Вам знакома поговорка «Меньше значит больше»? В сфере фитнеса ярким примером является высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ). Эти тренировки, состоящие из чередования коротких периодов энергичных упражнений с короткими периодами отдыха, приносят впечатляющую пользу для здоровья за небольшой промежуток времени — иногда всего за четыре минуты! Поскольку HIIT более интенсивен, чем другие типы тренировок, он может подойти не всем. Сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если вы новичок в занятиях спортом, восстанавливаетесь после травмы или страдаете такими заболеваниями, как неконтролируемая частота сердечных сокращений (известная как аритмия), диабет или осложнения диабета, такие как ретинопатия, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана. Читайте дальше, чтобы узнать о семи потенциальных преимуществах HIIT-тренировок для здоровья. 1. HIIT может улучшить уровень вашей физической подготовки. Как и другие кардиотренировки, HIIT может улучшить общую физическую форму. Тем не менее, он предлагает уникальные преимущества, с которыми не могут сравниться постоянные кардиотренировки. Рассмотрим результаты эпохального исследования, опубликованного в 1996 году, которое показало, что HIIT-тренировки улучшают показатели кардиореспираторной подготовленности, такие как анаэробная способность и VO2 max. Анаэробная способность — это максимальное количество энергии, которое человек может генерировать без кислорода для поддержания высокоинтенсивных упражнений, как определено в другом обзоре. Если вы сможете производить много энергии без кислорода, вы сможете поднимать более тяжелые веса, делать больше повторений и двигаться быстрее во время высокоинтенсивных усилий. По данным Университета Вирджинии, VO2 max, или максимальное потребление кислорода, — это максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных тренировок. Более высокий показатель VO2 max обычно связан с улучшением производительности. Исследование 1996 года, получившее название «Табата» по имени его главного автора и создателя изучаемой HIIT-тренировки, обнаружило, что выполнение четырех HIIT-тренировок в неделю в течение шести недель улучшает анаэробную способность и максимальное потребление кислорода у молодых спортсменов. Между тем, выполнение пяти кардиотренировок средней интенсивности в течение шести недель только улучшило VO2 max, что привело авторов к выводу, что HIIT бросает вызов как аэробным, так и анаэробным энергетическим системам (или кислородным и некислородным энергетическим системам). Лучшая часть? Каждая тренировка HIIT длилась всего четыре минуты, не считая разминки и восстановления. Тренировка теперь известна как протокол Табата и включает в себя чередование 20 секунд упражнений с усилием, близким к максимальному, с 10 секундами отдыха в течение восьми раундов. Более недавнее исследование показало, что тренировки Табата соответствуют рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по улучшению кардиореспираторной выносливости, в которых говорится, что вам нужно 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю или 20 минут аэробных упражнений высокой интенсивности три дня. в неделю. Одно предостережение: тренировки Табата, использованные в исследовании, длились 20 минут вместо стандартных четырех минут. 2. HIIT может улучшить общее состояние сердца. Повышение уровня физической подготовки с помощью HIIT не только облегчает выполнение повседневных дел, таких как подъем по лестнице или перенос сумки с продуктами, но и сохраняет здоровье вашего тела. «Улучшая состояние сердечно-сосудистой системы, ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды будут более эффективно выполнять свою работу, и вы снизите риск развития сердечных заболеваний», — говорит Эйми Никотера, сертифицированный ACSM личный тренер из Кейп-Код, штат Массачусетс. Один обзор 11 исследований даже показал, что HIIT может улучшить работу сердца, увеличивая количество крови, которую сердце может перекачивать к остальным частям тела при каждом сердечном сокращении, и делая артерии (кровеносные сосуды, которые транспортируют богатую кислородом кровь через ваше тело) более гибкими. . «Чем легче перекачивать кровь по телу, тем меньше нагрузки на сердце», — говорит Никотера. 3. HIIT может снизить кровяное давление Еще один способ HIIT может помочь вашему сердцу: снижение кровяного давления. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, высокое кровяное давление может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, прежде всего, если высокое давление не контролируется (состояние, известное как гипертония). Исследования показывают, что HIIT может снизить артериальное давление у людей с гипертонией и без нее. В одном исследовании здоровые мужчины в возрасте от 56 до 67 лет, которые выполняли один сеанс HIIT в неделю в течение шести недель, наблюдали среднее снижение артериального давления на 5,5 мм/рт.ст. В другом небольшом исследовании ВИИТ помогла пациентам с гипертонией вернуть систолическое артериальное давление (давление в артериях во время сокращения сердца) до нормального уровня без лекарств. Пациенты выполняли три сеанса HIIT в неделю, всего 24 сеанса. 4. HIIT может улучшить здоровье мозга. Когда вы занимаетесь спортом, ваш мозг вырабатывает нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), молекулу, которая играет важную роль в создании и поддержании клеток мозга, согласно исследованию. Но исследования показывают, что HIIT может иметь преимущество перед другими тренировками, поскольку уровень BDNF увеличивается с интенсивностью упражнений.
