Посмотрим правде в глаза: добавленный сахар действительно вреден для вашего здоровья. (Извини.)

Периодическая снисходительность понятна. Добавленные сахара широко распространены в наших продуктах питания, и жизнь с чрезмерными ограничениями и отрицанием не является устойчивой или реалистичной для многих людей.

Вы, наверное, уже знаете это. И вы, возможно, думали, что нашли лучшее решение. Хорошо, думаете вы, если сахар не так уж хорош для моего организма, то я получу свою сладость из искусственных подсластителей, меда и других заменителей сахара. Задача решена.

Только не совсем. (Еще раз извините.)

Что касается подсластителей, не все заменители сахара одинаковы.

Мы попросили зарегистрированного диетолога Анну Тейлор, RD, LD, разобраться и поделиться советами по снижению потребления сахара.

Проблема сладких продуктов

Сахар и подслащенные продукты делают больше, чем просто подвергают вас риску кариеса. Они могут стимулировать ваш аппетит, делая вас еще более голодным, чем вы были. А чрезмерное употребление сладкого может подвергнуть вас риску ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний, жировой болезни печени и многого другого.

Поддержание низкого уровня потребления сахара является важной частью поддержания здоровья вашего тела.

Сколько сахара слишком много?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует следующие ежедневные ограничения сахара:

25 граммов (6 чайных ложек) для женщин и лиц женского пола при рождении (AFAB).

36 граммов в день (9 чайных ложек) для мужчин и лиц мужского пола при рождении (AMAB).

«Средний американец съедает около 68 граммов сахара в день, — говорит Тейлор. «Это может составлять до 28 фунтов жира в год».

Мы все люди. И отказ от сладкого завтра, вероятно, не входит в ваш список дел. Но снижение потребления может иметь большое значение. Тейлор объясняет, как снизить потребление сахара здоровым способом.

Лучший выбор: свежие и замороженные фрукты

Первый способ подсластить еду и напитки — использовать свежие или замороженные фрукты.

В отличие от упакованных и запеченных сладостей, которые полны пустых калорий, фрукты богаты питательными веществами, такими как клетчатка, витамин С и калий, а также натуральный сахар. Это делает его идеальным подсластителем, говорит Тейлор.

Фрукты идеально подходят для того, чтобы насытиться витаминами, антиоксидантами и другими полезными соединениями. Таким образом, они добавят немного сладкого вкуса, а также принесут пользу здоровью всего тела. Беспроигрышный.

Попробуйте подсластить овсянку, смешав ее с банановым или яблочным пюре. Добавьте чернику в простой греческий йогурт. Подсластите смузи замороженными фруктами. Или добавьте в воду горсть нарезанной клубники или несколько ломтиков лайма.

Ограничение: натуральные сахара

К натуральным сахарам относятся такие вещи, как сырой мед, кленовый сироп, нектар агавы и сахар-сырец.

Хорошая новость заключается в том, что некоторые натуральные подсластители содержат несколько больше питательных веществ, чем столовый сахар.

Плохие новости? Все они по-прежнему представляют собой формы сахара и содержат много калорий.

Любой натуральный сахар следует учитывать при ежедневном потреблении сахара — точно так же, как рафинированный сахар.

«Независимо от того, натуральный это сахар или рафинированный, он остается сахаром, и его употребление должно быть ограничено», — отмечает Тейлор.

С положительной стороны, сырой мед и чистый кленовый сироп содержат антиоксиданты и пребиотические олигосахариды, которые помогают питать кишечную флору. (Перевод: они могут поддерживать ваше пищеварение в нужном русле.)

Но помните, мед нельзя давать младенцам в возрасте до 1 года. Он может содержать споры бактерий ботулизма, что представляет серьезную опасность для здоровья детей.

Что касается кленового сиропа, вы должны быть разборчивы. Некоторые коммерческие марки кленового сиропа могут содержать значительное количество кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, а не натуральных подсластителей. Проверьте этикетки продуктов на наличие скрытых ингредиентов.

