жареные блюда из морепродуктов также являются хорошим выбором для минимизации добавления насыщенных жиров. Просто не забывайте есть креветки в умеренных количествах и выбирайте блюда с большим количеством овощей — во многих меню есть раздел с овощными блюдами, что упрощает задачу. Попросите курицу без кожи в качестве белка и постарайтесь отказаться от хрустящей лапши, которую часто можно встретить на столах в китайских ресторанах, чтобы сэкономить как жир, так и калории.
По словам Коллингвуда, откажитесь от сметаны при употреблении мексиканских фахитас. По словам Коллингвуда, в них обычно много овощей. Также обратите внимание на черные бобы, поскольку они богаты растворимой клетчаткой и помогают снизить уровень холестерина. Клиника Кливленда рекомендует предпочитать кукурузные лепешки лепешкам из белой муки, поскольку кукурузные лепешки содержат значительно меньше калорий, насыщенных жиров, натрия и сахара по сравнению с лепешками из муки. Жареная рыба и курица — хорошие варианты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. В качестве начинки выбирайте сальсу, кинзу или пико де галло вместо сметаны и сыра. Не стоит заказывать начос в качестве закуски, — говорит Крис-Этертон. «Даже если за столом [делится] много людей, они очень калорийны». Также откажитесь от пережаренных бобов, в которых больше насыщенных жиров. СВЯЗАННЫЕ С: 9 вещей, которые диетологи хотели бы знать о высоком уровне холестерина Выбирайте овощи и не употребляйте топленое масло во время еды Индийские рестораны обычно предлагают много вегетарианских блюд, отмечает Крис-Этертон. Например, нут, также называемый фасолью гарбанзо, часто используется в индийской кухне и является хорошим и полезным для здоровья выбором. «Ищите блюда с большим количеством овощей и тофу», — говорит Коллингвуд. Она также высоко оценивает куриное тандури, блюдо, приготовленное на гриле. Однако держитесь подальше от блюд, содержащих топленое масло, говорит Крис-Этертон. Это топленое масло, изготовленное из буйволиного или коровьего молока. А Коллингвуд говорит, что, заказывая определенные индийские блюда, очень важно спросить, можно ли их приготовить с минимальным использованием масла. Закажите итальянскую еду на гриле и откажитесь от колбасы. Простая паста с соусом маринара — хороший вариант во время ужина в итальянском ресторане, — предлагает Крис-Этертон. Также ищите блюда из курицы-гриль, рыбы или жареных овощей, добавляет она. По словам Коллингвуда, блюда с фасолью и бобовыми содержат много клетчатки и помогают снизить уровень холестерина. Например, в основной итальянский суп минестроне входят бобы каннеллини. Однако другие основные продукты питания не так полезны. Говяжий фарш и сыр в блюдах из лазаньи могут привести к резкому увеличению общего содержания насыщенных жиров, предупреждает Крис-Этертон. Остерегайтесь также первых блюд на основе колбасы, в которых много насыщенных жиров. По ее словам, даже если в них есть перец — низкокалорийный овощ, колбасные блюда в целом могут быть очень жирными. «Что касается итальянской кухни, то с чем действительно следует быть осторожным, так это с запеканками, такими как курица под пармезаном и лазанья», - говорит Крис-Этертон. «Обычно это большая порция и очень калорийная». Дополнительный репортаж Кейтлин Салливан.

Read More