Поскольку BDNF помогает создавать новые клетки мозга и поддерживать существующие, производство большего количества этой молекулы может улучшить когнитивные навыки, такие как мышление, память и многозадачность, говорит Пит Макколл из Карлсбада, Калифорния, CSCS, личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. национальный директор фитнес-образования залов EoS Fitness и автор книги Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow the Aging Process. 5. HIIT может увеличить плотность костной ткани. Ваше тело постоянно удаляет старую кость и заменяет ее новой. Этот процесс называется ремоделированием, и он сохраняет кости крепкими и плотными. То есть примерно до 40 лет, когда, по данным Американской академии хирургов-ортопедов, заменяется меньше кости. При меньшем количестве новой кости ваши кости могут стать слабыми, что увеличивает риск остеопороза (заболевания костей, характеризующегося низкой плотностью костей) и переломов (сломанных костей). Занятия с весовой нагрузкой, такие как HIIT, могут помочь замедлить потерю костной массы. «Есть данные, свидетельствующие о том, что HIIT-тренировки улучшают минеральную плотность костей, особенно когда они включают в себя упор на тренировки с отягощениями», — говорит Рита Рой, доктор медицинских наук, генеральный директор Национального фонда здоровья позвоночника в Вашингтоне, округ Колумбия. Один обзор шести исследований с участием женщин в постменопаузе с остеопорозом показал, что тренировки с отягощениями высокой интенсивности, включающие в себя прыжки с высокой отдачей, привели к значительно большему улучшению минеральной плотности костей поясничного отдела позвоночника, чем тренировки с отягощениями средней интенсивности, включающие упражнения с высокой отдачей. Продолжительность программ обучения варьировалась в зависимости от исследования: от 24 недель до 13 месяцев. 6. HIIT может улучшить чувствительность к инсулину. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы используют глюкозу (сахар), полученную из пищи, без необходимости использования инсулина, гормона, который помогает доставлять глюкозу в ваши клетки в качестве топлива, когда ваше тело находится в состоянии покоя. Для людей с диабетом это меняет правила игры, говорит Сэмюэл Вернер, доктор медицинских наук, сертифицированный врач семейной медицины в Семейной остеопатии в Западном Хартфорде, штат Коннектикут. По мере того, как эффект тренировки на транспорт глюкозы ослабевает, он заменяется увеличением чувствительности к инсулину, отмечается в исследовательской работе. Чувствительность к инсулину означает реакцию вашего организма на инсулин, и она имеет ключевое значение для профилактики и лечения диабета 2 типа. HIIT может быть эффективным методом упражнений для улучшения чувствительности к инсулину. Одно исследование среди взрослых с ожирением показало, что 12 недель HIIT и аэробных упражнений умеренной интенсивности привели к аналогичному улучшению чувствительности к инсулину (до 20 процентов выше) на следующий день после тренировки. Однако преимуществом HIIT-сессий было то, что они были значительно короче, чем сеансы средней интенсивности (приблизительно 25 минут, включая периоды разминки, восстановления и отдыха, по сравнению с 45 минутами). 7. HIIT может помочь с потерей веса Исследования показывают, что HIIT может быть эффективным инструментом для снижения веса. В одном рандомизированном контролируемом исследовании 12 недель аэробных упражнений средней интенсивности и HIIT дали сопоставимые результаты потери веса (в среднем 13,2 и 12,5 фунтов соответственно) у 32 взрослых с ожирением. Однако тренировки HIIT были в среднем на 10 минут короче, чем тренировки средней интенсивности, что делало HIIT более эффективным по времени. HIIT может быть эффективен для снижения веса, поскольку он сжигает калории во время и после тренировки. Сжигание калорий после тренировки — это явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки, также обычно называемое послесжиганием. По данным Национальной академии спортивной медицины, вашему организму требуется больше кислорода и калорий для восстановления после тренировок высокой интенсивности, чем после тренировок низкой или средней интенсивности, что приводит к большему сжиганию калорий в послетренировочные часы. Например, исследования показывают, что, хотя девять мужчин сожгли меньше калорий во время 20-минутной тренировки HIIT, чем во время 50-минутной тренировки на велосипеде в устойчивом режиме, они сжигали одинаковое количество калорий в течение 24 часов после каждой тренировки. Сжигание калорий во время и после HIIT может помочь вам достичь дефицита калорий для снижения веса в сочетании с выбором здоровой пищи.

Read More