Как упражнения могут помочь вам справиться с ревматоидным артритом
«Продолжайте двигаться», говорят они. «Регулярные физические упражнения необходимы», — говорят они. Но эта рекомендация, конечно же, не предназначена для людей с ревматоидным артритом (РА). На самом деле это так. Вас удивляет, что эксперты рекомендуют движение людям, страдающим хроническими болями при артрите? Кажется нелогичным, не так ли? Давайте рассмотрим рекомендации, а также то, почему это не так надуманно, как кажется. Спойлер: существуют реальные преимущества, связанные с регулярной физической активностью и физическими упражнениями, даже или особенно для людей с РА. Для ясности под физической активностью понимают движение тела, производимое скелетными мышцами и требующее затрат энергии. Упражнения включены в «физическую активность». СВЯЗАННЫЕ С: Как заниматься спортом при ревматоидном артрите. Польза упражнений при ревматоидном артрите. Понятно, почему люди, живущие с хронической болью, особенно когда она от умеренной до тяжелой, могут ассоциировать движение с усилением боли. Однако регулярная физическая активность и упражнения не усугубляют артрит, отмечает клиника Мэйо. Правильные упражнения могут: Уменьшить боль в суставах Увеличить силу мышц, окружающих суставы Поддержать прочность костей Повысить гибкость Повысить уровень энергии Улучшить качество сна Контролировать свой вес Улучшить баланс Улучшить настроение Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (распространенного сопутствующего заболевания) состояние, связанное с РА) Улучшите или поддержите физическую функцию Улучшите общее самочувствие После того, как вы осознаете потенциальные преимущества, если вы все еще придерживаетесь мысли, что просто не можете заниматься спортом, подумайте еще раз. Именно недостаток физических упражнений усиливает боль и скованность суставов. По данным Центра артрита Джонса Хопкинса, именно недостаток физических упражнений может способствовать мышечной слабости, что приводит к недостаточной поддержке суставов. Распространенным заблуждением является то, что человек с ревматоидным артритом не может сделать достаточно, чтобы изменить ситуацию. На самом деле любое движение лучше, чем отсутствие движения. Ваши мышцы должны работать, чтобы оставаться максимально сильными. Тем не менее, уровень физических упражнений должен быть подходящим для вас с учетом вашего уровня заболевания. Сначала поговорите со своим врачом. Прежде чем приступить к регулярному режиму тренировок, вам следует обсудить подходящие упражнения со своим врачом. Ваш ревматолог может предложить консультацию физиотерапевта или ограниченное количество сеансов физиотерапии, чтобы направить вас на правильный путь. После того, как вам дадут программу упражнений, разработанную специально для вас, и покажут, как правильно выполнять упражнения, вы можете быть уверены, что то, что вы делаете, приносит пользу, а не вред. Согласно обзору исследований, опубликованному в журнале Current Opinion in Rheumatology, рекомендации и указания вашего врача относительно соответствующей физической активности имеют важное значение. Авторы заявили, что «препятствия пациента к занятиям физической активностью могут включать страх повреждения суставов, симптомы ревматоидного артрита и непонимание того, что физическая активность облегчает симптомы, которые могут быть препятствиями. Однако самым большим препятствием на пути к здоровому уровню физической активности среди людей с ревматоидным артритом, по-видимому, является отсутствие указаний со стороны медицинских работников». СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие и худшие тенденции в упражнениях при артрите. Виды упражнений, которые необходимы и полезны при РА. Вы можете ожидать, что ваш режим тренировок будет включать некоторые упражнения на диапазон движений, укрепляющие упражнения и аэробные упражнения. Упражнение на диапазон движений включает в себя движения, которые заставляют суставы работать в полном диапазоне. В идеале это следует делать ежедневно. Укрепляющие упражнения предназначены для укрепления мышц и тем самым защиты и поддержки суставов. Укрепляющие упражнения (также известные как силовые тренировки) обычно включают использование легких весов в определенном количестве повторений два или три дня в неделю, а не ежедневно. Аэробные упражнения также иногда называют упражнениями на выносливость. Логично, что аэробные упражнения с низкой нагрузкой будут оптимальными для человека с артритом, поскольку они сводят к минимуму нагрузку на суставы. Аэробные упражнения с низкой нагрузкой включают езду на велосипеде, ходьбу, плавание и использование эллиптического тренажера. Также доступны лежачие эллиптические тренажеры, которые могут быть более подходящими для некоторых людей с РА. Я использовал BioStep и NuStep, и они являются идеальными тренажерами для людей с РА средней и тяжелой степени. Людям с РА следует также изучить другие щадящие формы упражнений, направленные на развитие баланса, координации, стабильности, гибкости и даже расслабления. Йога, пилатес, тай-чи и зумба — это возможности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), исследования показывают, что от 130 до 150 минут (от 2 часов 10 минут до 2 часов 30 минут) в неделю аэробной активности умеренной интенсивности с низкой нагрузкой могут улучшить вашу способность справляйтесь с болью при артрите и выполняйте повседневные задачи, улучшая при этом качество своей жизни.
СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие и худшие виды йоги при ревматоидном артрите Как вписать упражнения в свой день Людям с РА определенно может быть сложно определить лучшее время дня для занятий спортом. Утренняя скованность является распространенной характеристикой, связанной с РА. Многие пациенты скажут, что утро и физические упражнения несовместимы. После того, как утренняя скованность проходит, люди с РА обычно начинают заниматься обычными повседневными делами — работой, домашними делами, покупками, визитами к врачу — все, что нужно сделать, должно быть сделано! Но к вечеру или ночи люди с РА, как правило, слишком устают, чтобы заниматься спортом. Наша жизнь не одинакова, поэтому нельзя дать универсальную рекомендацию. Но вы должны выбрать лучшее время и посвятить себя этому. Если невозможно выкроить целый час, разбейте свою рутину на удобные отрезки времени. Физические упражнения так же важны, как еда, сон, гигиена или любые другие обязательные занятия в вашей жизни. Ключевым моментом является приверженность — найдите способ. Начни и придерживайся этого Существует достаточно доказательств того, что регулярная физическая активность и физические упражнения приносят многочисленные преимущества для здоровья людей с РА, не усугубляя симптомы и не ухудшая повреждение суставов. Нельзя допускать, чтобы предполагаемые препятствия для физических упражнений становились помехой. Начинайте медленно. Начните с трех-пяти минут два раза в день. Затем опирайтесь на это. Ставьте реалистичные цели. Ведите дневник или журнал, чтобы вы могли оценивать прогресс, выявлять любые проблемы и решать их. Разница между человеком с РА, который занимается физическими упражнениями, и человеком с РА, который не занимается спортом, заключается в том, что тот, кто занимается спортом, находит способ преодолеть препятствия для занятий спортом. Все дело в желании и приверженности. Ищете вдохновение? У профессионального сноубордиста и олимпийского чемпиона Спенсера О’Брайена ревматоидный артрит. Если вы смотрели ее соревнования, задумывались ли вы, как это вообще возможно с РА? Вы хотели начать принимать то же, что и она? Джери Стрэкнер из Карлайла, Кентукки, живет с РА и является соадминистратором группы в Facebook под названием «Спортсмены, побеждающие ревматоидный артрит». «У нас есть спортсмены всех типов — бегуны, триатлонисты, туристы, фигуристы, рафтеры, игроки в гольф, наездники», — говорит она. «Спортсмены РА сталкиваются с разными задачами. У многих людей в группе есть замены суставов. У меня обратная замена плеча. Одна удивительная молодая женщина — опытная триатлонистка, перенесшая две замены тазобедренного сустава. Мы обсуждаем лекарства, диету и изменения, которые нам необходимо внести. Один спортсмен прошел путь от бегуна до велосипедиста. От соревнований по гимнастике один перешел к преподаванию и тренерской работе. Нас всех объединяет то, что движение помогает нам двигаться дальше». Я спросил у Стракнера секрет — как это делают спортсмены с РА? Ее ответ подтвердил то, что я подозревал: «Вы определенно должны вести здоровый образ жизни. Как только вы примете такое мышление, это станет просто образом жизни».