«Диеты с высоким содержанием фруктозы связаны с долгосрочными метаболическими осложнениями, такими как резистентность к инсулину, накопление жира на животе и высокий уровень триглицеридов», — объясняет Тейлор. «Итак, вам лучше избегать еды с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы».

Нектар агавы — еще один натуральный вариант. Но он обеспечивает меньше питательных веществ, чем сырой мед или чистый кленовый сироп.

«Нектар агавы содержит то же количество углеводов и калорий, что и столовый сахар, но вы получаете много вкуса из небольшого количества. Таким образом, вы используете меньше, чтобы получить ту же сладость», — говорит Тейлор. «Это все равно повысит уровень сахара в крови. Так что, если вы живете с диабетом, вы должны быть осторожны с ним».

Что нужно помнить о природных источниках добавленного сахара: с точки зрения вашего веса и уровня сахара в крови они ведут себя точно так же, как сахар. Итак, вы не хотите переусердствовать.

«Все добавленные сахара вызывают воспаление. Сюда входят мед и кленовый сироп», — поясняет Тейлор.

Ограничение: рафинированный сахар

Столовый сахар вызывает воспаление, содержит много калорий и не имеет никакой питательной ценности.

Вероятно, он также прячется в некоторых из ваших любимых продуктов.

«Большинство ароматизированных батончиков, йогуртов и хлопьев уже содержат около столовой ложки добавленного сахара на порцию», — говорит Тейлор. «Многие сладкие напитки содержат более трех столовых ложек добавленного сахара на порцию».

Ограничение: искусственный сахар

К распространенным искусственным подсластителям относятся сахарин (Sweet n’ Low®), аспартам (Equal®) и сукралоза (Splenda®).

Искусственные подсластители могут звучать как воплощение мечты. Весь этот сладкий вкус, но без настоящего сахара и без (или очень мало) калорий? Да, пожалуйста!

Но у искусственных подсластителей есть свои проблемы.

Как что? Хорошо…

Как и в случае с сахаром, искусственные подсластители могут вызвать у вас тягу к более сладким и сладким продуктам.

Искусственные подсластители часто включают сахарные спирты. Один сахарный спирт, обычно используемый в искусственных подсластителях, эритрит, связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

Некоторые исследователи предполагают, что искусственные подсластители могут быть связаны с рядом других заболеваний, включая ожирение, гипертонию, диабет 2 типа, болезни сердца и многое другое. Однако эти результаты не были подтверждены повсеместно. Исследования все еще продолжаются.

Готовы отказаться от сладостей?

Ясно одно: никакой сахар или заменитель сахара не является полезным в избытке.

Сахар вызывает привыкание. Чем больше сахара вы едите, тем больше вам хочется. Но сократить — и исключить — добавленный сахар можно.

Как можно избавиться от привычки?

«Бросьте вызов себе — ваши продукты и напитки не всегда должны быть сладкими», — призывает Тейлор.

Начните с малого. Вам не нужно идти напролом, чтобы воспользоваться преимуществами диеты с меньшим содержанием сахара.

Уменьшайте количество подсластителя в кофе или чае на одну чайную ложку в неделю.

Пейте больше воды и меньше газированных напитков, лимонадов и сладкого чая.

Разбавьте соки, смешав половину вашей обычной порции с водой, чтобы сохранить часть сладости.

Заведите привычку читать этикетки. Большая часть сахара в рационе американцев содержится в обработанных и подслащенных полуфабрикатах и ​​напитках. Когда вы начнете искать, вы поймете, где скрывается добавленный сахар, а затем сможете искать естественные альтернативы.

«Цель для большинства людей не должна состоять в том, чтобы свести потребление добавленного сахара к нулю. Это нереально», — заявляет Тейлор. Но признание вашего потребления сахара — это начало. И знание того, где вы можете найти более здоровую альтернативу, чтобы удовлетворить периодическую потребность в сладком, может помочь сохранить ваше тело здоровым. И не позволяйте своему пристрастию к сладкому взять верх.

Анонсы наших новых статей в Телеграме

Read More